拖延心理學(xué)2

前言

拖延顛覆者    戰(zhàn)勝拖延，是我終生的事業(yè)--不論是以研究者的身份，還是以一名拖延者的身份。    科學(xué)研究往往與“自我研究”相結(jié)合，這并非偶然。科學(xué)家們常常對他們研究的對象有切身的體會--那就是他們自己所面臨的問題。對于拖延者們陷入的困境，我感同身受，多年來我自己也飽受其苦。    如今，我的工作已經(jīng)在國際上得到了廣泛認(rèn)同，我指導(dǎo)的團(tuán)隊獲得了商學(xué)院競賽的全國冠軍，辦公室的墻上也掛滿了各項(xiàng)教學(xué)和研究獎。不過，在生活中的大部分時間，我的內(nèi)心都會覺察到隱隱的無力感，這種感覺與沮喪相伴而生，因?yàn)槲覠o法堅持提升自己。我遇到過一些人，他們天生就具備能輕松搞定事情的本領(lǐng)，他們讓我相形見絀、心灰意冷，讓我對他們充滿了羨慕嫉妒恨。    幸運(yùn)的是，我因受到吸引而從事這份事業(yè)，而它的宗旨恰恰就是鑒定那些能帶來改變的關(guān)鍵的東西。隨后，我能在自己的生活當(dāng)中，系統(tǒng)地將這些東西一一付諸實(shí)踐。    我的博士專業(yè)是組織心理學(xué)，研究的是人們的職場行為和心理。應(yīng)用在職場當(dāng)中的心理學(xué)，聚焦于如何提升人們的職場表現(xiàn)、適應(yīng)力，以及動機(jī)及其不足的問題，這些都是很有重要的。然而，這門學(xué)科當(dāng)中的許多技巧方法都不被人熟知，被深埋于晦澀難懂的學(xué)術(shù)刊物中。    在我研究的拖延領(lǐng)域也是如此。我在研究的過程中，偶然發(fā)現(xiàn)了元分析（meta-analysis），并把它應(yīng)用到了我的研究當(dāng)中。元分析是通過數(shù)學(xué)方法，從數(shù)以千計的研究結(jié)果中提煉，以發(fā)掘其中的核心共識，并揭示了隱藏在結(jié)果背后的真相。    如今，關(guān)于拖延的研究已有很多，但就像是用諸多樂器極不協(xié)調(diào)地演奏著一支曲子，聽起來卻亂七八糟的。本書要做的是，把這片噪聲轉(zhuǎn)化成樂曲。    閱讀這本書時你會發(fā)現(xiàn)，幾十年來我們一直都誤診了拖延，把它歸因到那些與拖延不是那么有關(guān)系的特征上去了。拖延的真正原因，有一部分是遺傳性的，可以追溯到大腦的根本結(jié)構(gòu)，這也是為什么拖延會遍及每種文化并貫穿人類歷史的原因。此外，拖延也與環(huán)境有關(guān)--環(huán)境或許不該為拖延現(xiàn)象的存在而負(fù)責(zé)，卻要為拖延的強(qiáng)度負(fù)責(zé)，因?yàn)楝F(xiàn)代生活已經(jīng)使“拖延癥”上升到了一種“大規(guī)模流行病”的程度。    然后，你猜怎么著？所有這些發(fā)現(xiàn)，歸于我提出的一個簡單的數(shù)學(xué)公式，也就是書中講到的拖延方程式。    在我從那些促成拖延的動力中提煉出了根本的要素后，也可以想出戰(zhàn)勝拖延的對策，以打敗我們推遲事情的內(nèi)在天性。    什么？太難了？當(dāng)然有難度。要不然我也不會花費(fèi)這么多時間來寫一本書了。我希望你在閱讀這本書時花費(fèi)的時間能給你帶來回報，也能讓你掌握一種新的思考方式，以面對“如何利用（或是如何浪費(fèi)）你的時間”這個難題。

內(nèi)容概要

　　《拖延心理學(xué)2：用拖延方程式戰(zhàn)勝與生俱來的行為頑癥》是心理學(xué)家、世界上最著名、最有影響力的拖延心理學(xué)研究者之一——皮爾斯·斯蒂爾的著作，已成為眾多知名高校和知名企業(yè)的培訓(xùn)用書。
這是一本最新、最全的拖延心理學(xué)研究著作。作者皮爾斯從801項(xiàng)研究中，總結(jié)出了影響拖延的三個因素——期望、價值、時間，并總結(jié)出了著名的拖延方程式：（期望×價值感）÷（沖動×推遲）。也就是說，只要相信自己能完成，認(rèn)為完成這個任務(wù)的好處很有價值，而且能克制自己分心，有時間緊迫感，就能使做事動機(jī)劇增，戰(zhàn)勝拖延。
　　這是一本最新、最全、最好用的戰(zhàn)拖手冊。無論你的拖延癥多么嚴(yán)重，只要你能透徹地理解拖延方程式的含義，就能戰(zhàn)勝拖延。

