黃席珍睡眠忠告

內(nèi)容概要

安寢乃人生之樂。然而，世界上有近一半的人受到各種睡眠問題的困擾。我們每天都要睡眠，但我們對睡眠本身幾乎沒有什么了解。 
  黃席珍教授的這本書，從睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)的角度，用通俗簡潔的文筆，對睡眠的生理機(jī)能、睡眠醫(yī)學(xué)的基本原理進(jìn)行了引人入勝的闡述。這本書還介紹了睡眠醫(yī)學(xué)的先進(jìn)觀念，澄清了民間流行的一些對睡眠的認(rèn)識誤區(qū)，同時(shí)從日常生活入手，提出了一系列簡便易行的改進(jìn)睡眠、防止失眠、診治睡眠疾患的方法。 
  衷心祝愿讀者朋友睡出質(zhì)量、睡出健康、睡出科學(xué)。

書籍目錄

怎能輕視這三分之一的人生 健康的三大法寶：睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng) 睡眠是我們每天的活力之源 睡個(gè)好覺人更聰明 睡眠影響你的免疫力 睡眠是理想的“減壓器”  長壽需要高品質(zhì)的睡眠 孩子睡得好，長得高  要想皮膚好，睡眠不能少睡眠知識鏈接 睡得好的五條標(biāo)準(zhǔn)  睡眠護(hù)膚要訣  睡眠   不足導(dǎo)致肥胖  世界睡眠日我們對睡眠有多少了解  睡眠是人腦的機(jī)能  睡眠是如何演進(jìn)的  夢是睡眠的一部分睡眠知識鏈接說夢話會不會泄露你內(nèi)心深處的秘密睡眠可以控制  睡多睡少一個(gè)樣，關(guān)鍵還是看質(zhì)量 人究竟要睡多長時(shí)間  睡眠時(shí)間太長無益  你可以調(diào)整自己的睡眠時(shí)間   睡眠知識鏈接    睡眠時(shí)間長短與人的性格  著名的短眠人    睡眠的“貓頭鷹型”和“云雀型”我對睡眠的幾點(diǎn)忠告  養(yǎng)成適合自己的睡眠習(xí)慣  假如你有睡眠問題，就開始運(yùn)動(dòng)吧    先睡心，后睡眠  晚上要睡好，先把嘴管好  讓環(huán)境擁你入眠  中午打盹，有益身心  嗜睡不可輕視睡眠知識鏈接   何時(shí)入睡好  身體會提示你去睡  不同季節(jié)    的睡眠時(shí)間  熬夜者要注意自我保健  最佳睡    姿  疾病患者的健康睡姿  床的方位如何擺    臥室里最好不放時(shí)鐘  頸椎病患者選用怎樣的    枕頭  睡前熱水泡腳好  坐著睡好嗎  睡眠    磨牙是怎么回事  我對失眠者的幾點(diǎn)忠告  失眠：悄然擴(kuò)展的“流行病”  失眠也要“打假”  為什么會失眠  失眠不是病，但肯定影響健康  ……

