中國(guó)居民膳食指南

內(nèi)容概要

　　《中國(guó)居民膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。一般人群膳食指南共有10條，適合于6歲以上的正常人群。特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點(diǎn)及其對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。平衡膳食寶塔以直觀的形式告訴居民每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)、合理數(shù)量及適宜的身體活動(dòng)量。

作者簡(jiǎn)介

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科技工作者組成的全國(guó)性的專(zhuān)業(yè)學(xué)術(shù)團(tuán)體；是中國(guó)科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)的組成部分，是發(fā)展我國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)技術(shù)事業(yè)的重要社會(huì)力量，是黨和政府聯(lián)系我國(guó)營(yíng)養(yǎng)科技工作者的橋梁和紐帶。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)始創(chuàng)于1945年，1950年并入“生理科學(xué)會(huì)”。1981年從“生理科學(xué)會(huì)”分出，在上海舉行成立大會(huì)。沈治平、顧景范、陳孝曙分別任第一、二、三屆理事長(zhǎng)，葛可佑任四、五、六屆理事長(zhǎng)，翟鳳英任六屆秘書(shū)長(zhǎng)，程義勇（常務(wù)）、楊曉光、郭俊生、蘇宜香、張丁任六屆副理事長(zhǎng)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于1984年加入國(guó)際營(yíng)養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會(huì)（IUNS），1985年加入亞洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)（FANS）。在復(fù)會(huì)的20年多年間，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)召開(kāi)了多次國(guó)際性、全國(guó)性學(xué)術(shù)會(huì)議并開(kāi)展全國(guó)性科普活動(dòng)。1997年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家結(jié)合中國(guó)人的膳食特點(diǎn)提出了《中國(guó)居民膳食指南和平衡膳食寶塔》；2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推出了我國(guó)第一部DRIs專(zhuān)著《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（Chinese DRIs）； 2004年10月份出版了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)聯(lián)合近百位營(yíng)養(yǎng)學(xué)家編著的我國(guó)首部營(yíng)養(yǎng)科學(xué)專(zhuān)著《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書(shū)》。2003年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)與巨人投資公司合作設(shè)立了“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)科研基金” ，以首期五年總資助金額1000萬(wàn)元的力度支持營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域的科學(xué)研究。2004年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)設(shè)立了“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科學(xué)技術(shù)獎(jiǎng)”，獎(jiǎng)勵(lì)在營(yíng)養(yǎng)事業(yè)中有突出貢獻(xiàn)的集體和個(gè)人。近年來(lái)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在中國(guó)科協(xié)等上級(jí)和社會(huì)各界的支持下，在全國(guó)開(kāi)展了多項(xiàng)科普活動(dòng)：舉辦營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)講座、開(kāi)通專(zhuān)家咨詢(xún)熱線(xiàn)、在報(bào)刊雜志上設(shè)專(zhuān)欄宣傳營(yíng)養(yǎng)科普知識(shí)等。2005年“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普基金”已正式啟動(dòng)，首期宣傳膳食營(yíng)養(yǎng)平衡的公益廣告已在中央電視臺(tái)1頻道播出。日前，受中國(guó)科協(xié)委托，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)師培訓(xùn)與認(rèn)證工作已經(jīng)在全國(guó)27個(gè)省市同時(shí)開(kāi)展。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)接受?chē)?guó)務(wù)院法制辦及衛(wèi)生部委托，承擔(dān)《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)條例》的起草工作。中國(guó)科協(xié)也批準(zhǔn)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)師技術(shù)資格的認(rèn)證試點(diǎn)工作。