作者簡介

　　皮爾斯·斯蒂爾
　　1，心理學(xué)家、世界上最著名、最有影響力的拖延心理學(xué)研究者之一。
　　2，在加拿大卡爾加里大學(xué)任人力資源與組織動力學(xué)副教授。在商學(xué)院從事人力資源與工業(yè)關(guān)系研究，在心理學(xué)院從事工業(yè)與組織心理學(xué)研究。
　　3，斯蒂爾教授的研究成果登載于《今日心理》（Psychology Today）《新科學(xué)家》（New
Scientist）《好管家》（Good Housekeeping）以及《紐約客》（The New Yorker）上。

書籍目錄

第一部分 拖延的代價
 第1章　拖還是不拖
 第2章　拖延的類型
　第3章　拖延是如生俱來的嗎
 第4章　誰該為拖延負(fù)責(zé)
　第5章 個人的損失
　第6章　社會的損失
第二部分 戰(zhàn)勝拖延
 第7章　調(diào)整“期望”法
 第8章　重新設(shè)定“價值”法
 第9章　馴服“沖動”法
 第10章　人生因不拖延而精彩
后記　戰(zhàn)拖總動員

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：   插圖：   你這個“拖拉機(jī)”既然你已經(jīng)明確了拖延是什么，那么，請你判定，你犯過拖延的毛病嗎？在拖延的排行榜上，你排哪個位置呢？你只是那種普通的磨磨蹭蹭，還是已將“明天再說”這幾個字深深地刻到了你的脊背上？有一些有趣的辦法能測量你的拖延傾向有多重。首先，我們來看看你的筆跡。如果你寫的字看上去無精打采、字形散亂，那么你本人的生活很可能也是類似的懶散和雜亂?；蛘吣?，我們來看看你的星相，確切地說，應(yīng)該是你的行星位置。占星家們說，當(dāng)水星逆行，或者水星與木星對沖時，你的拖延也會加劇。要不，試試塔羅牌？“寶劍二”通常意味著你正在進(jìn)退兩難中糾結(jié)拖延，猶豫不決……題外話完畢，我個人還是更信科學(xué)這一套，來講講拖延吧！你可以訪問我的網(wǎng)站。在這個網(wǎng)站上，我為你準(zhǔn)備了一份全面的測試量表，這份量表是我根據(jù)上萬名被試的情況編制的。你可以看一下，跟全世界的人相比，你的非理性推遲水平的嚴(yán)重程度。不過，如果時間很緊，或者你不想再拖了，那么你可以試試下面的迷你版?？纯聪旅娴耐涎訙y試，圈出你對每道題的回答，然后把分?jǐn)?shù)相加得出總分，就完成了。計分方式“我不會或極少這樣”計1分；“我很少這樣”計2分；“我有時這樣”計3分；“我時常這樣”計4分；“我就是或總是這樣”計5分。說明 第2題、第5題、第8題為反式計分，即由“我就是或總是這樣”至“我不會或極少這樣”的分?jǐn)?shù)為1-5分。將以下9道題的分?jǐn)?shù)相加，即為拖延測試的總分?jǐn)?shù)。測試1. 我將任務(wù)推遲到了不合理的程度。2. 不管什么事情，只要我覺得需要做，就會立即去做。3. 我經(jīng)常為沒有早些著手而后悔。4. 我在生活中的某些方面經(jīng)常拖延，盡管明知道不應(yīng)該這么做。5. 如果有我應(yīng)該做的事情，我就會先做完它，再去做那些次要的。6. 我拖得太久，這令我的健康和效率都受到了不必要的影響。7. 總是到了最后，我才發(fā)現(xiàn)我其實(shí)可以把時間用在更好的地方。8. 我很妥善地安排我的時間。9. 在本該做某件事的時候，我卻會去做別的事情。拖延測試結(jié)果分析得分 得分在人群中的位置 對你的評價19分及以下 最低的10% “要緊的事先做”是你的座右銘20-23分 最低的10%-25%24-31分 中間（50%）位置 平均水平的拖延者32-36分 最高的10%-25%37分及以上 最高的10% “明天吧”是你的口頭禪你得了多少分？你是出了名的總把事情推到最后一分鐘的家伙，還是只是推遲體育鍛煉和上稅，就像幾乎所有人都會做的那樣？