章節(jié)摘錄

書摘    毒素。如果醉酒后即刻人睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會導(dǎo)致一定程度的脫水。口干舌燥，導(dǎo)致醒來，此后會難以入睡。    對酒精的承受力和反應(yīng)，有個(gè)體差異，有些人只需喝一點(diǎn)便可以鎮(zhèn)定神經(jīng)，收安眠之效；但有些人卻喝很多才有反應(yīng)。借酒來醫(yī)治失眠，只能收一時(shí)之效，絕不是長遠(yuǎn)的辦法，如果因此養(yǎng)成嗜酒的習(xí)慣，更是得不償失。    那些睡眠不良者，在上床前4～6小時(shí)內(nèi)不宜飲酒。當(dāng)然，睡眠正常的人，用餐時(shí)的一杯雞尾酒或一杯葡萄酒在體內(nèi)持續(xù)時(shí)間不會太長，不一定會對睡眠產(chǎn)生不利影響。別在太飽或太餓是上床    肚子餓了睡不著，吃得太飽也睡不著。盡量不要養(yǎng)成睡前進(jìn)食的生活習(xí)慣，如果肚子太餓，可吃少量的含糖分的食品。    我們吃過飯后，總有昏昏欲睡的感覺，這只不過是消化過程引起的正?，F(xiàn)象，假如認(rèn)為吃得越飽便越容易人睡，那就錯(cuò)了。    俗話說：  “早餐宜好，午餐宜飽，晚餐宜少?！蓖聿统缘眠^飽，增加胃腸道負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致消化不良，影響睡眠?，F(xiàn)代都市人生活緊張，有些人喜歡吃夜宵，吃過了再睡。吃夜宵固然可以緩解生活壓力，也有社交的作用，但對睡眠健康不利。一來可能延遲入睡時(shí)間，或打亂睡眠節(jié)律；二來吃飽了再睡并無助于快速入睡，而對下半夜的深睡眠更有不良影響。    但也不要在饑餓時(shí)上床。咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣，會整夜妨礙你安靜下來。    以上是針對睡眠正常的人來說的，而對于早醒或程度較輕的慢性失眠者，臨睡前吃少量零食，會有益于睡眠。古代民間流傳這樣一句話：  “朝朝鹽湯，暮暮蜜?！本褪钦f早上喝淡鹽開水，晚間飲蜜糖水。據(jù)國外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的L一色氨酸。睡前l(fā)小時(shí)喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經(jīng)常失眠的老年人更佳。    肚子餓睡不著時(shí)吃一點(diǎn)甜點(diǎn)對睡眠有好處。葡萄糖是補(bǔ)充大腦能源的基本糖分。也就是說，吃那些吸收快、好消化、能很快轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑氖澄?，既不給胃造成負(fù)擔(dān)，又能給大腦滿足感，在“吃飽了”的狀態(tài)下安心人睡。能夠迅速轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟堑氖澄?，肯定是甜品。吃點(diǎn)甜餅干，或者吃一塊糖，都是不錯(cuò)的辦法。讓環(huán)境擁你入眠    對于那些睡眠不足而極其渴望睡眠的人來說，環(huán)境是無所謂的，可以不擇場合，倒地而睡。而對于一般人來說，卻并不是這樣。幽靜、清潔、舒適的環(huán)境，將使你心情愉快，有助于睡眠。床、床上用品、聲音、燈光、時(shí)鐘、溫度和空氣質(zhì)量構(gòu)成了你的睡眠環(huán)境，只要反復(fù)體驗(yàn)，就能營造出一個(gè)讓你進(jìn)入甜美夢鄉(xiāng)的環(huán)境。     臥室的室溫要冷暖適宜    人們都知道，天氣過冷或過熱都妨礙人人睡。寒冷的冬天，晚t手腳偶爾露在被子外面，就會冷醒；炎熱的夏日，人煩躁不安，如沒有降溫設(shè)備，可能要到深夜涼爽下來才能人睡。適當(dāng)?shù)氖覝厥撬叩谋匾獥l件。    過于暖和的臥室可使睡眠變淺。研究發(fā)現(xiàn)，室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。