書(shū)籍目錄

序前言第一部分　一般人群膳食指南一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 1.人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些2.沒(méi)有不好的食物。只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)4.谷類(lèi)為主是平衡膳食的基本保證5.粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素6.怎樣正確理解血糖生成指數(shù)7.關(guān)于谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)【參考資料】二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)1.蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)2.什么是深色蔬菜3.選擇蔬菜有講究4.怎樣合理烹調(diào)蔬菜5.水果的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)6.蔬菜與水果不能相互替換7.不要用加工的水果制品替代新鮮水果8.膳食纖維是人體必需的膳食成分9.薯類(lèi)有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)10.如何吃薯類(lèi)【參考資料】三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品1.奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2.奶及奶制品的常見(jiàn)品種3.為什么我國(guó)居民要增加飲奶量4.飲奶可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育5.飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松6.脫脂奶或低脂奶適用于哪些人7.每日喝多少奶合適8.乳糖不耐受者怎樣喝奶9.剛擠出來(lái)的牛奶不可直接飲用10.大豆及其制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)11.為什么要鼓勵(lì)增加大豆及其制品的攝入12.為什么喝豆?jié){必須煮透【參考資料】四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉1.魚(yú)類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值2.其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值3.禽類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值4.蛋類(lèi)及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值5.畜肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值6.如何選擇動(dòng)物性食品7.合理烹調(diào)魚(yú)、禽、蛋和瘦肉8.飽和脂肪酸與人體健康【參考資料】五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食1.為什么要食用烹調(diào)油2.烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)3.每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g或30g4.每天25g或30g烹調(diào)油能做出美味佳肴嗎5.遠(yuǎn)離反式脂肪酸6.油炸食品不宜多吃7.我們?yōu)槭裁匆喳}8.“成”中有危險(xiǎn)9.一天吃多少食鹽合適10.如何減少食鹽攝入量【參考資料】六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重1.健康體重的判斷標(biāo)準(zhǔn)是什么2.能量平衡怎樣影響體重3.體重異常有什么危害4.目前我國(guó)居民體重情況和參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的現(xiàn)狀，5.怎樣理解食不過(guò)量，成年人每日大約應(yīng)該吃多少6.胖子是一口口吃出來(lái)的7.什么叫身體活動(dòng)8.運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的有益作用9.健康成年人的適宜身體活動(dòng)量是多少10.如何掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度11.堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全12.鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)13.運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意的安全事項(xiàng)14.控制體重應(yīng)當(dāng)減少能量攝入和增加身體活動(dòng)并重【參考資料】七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)1.合理分配三餐的時(shí)間和食物量2.應(yīng)天天吃早餐并保證營(yíng)養(yǎng)充足3.午餐要吃好4.晚餐要適量5.不暴飲暴食6.在外就餐的注意事項(xiàng)7.選擇和營(yíng)造愉快的就餐環(huán)境8.合理選擇零食9.堅(jiān)果好吃但不宜過(guò)量10.吃零食注意口腔健康【參考資料】八、每天足量飲水，合理選擇飲料1.水是生命之源2.飲水不足或過(guò)多的危害3.人體水的來(lái)源和排出4.建議的飲水量5.飲水的時(shí)間和方式6.飲用水的分類(lèi)和要求7.不宜飲用生水、蒸鍋水8.飲茶與健康9.合理選擇飲料10.飲用飲料注意口腔衛(wèi)生【參考資料】九、如飲酒應(yīng)限量1.哪些人不應(yīng)飲酒2.不同酒的酒精含量3.酒精飲料可提供能量，但營(yíng)養(yǎng)素的含量很少4.目前我國(guó)居民飲酒狀況5.過(guò)量飲酒的危害6.限量飲酒，享受生活【參考資料】十、吃新鮮衛(wèi)生的食物1.為什么要求吃新鮮食物2.選擇食物為什么要注意衛(wèi)生3.把好第一關(guān)：采購(gòu)新鮮衛(wèi)生的食物4.注意鑒別食物新鮮度5.可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品6.怎樣合理儲(chǔ)藏食物7.哪些措施能降低食物污染8.烹調(diào)加工食物時(shí)有哪些衛(wèi)生要求9.常見(jiàn)的有毒動(dòng)植物食物及其中毒預(yù)防措施【參考資料】第二部分　特定人群膳食指南中國(guó)孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南孕前期婦女膳食指南 一、多攝人富含葉酸的食物或補(bǔ)充葉酸 1.孕期缺乏葉酸會(huì)引起胎兒神經(jīng)管畸形2.為什么育齡婦女需要在孕前開(kāi)始補(bǔ)充葉酸二、常吃含鐵豐富的食物 1.貧血婦女懷孕不利于母嬰健康2.怎樣預(yù)防育齡婦女貧血三、保證攝人加碘食鹽，適當(dāng)增加海產(chǎn)品的攝入 1.圍孕期缺碘可導(dǎo)致后代智力和體格發(fā)育障礙2.怎樣預(yù)防碘缺乏四、戒煙、禁酒 1.為什么孕前3個(gè)月～6個(gè)月需要戒煙2.為什么孕前3個(gè)月～6個(gè)月需要禁酒孕早期婦女膳食指南 一、膳食清淡、適口 1.懷孕早期為什么會(huì)出現(xiàn)妊娠反應(yīng)2.嚴(yán)重妊娠反應(yīng)可影響胎兒發(fā)育二、少食多餐如何預(yù)防或減輕妊娠反應(yīng)三、保證攝入足量富含碳水化合物的食物 1.孕早期缺乏碳水化合物將對(duì)母體和胎兒產(chǎn)生不利影響2.哪些食物富含碳水化合物四、多攝入富含葉酸的食物并補(bǔ)充葉酸 1.孕早期婦女需要補(bǔ)充葉酸2.哪些食物富含葉酸五、戒煙、禁酒 1.孕婦吸煙嚴(yán)重威脅胎兒健康2.孕婦飲酒對(duì)胎兒有害孕中、末期婦女膳食指南一、適當(dāng)增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量1.要從孕中期開(kāi)始增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉的攝入2.孕期選擇動(dòng)物性食物應(yīng)首選魚(yú)類(lèi)二、適當(dāng)增加奶類(lèi)的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動(dòng)，維持體重的適宜增長(zhǎng)1.孕期增加多少體重是適宜的2.孕期要監(jiān)測(cè)體重，保證適宜增長(zhǎng)五、禁煙戒酒，少吃刺激性食物中國(guó)哺乳期婦女膳食指南一、增加魚(yú)、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入1.乳母營(yíng)養(yǎng)不足影響乳汁的質(zhì)與量2.如何判斷奶量是否充足3.要保證乳母攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)4.乳母應(yīng)增加海產(chǎn)品攝入二、適當(dāng)增飲奶類(lèi)，多喝湯水1.乳母要增加奶類(lèi)等含鈣豐富的食物攝入2.乳母要多喝湯水3.攝入充足的微量營(yíng)養(yǎng)素以保證乳汁的營(yíng)養(yǎng)素含量三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過(guò)量1.何謂產(chǎn)褥期2.為什么提倡產(chǎn)褥期食物充足不過(guò)量3.為什么產(chǎn)褥期要重視蔬菜水果攝入四、忌煙酒，避免喝濃茶和咖啡五、科學(xué)活動(dòng)和鍛煉，保持健康體重中國(guó)嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南0月～6月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、純母乳喂養(yǎng)1.0月～6月齡嬰兒的生長(zhǎng)特點(diǎn)2.0月～6月齡嬰兒的消化和排泄功能發(fā)育3.0月～6月齡嬰兒的腦和智力發(fā)育4.什么叫母乳喂養(yǎng)5.為什么喂養(yǎng)0月～6月齡嬰兒要首選母乳6.母乳喂養(yǎng)有益于母嬰健康二、產(chǎn)后盡早開(kāi)奶，初乳營(yíng)養(yǎng)最好三、盡早抱嬰兒到戶(hù)外活動(dòng)或適當(dāng)補(bǔ)充維生素D1.純母乳喂養(yǎng)嬰兒也需要注意補(bǔ)充維生素D2.如何給嬰兒補(bǔ)充維生素D四、給新生兒和1月～6月齡嬰兒及時(shí)補(bǔ)充適量維生素K五、不能用純母乳喂養(yǎng)時(shí)，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)1.什么是嬰兒配方食品2.嬰兒配方食品有哪些種類(lèi)3.什么叫人工喂養(yǎng)4.什么叫部分母乳喂養(yǎng)或混合喂養(yǎng)，如何進(jìn)行5.人工喂養(yǎng)時(shí)需要注意哪些事項(xiàng)六、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況6月～12月齡嬰兒喂養(yǎng)指南一、奶類(lèi)優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)1.繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)的重要性2.如何選擇其他乳制品二、及時(shí)合理添加輔食1.嬰兒的輔助食品形式有哪幾種2.為什么要添加輔助食品3.如何添加輔助食品三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無(wú)鹽、不加調(diào)味品為什么給嬰兒的食品中要少糖、無(wú)鹽、不加調(diào)味品四、逐漸讓嬰兒自己進(jìn)食，培養(yǎng)良好的進(jìn)食行為五、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況六、注意飲食衛(wèi)生1歲～3歲幼兒喂養(yǎng)指南一、繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過(guò)渡到食物多樣1.