臥室的溫度在18℃以下，也會容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn) 入深度睡眠。    因此室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60％左右為宜。     人要人睡，體溫會下降，入睡前降低臥室溫度有助于體溫的下降，因而氣溫較高時(shí)，可通過空調(diào)將室溫調(diào)低一些。人人睡后段時(shí)間的體溫會比清醒時(shí)低，但會保持穩(wěn)定。進(jìn)入深睡眠時(shí)，體溫會隨室溫而變化，室溫過低，體溫也會下降，如果太冷，人就會醒來，很多人都有后半夜或清晨冷醒的經(jīng)歷。因此，睡前設(shè)置空調(diào)溫度時(shí)，入睡時(shí)稍低，一兩小時(shí)后升高，這樣既便于人睡，又不致冷醒，保持好的睡眠狀態(tài)。光線幽暗有助于睡眠    臥室的光線宜暗，最好熄燈睡覺。在燈光下睡，會睡得不安穩(wěn)，使淺睡期延長。    或許有些人習(xí)慣有光才睡得著，但從光線與覺醒的關(guān)系來看，這是矛盾的。因此，即使是習(xí)慣開著燈才睡得著的人，也應(yīng)該盡可能將照明安排在床腳或房間角落，并將光線調(diào)至微弱，而不應(yīng)該讓光線直接進(jìn)人眼簾。    臥室內(nèi)宜安裝幽暗地?zé)?，這樣晚上起床上廁所，就開地?zé)?，可避免?qiáng)光的刺激。    假如你無法改變室內(nèi)的燈光，則可試用眼罩，就像在長途飛行的航班上一樣。    如果是室外燈光干擾，應(yīng)該把房間布置得更為暗淡。    每條脊神經(jīng)從相應(yīng)的椎間孔出椎管，每條脊神經(jīng)都是混合性神經(jīng)，包含軀體感覺和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)、內(nèi)臟感覺和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)。由此可見，椎間孔及周圍的結(jié)構(gòu)發(fā)生病變，可影響脊神經(jīng)，引起脊神經(jīng)分布區(qū)的感覺和運(yùn)動(dòng)功能障礙，如腰椎間盤突出癥會出現(xiàn)下肢放射性疼痛和麻木感，頸椎病患者會出現(xiàn)各種類型的癥狀：頭、頸、肩、上肢疼痛、麻木和活動(dòng)障礙、肌肉萎縮，甚至呼吸肌麻痹等；頸性眩暈、惡心、嘔吐、耳鳴、腦供血不足等；下肢無力如踩棉花感，跛行，重者高位截癱等。    為什么脊柱疾病的病人會出現(xiàn)植物性神經(jīng)功能紊亂的癥狀呢?從解剖生理學(xué)研究分析，植物神經(jīng)系統(tǒng)的功能是支配腺體、血管、心肌、平滑肌及各臟器的活動(dòng)功能。因此，臟器功能的正常，有賴于植物神經(jīng)功能的健全。頸、胸交感神經(jīng)節(jié)前纖維隨脊神經(jīng)根通過椎間孔，脊椎損害可以繼發(fā)性地?fù)p害交感神經(jīng)而引起功能紊亂，在臨床工作中經(jīng)過反復(fù)檢查未發(fā)現(xiàn)病因的某些癥狀，最后有些查出病根在脊柱，如有些病人出現(xiàn)心率紊亂、血壓忽高忽低、胸悶、胸痛類似心絞痛發(fā)作、頑固性失眠等癥狀，另外其他部位多汗或無汗、皮膚瘙癢，其病因是頸椎病的交感神經(jīng)型，而消化性潰瘍與脊椎損害的符合率最高，這種由于脊椎關(guān)節(jié)錯(cuò)位而造成交感神經(jīng)損害，是臨床上植物神經(jīng)功能紊亂的原因之一，故稱之為脊椎病因，因此而發(fā)生的疾病稱為脊椎相關(guān)性疾病，采用治脊療法大多收到較滿意的療效。    另外，我還想說說脊柱與形體美的關(guān)系。女性的魅力標(biāo)志之一是形體美，女性的神韻靠形體美來體現(xiàn)，這是一個(gè)女人的法寶和幸福的源泉，是女性魅力的根本所在。形體美惟一要求的是從內(nèi)往外散發(fā)美的氣質(zhì)，表現(xiàn)在動(dòng)作舉止上，它是在先天條件的基礎(chǔ)上經(jīng)后天訓(xùn)練獲得。       ……