配方奶粉更符合幼兒的營(yíng)養(yǎng)需要2.如何選用其他乳類(lèi)或代用品二、選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易消化的食物1.如何安排1歲～2歲幼兒除乳類(lèi)以外的膳食2.如何安排2歲～3歲幼兒除乳類(lèi)以外的膳食三、采用適宜的烹調(diào)方式，單獨(dú)加工制作膳食四、在良好環(huán)境下規(guī)律進(jìn)餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)1.如何培養(yǎng)幼兒的飲食習(xí)慣2.養(yǎng)護(hù)人對(duì)幼兒養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣有重要作用五、鼓勵(lì)幼兒多做戶(hù)外游戲與活動(dòng)，合理安排零食，避免過(guò)瘦與肥胖六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料七、定期監(jiān)測(cè)生長(zhǎng)發(fā)育狀況八、確保飲食衛(wèi)生，嚴(yán)格餐具消毒【參考資料】學(xué)齡前兒童膳食指南一、食物多樣，谷類(lèi)為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經(jīng)常吃適量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉1.怎樣保證學(xué)齡前兒童獲得充足的鐵2.如何滿(mǎn)足學(xué)齡前兒童對(duì)鋅和碘的需要四、每天飲奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料六、食量與體力活動(dòng)要平衡，保證正常體重增長(zhǎng)為什么要定期測(cè)量?jī)和纳砀吆腕w重七、不挑食、不偏食，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物【參考資料】中國(guó)兒童青少年膳食指南一、三餐定時(shí)定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食1.養(yǎng)成健康的飲食行為2.不吃早餐影響學(xué)習(xí)和健康3.早餐的營(yíng)養(yǎng)要充足4.不要盲目節(jié)食二、吃富含鐵和維生素C的食物 1.兒童青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高2.貧血影響兒童青少年的發(fā)育和健康3.積極預(yù)防貧血三、每天進(jìn)行充足的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)1.造成超重或肥胖的主要原因2.如何避免超重或肥胖的發(fā)生3.適度運(yùn)動(dòng)保持健康體重4.鼓勵(lì)參與家務(wù)勞動(dòng)四、不抽煙、不飲酒1.兒童青少年吸煙嚴(yán)重危害身心健康2.兒童青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育【參考資料】中國(guó)老年人膳食指南一、食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收1.老年人吃粗糧有什么好處2.老年人一天要吃多少粗糧3.怎樣使老年人的食物松軟而易于消化二、合理安排飲食，提高生活質(zhì)量1.與家人一起進(jìn)餐，其樂(lè)融融2.老年人營(yíng)養(yǎng)需要特點(diǎn)三、重視預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良和貧血1.體重不足對(duì)老年人健康有一系列的負(fù)面影響2.如何預(yù)防老年人的營(yíng)養(yǎng)不良與體重不足3.貧血對(duì)老年人健康有哪些影響4.如何防治老年人貧血四、多做戶(hù)外活動(dòng)，維持健康體重1.老年人適當(dāng)多做戶(hù)外活動(dòng)能延緩機(jī)體功能衰退2.哪些戶(hù)外活動(dòng)適合老年人3.老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則4.老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)第三部分　中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔說(shuō)明1.膳食寶塔結(jié)構(gòu)2.膳食寶塔建議的食物量二、中國(guó)居民平衡膳食寶塔的應(yīng)用1.確定適合自己的能量水平2.根據(jù)自己的能量水平確定食物需要3.食物同類(lèi)互換，調(diào)配豐富多彩的膳食4.要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5.要養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持【參考資料】三、食物互換表四、食物圖譜附一　《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》附二　中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝人量表（DRIs）

章節(jié)摘錄

插圖：一般人群膳食指南一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配【提要】人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。除母乳對(duì)0月-6月齡嬰兒外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿(mǎn)足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，因而提倡人們廣泛食用多種食物。食物可分為五大類(lèi)：第一類(lèi)為谷類(lèi)及薯類(lèi)，谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。第二類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類(lèi)為豆類(lèi)和堅(jiān)果，包括大豆、其他干豆類(lèi)及花生、核桃、杏仁等堅(jiān)果類(lèi)，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、 B族維生素和維生素E。第四類(lèi)為蔬菜、水果和菌藻類(lèi)，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。第五類(lèi)為純能量食物，包括動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒類(lèi)，主要提供能量。動(dòng)植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸。谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來(lái)源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活的改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物和油脂。根據(jù) 2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過(guò)了谷類(lèi)的消費(fèi)量，這類(lèi)膳食提供的能量和脂肪過(guò)高，而膳食纖維過(guò)低，對(duì)一些慢性病的預(yù)防不利。堅(jiān)持谷類(lèi)為主，就是為了保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類(lèi)食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類(lèi)食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麥不要研磨得太精，否則谷類(lèi)表層所含維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分會(huì)流失到糠麩之中?！菊f(shuō)明】1.人體必需的營(yíng)養(yǎng)素和食物成分有哪些目前已證實(shí)人類(lèi)必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿(mǎn)足人體需要。其中蛋白質(zhì)、脂類(lèi)和碳水化合物不僅是構(gòu)成機(jī)體的成分，還可以提供能量。在人體必需的礦物質(zhì)中，有鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等必需常量元素和鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、鉬、鈷等微量元素。維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素。維生素A、維生素D、維生素E、維生素K是脂溶性維生素，維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿和生物素是水溶性維生素。除了這些營(yíng)養(yǎng)素外，水也是人體必需的。另外，還有膳食纖維及其他植物化學(xué)物等膳食成分對(duì)維持健康也是必要的（見(jiàn)表1—1—1）。2.沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類(lèi)需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，食物沒(méi)有好壞之分，但如何選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量來(lái)搭配膳食卻存在著合理與否的問(wèn)題。在這里，量的概念十分重要。比如說(shuō)肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇，對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來(lái)說(shuō)是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于已能量過(guò)剩的人來(lái)說(shuō)是不應(yīng)選擇的食物。正是因?yàn)槿梭w必需的營(yíng)養(yǎng)素有40多種，而各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量又各不相同（多的每天需要數(shù)百克，少的每日僅是幾微克）并且每種天然食物中營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量應(yīng)能滿(mǎn)足人體的需要而又不過(guò)量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》就是將五大類(lèi)食物合理搭配，構(gòu)成符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要的平衡膳食模式。3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì)在眾多植物性食物中，除了含有已明確為營(yíng)養(yǎng)素的成分外，還有許多其他成分，其中一些已被發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用，這些成分通稱(chēng)為植物化學(xué)物質(zhì)。實(shí)驗(yàn)證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。流行病學(xué)調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用西蘭花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類(lèi)化合物，大量研究表明黃酮類(lèi)化合物有抗氧化、抗過(guò)敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。