媒體關(guān)注與評論

前言人的一生有三分之一或四分之一時(shí)間在睡眠中度過，人類對睡眠的研究雖歷史悠久，但對睡眠的了解仍知之甚少。世界現(xiàn)代睡眠研究之父、美國斯坦福大學(xué)Dement教授的研究成果，把我們帶入了一個(gè)對睡眠認(rèn)識的新階段，近代的傳感技術(shù)、計(jì)算機(jī)技術(shù)、通訊技術(shù)、醫(yī)學(xué)生物工程技術(shù)和分子生物學(xué)技術(shù)的發(fā)展，使我們有可能用現(xiàn)代科學(xué)的方法、設(shè)備和手段，發(fā)現(xiàn)前人發(fā)現(xiàn)不了的關(guān)于睡眠生理、心理和病理的一些問題，增進(jìn)了我們對睡眠規(guī)律的認(rèn)識。    睡眠醫(yī)學(xué)作為一門新興的邊緣的橫斷學(xué)科進(jìn)入了世界醫(yī)學(xué)的殿堂。美國已注冊的與睡眠有關(guān)的疾患達(dá)84種之 多，睡眠疾患診療中心達(dá)6000余家，睡眠疾患醫(yī)院有360余  家，就診的主要是睡眠呼吸障礙、失眠癥、嗜睡癥患者。我國睡眠疾患的發(fā)病率也是不低的。 2002年“世界睡眠曰”我國所作的問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有睡眠障礙的人數(shù)占42.7％，睡眠呼吸障礙的患病率約3％一4％。引起睡眠疾患的原因是多方面的，包括生理的、心理的、病理的和周邊生活與社會環(huán)境等多種因素。我國人口五倍于美國，迄今尚無一家睡眠疾患?？漆t(yī)院，睡眠呼吸監(jiān)測中心也僅有300余家，與美國等發(fā)達(dá)國家存在著顯著差距。    筆者在20世紀(jì)80年代初首先在臨床上發(fā)現(xiàn)并報(bào)道了嚴(yán)重的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的病例，到美國愛因斯坦醫(yī)學(xué)院、斯坦福大學(xué)睡眠疾患中心多次進(jìn)修及通過國際間的學(xué)術(shù)交流活動(dòng)等，深感睡眠好是身心健康的標(biāo)志，睡不好是苦惱和疾病的征兆?；貒?，在北京協(xié)和醫(yī)院建立了首家睡眠呼吸障礙實(shí)驗(yàn)室，開展了睡眠呼吸監(jiān)測的研究和診治工作，至今已診15000余例次患者。    無論兒童、青壯年還是中青年，睡眠疾患尤其是睡眠呼吸障礙性疾患，都是常見病、多發(fā)病，并具有一定潛在危險(xiǎn)。65歲以上的老年人中，20％一40％的人均有不同程度的睡眠呼吸障礙，這嚴(yán)重干擾著他們的晚年生活；很多兒童和青少年智力下降，不是天生的愚蠢，而是由于睡眠時(shí)打鼾和睡眠呼吸暫停而引起的，矯治后對聊身心發(fā)育和身心健康均可獲顯著的效果。在現(xiàn)實(shí)生活中，對此領(lǐng)域仍存有不少誤區(qū)，很多人不僅未能認(rèn)識到睡眠時(shí)打鼾的危害，往往還誤認(rèn)為睡眠打鼾是睡得香的表現(xiàn)，只有人人提高了對睡眠打鼾的認(rèn)識，才能使睡眠呼吸障礙得到早防早治。    隨著物質(zhì)生活水平的提高，人們的居住環(huán)境也得到了較大的改善，臥室的定位和設(shè)計(jì)，臥室的光線、色調(diào)，適合的溫度、濕度，適度的陽光，噪音的強(qiáng)度，負(fù)氧離子的濃度，良好的枕頭和臥具等，都會對睡眠產(chǎn)生影響。也有不少企業(yè)正在生產(chǎn)能滿足人們睡眠要求的產(chǎn)品，服務(wù)于社會。因此，睡眠將與衣、食、住、行一樣進(jìn)入21世紀(jì)的消費(fèi)市場。    為了普及睡眠醫(yī)學(xué)認(rèn)識。喚起全民的健康睡眠意識，我們編寫的這樣通俗讀物，奉獻(xiàn)給廣大讀者。希望大家來注睡眠，得到良好的睡眠，保進(jìn)身心健康。由一工作繁忙，時(shí)間緊迫，書中難免有不全不足之處，敬請諒解。        黃席珍        2003年2月15日

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