隨著科學(xué)的發(fā)展，新植物化學(xué)物質(zhì)和新的生物活性還將不斷被發(fā)現(xiàn)，因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對(duì)健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)。4.谷類(lèi)為主是平衡膳食的基本保證谷類(lèi)食物中碳水化合物一般占重量的75％-80％，蛋白質(zhì)含量是8％-10％，脂肪含量 1％左右，還含有礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。谷類(lèi)食物是世界上大多數(shù)國(guó)家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類(lèi)食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。越來(lái)越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。提倡谷類(lèi)為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類(lèi)食物應(yīng)是提供能量的主要來(lái)源，應(yīng)達(dá)到一半以上，以谷類(lèi)為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。谷類(lèi)食物中的能量有80％-90％~~自碳水化合物，因此，只有膳食中谷類(lèi)食物提供能量的比例達(dá)到總能量的 50％-60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的適宜比例。要堅(jiān)持谷類(lèi)為主，應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類(lèi)食物，一般成年人每天應(yīng)攝入250g-400g。5.粗細(xì)搭配有利于合理攝取營(yíng)養(yǎng)素粗細(xì)搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對(duì)于大米、白面這些細(xì)糧以外的谷類(lèi)及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是針對(duì)目前谷類(lèi)消費(fèi)的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。不同種類(lèi)的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如谷類(lèi)蛋白質(zhì)中賴(lài)氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類(lèi)蛋白質(zhì)中富含賴(lài)氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類(lèi)和豆類(lèi)食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。相對(duì)于大米白面，其他粗糧中膳食纖維、 B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。糧食在經(jīng)過(guò)加工后，往往會(huì)損失一些營(yíng)養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營(yíng)養(yǎng)素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1／3。另外要注意粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃粗糧有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細(xì)糧相比，粗糧更有利于防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數(shù)定為100，富強(qiáng)粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71。糙米飯為70，玉米粉為68，大麥粉為66，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全谷食品能減少若干慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。6.怎樣正確理解血糖生成指數(shù)食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同，吸收程度不一致，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少，因此即使含等量碳水化合物的食物，對(duì)人體血糖水平影響也不同。專(zhuān)家提出用“食物血糖生成指數(shù)”（GI）的概念來(lái)衡量某種食物或膳食組成對(duì)血糖濃度影響的程度。一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，小于55為低GI食物，55-70為中GI食物。豆類(lèi)、乳類(lèi)、蔬菜是低GI食物，而饅頭、米飯是高GI食物。谷類(lèi)、薯類(lèi)、水果常因品種和加工方式不同特別是其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化，而引起其GI的變化。最初食物血糖生成指數(shù)適用于糖尿病患者選擇富含碳水化合物類(lèi)食物的參考依據(jù)，現(xiàn)也廣泛用于肥胖者和代謝綜合征患者的膳食管理以及健康人群的營(yíng)養(yǎng)教育中（見(jiàn)表1—1 —2，表1—1—3）。7.關(guān)于谷類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)誤區(qū)1：大米、面粉越白越好稻米和小麥研磨程度高所產(chǎn)生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起來(lái)口感要好一些，特別是上世紀(jì)70年代以前，我國(guó)糧食供應(yīng)不十分充足，大米和面粉限量供應(yīng)時(shí)，人們稱(chēng)之為“細(xì)糧”。其實(shí)當(dāng)時(shí)的細(xì)糧，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即100斤糙米出92斤精米，100斤小麥出81斤面粉，統(tǒng)稱(chēng)為“標(biāo)準(zhǔn)米面”。當(dāng)前糧食供應(yīng)充足，加工精度高的大米、面粉可滿(mǎn)足人們的喜好。但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度講，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個(gè)部分，其營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)：胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高。如果加工過(guò)細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說(shuō)的精米精面，就損失了大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是 B族維生素和礦物質(zhì)。在農(nóng)村地區(qū)，食物種類(lèi)比較少時(shí)，更應(yīng)避免吃加工過(guò)精的大米白面，以免造成維生素和礦物質(zhì)缺乏，尤其是維生素B1缺乏引起的“腳氣病” （見(jiàn)表1-1-4）。誤區(qū)2：吃碳水化合物容易發(fā)胖近年來(lái)，很多人認(rèn)為富含碳水化合物類(lèi)食物，如米飯、面制品、馬鈴薯等會(huì)使人發(fā)胖，這是不正確的。造成肥胖的真正原因是能量過(guò)剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類(lèi)產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過(guò)剩。1g碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約171kJ（4kcal）能量，而1g脂肪則能產(chǎn)生約 38kJ（9kcal）能量，也就是說(shuō)同等重量的脂肪約是碳水化合物提供能量的2.2倍。另外相對(duì)于碳水化合物和蛋白質(zhì)，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，低脂膳食攝人很難造出肥胖的動(dòng)物模型。從不限制進(jìn)食的人群研究也發(fā)現(xiàn)，當(dāng)提供高脂肪食物時(shí)，受試者需要攝人較多的能量才能滿(mǎn)足他們食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物時(shí)，則攝入較少能量就能使食欲滿(mǎn)足。因此進(jìn)食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量過(guò)剩使人發(fā)胖。誤區(qū)3：主食吃得越少越好米飯和面食含碳水化合物較多，攝入后可變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)并生成能量。很多人為了減少高血糖帶來(lái)的危害，往往想到去限制主食的攝入量。特別是美國(guó)阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速減肥，就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。另外，有一些女性為了追求身材苗條，也很少吃或幾乎不吃主食。碳水化合物是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞唯一可利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對(duì)構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要意義。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55％-65％。過(guò)去醫(yī)生給糖尿病患者推薦的膳食中，碳水化合物提供的能量?jī)H占總能量的20％，使患者長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這對(duì)病情控制不利。隨著科學(xué)研究的深入，現(xiàn)在已改變了這種觀點(diǎn)，對(duì)糖尿病患者逐步放寬碳水化合物的攝入量。目前在碳水化合物含量相同的情況下，更強(qiáng)調(diào)選擇 GI低的食物。前些年在美國(guó)流行阿特金斯低碳水化合物的減肥膳食，在起初階段就可快速減輕體重的原因是加快了體內(nèi)水分的流失，其后這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食沒(méi)有差別。這種減肥膳食有更明顯的副作用，可導(dǎo)致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，更重要的是增加了患心血管疾病的危險(xiǎn)，使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。許多人認(rèn)為碳水化合物是血糖的唯一來(lái)源，不了解蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)在體內(nèi)經(jīng)糖異生途徑也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠?，所以他們?yán)格限制主食，并大量食用高蛋白質(zhì)及高脂肪的食物，盲目鼓勵(lì)吃動(dòng)物性食物。這種做法只注意到即時(shí)血糖效應(yīng)，而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長(zhǎng)期危害。因此，將這個(gè)備受爭(zhēng)議的減肥膳食模式盲目用于正常人，是不正確的，會(huì)產(chǎn)生很大的負(fù)面作用。無(wú)論是碳水化合物還是蛋白質(zhì)和脂肪，攝入過(guò)多，都會(huì)變成脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存。食物碳水化合物的能量在體內(nèi)更易被利用，食物脂肪更易轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝?chǔ)存。近年來(lái)我國(guó)肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升，最主要的原因是由多吃少動(dòng)的生活方式造成的，并不是糧食吃得多，而是其他食物特別是動(dòng)物性食物和油脂吃得太多了。近20年我國(guó)城鄉(xiāng)居民的主食消費(fèi)呈明顯下降趨勢(shì)，2002年城鄉(xiāng)居民谷類(lèi)食物比1982年和1992年分別下降21％和10％。而肥胖和糖尿病發(fā)病最高的大城市居民谷類(lèi)食物攝入量最少，提供能量只占總能量的41％。因此簡(jiǎn)單地將我國(guó)糖尿病和肥胖患者增多歸因于糧食吃得多了是不正確的

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《中國(guó)居民膳食指南》由西藏人民出版社出版?！吨袊?guó)居民膳食指南》是衛(wèi)生部2008年1號(hào)公告發(fā)布，政府全國(guó)推廣；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)權(quán)威編著，數(shù)十名一流專(zhuān)家十年科研成果；中央電視臺(tái)、《人民日?qǐng)?bào)》等上百家媒體報(bào)道！《中國(guó)居民膳食指南》由衛(wèi)生部委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家修訂，是數(shù)十名一流專(zhuān)家十年科研成果?！吨袊?guó)居民膳食指南》根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況的實(shí)際情況制定，是指導(dǎo)廣大居民實(shí)踐平衡膳食，獲得合理營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)文件?！吨袊?guó)居民膳食指南》權(quán)威、科學(xué)、實(shí)用、簡(jiǎn)單易行，既是營(yíng)養(yǎng)工作者的工作指南，也是家庭必備膳食寶典，更是單位、個(gè)人饋贈(zèng)的最佳禮品。在近日舉辦的《中國(guó)居民膳食指南2007》媒體解讀會(huì)上，世界衛(wèi)生組織駐華代表DR Hans Troedsson先生對(duì)《中國(guó)居民膳食指南2007》的發(fā)布給予了極高的評(píng)價(jià)，他指出，目前很多國(guó)家都有了自己的居民膳食指南，《中國(guó)居民膳食指南》的發(fā)布，會(huì)對(duì)中國(guó)人的健康問(wèn)題產(chǎn)生重要影響，讓中國(guó)人的平均壽命增加5-10年。DR Hans Troedsson先生再三強(qiáng)調(diào)，發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南2007》的目的，是為給居民提供最根本、準(zhǔn)確的健康膳食信息，指導(dǎo)居民合理營(yíng)養(yǎng)、保持健康。并指導(dǎo)人們?cè)鯓釉诿鎸?duì)營(yíng)養(yǎng)不足與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的雙重問(wèn)題時(shí)看待營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系。毋庸置疑，與健康相關(guān)的兩大最重要條件，便是營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，并且這是抑制疾病成本最低又最為有效的方式。很多人完全沒(méi)有意識(shí)到營(yíng)養(yǎng)與健康的關(guān)系，認(rèn)為隨自己的喜好去吃才是享受，完全不遵守營(yíng)養(yǎng)法則的生活也沒(méi)有得什么疾病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的專(zhuān)家說(shuō)：15年不規(guī)則的飲食習(xí)慣才會(huì)引起慢性疾病的發(fā)生。因此切莫在無(wú)意識(shí)狀態(tài)下葬送了自己的健康。專(zhuān)家提醒堅(jiān)持合理的膳食習(xí)慣，要靠終生的堅(jiān)持?！吨袊?guó)居民膳食指南》的意義就在于為居民的飲食指引出方向，并在長(zhǎng)期的堅(jiān)持過(guò)程中，改善人們的健康狀態(tài)，從根本上抑制慢性疾病的發(fā)生，從而影響中國(guó)居民的平均壽命。在中國(guó)，由慢性病引起的死亡已占據(jù)中國(guó)人口總死亡人數(shù)的80%，每年給中國(guó)的經(jīng)濟(jì)造成數(shù)以十億計(jì)的經(jīng)濟(jì)損失。可見(jiàn)，健康是影響中國(guó)經(jīng)濟(jì)發(fā)展關(guān)系國(guó)計(jì)民生的重要問(wèn)題，世衛(wèi)組織駐華代表DR Hans Troedsson先生說(shuō)，目前營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題已經(jīng)被列入中國(guó)第十一個(gè)五年計(jì)劃，《中國(guó)居民膳食指南》的發(fā)布，是中國(guó)衛(wèi)生部解決健康問(wèn)題的一個(gè)重要里程碑。同時(shí)也代表了世界衛(wèi)生組織對(duì)中國(guó)健康問(wèn)題的特別關(guān)注。在世界衛(wèi)生組織和衛(wèi)生部的合作努力下，這本影響中國(guó)居民壽命的《中國(guó)居民膳食指南》定會(huì)普及宣傳到每個(gè)居民手中，實(shí)現(xiàn)中國(guó)人整體的健康觀。

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