后記

戰(zhàn)拖總動員    拖延的美妙之處就在于它的普遍性，循著它的氣息，能夠到達(dá)一片廣闊的科研領(lǐng)域。如果你效仿我的路徑，那么你將從心理學(xué)起步(大部分的研究都是在這個領(lǐng)域中完成的)，但很快你就會發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入了經(jīng)濟(jì)學(xué)領(lǐng)域，而經(jīng)濟(jì)學(xué)正成為這一主題的主導(dǎo)力量。    你可以在應(yīng)用性話題(如退休或債務(wù)“拖延”)中漫步，也許還可以一窺其法律影響，例如前面提到過的破產(chǎn)法。從經(jīng)濟(jì)學(xué)出發(fā)，你會很自然地一路逛到神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)領(lǐng)域，并對拖延的神經(jīng)生物學(xué)原理產(chǎn)生興趣，這一圈繞道讓你有機(jī)會了解進(jìn)化論這個所有生物學(xué)研究的基礎(chǔ)。你會明白，拖延是一個常見且不變的人類特性，而且是整個動物王國的所有物種共有的特性。    然后，別再想我們一開始從哪兒來的，你可能要反轉(zhuǎn)一下視角，看看我們應(yīng)該到哪兒去。我們將步入社會議題，特別是環(huán)境惡化等長期問題。如果你開始疑惑為什么政府采取的措施乏善可陳，你就會發(fā)現(xiàn)，政府和其他組織也有他們自己的拖延問題。    拖延已被多種語言描述。如此豐富的資源讓我們不僅能從不同的領(lǐng)域互相引進(jìn)成果(例如從經(jīng)濟(jì)學(xué)到心理學(xué))，還能構(gòu)建一種人類行為的共同語言——社會科學(xué)的通用語。這是一個重大的成果。正如克里斯托弗·格林(Christopher Green)在心理學(xué)頂級期刊中所寫的，“它(整合)無疑將被看做該領(lǐng)域歷史上最偉大的科學(xué)勝利”，將把心理學(xué)從“半吊子科學(xué)”的隊伍之中拯救出來。如果你能將心理學(xué)與經(jīng)濟(jì)學(xué)、社會學(xué)和生物學(xué)整合起來，就更棒了。這也是我創(chuàng)建拖延方程式的原本意圖——幫助整合社會科學(xué)。    不幸的是，拖延的普遍性讓它成為一個明顯的靶子。擁有一個每個學(xué)科都可以采用和自行發(fā)展的統(tǒng)一基礎(chǔ)模型，對我們這個熟悉的敵人來說可能是非常危險的。整合令所有學(xué)科都取得了指數(shù)級的發(fā)展。這一共識已經(jīng)讓物理學(xué)取得了源源不斷的全新進(jìn)展，從我正用來寫作這本書的筆記本電腦，到輸送電力的核能。通過研究共通的現(xiàn)實(shí)模型，物理學(xué)能跨越專業(yè)和研究熱點(diǎn)來共享和傳播知識。這種協(xié)同作用也能大大豐富社會科學(xué)。麻省大學(xué)經(jīng)濟(jì)學(xué)榮譽(yù)退休教授赫伯特·金蒂斯(Herbert Gintis)，長期以來支持學(xué)科整合，他總結(jié)道：“每一個學(xué)科對知識貢獻(xiàn)的真正力量只有在被其他學(xué)科的貢獻(xiàn)證明并深化時才會顯現(xiàn)?！?   瞧，所有的一切都聯(lián)系起來了——所有的一切，因?yàn)槲覀兌荚谘芯客瑯拥臇|西：人的決策和行為。由于一個領(lǐng)域能啟發(fā)另一個領(lǐng)域，因此我們與拖延的斗爭也必然會引發(fā)在其他問題上的深入了解，例如，減少肥胖、建立更好的退休儲蓄計劃，還有更多更多。    一旦學(xué)科整合成為現(xiàn)實(shí)，我們就將走上真正掌握我們頭腦的道路。想想吧，在世界上的一些地方，人們拖延的最主要的兩條途徑是電視和電腦，也就是說，25％清醒著的時間都搭進(jìn)去了。在成癮問題上尋求幫助的人坦率地承認(rèn)，他們過度放縱自己享受誘惑。由于看電視跟肥胖人群的增長和家庭解體相關(guān)，已經(jīng)有大量的財力和精力被投入在減少電視消費(fèi)上。這些辦法都不太見效，看電視的時間和成癮率每年都在增長。如果采用一個更加整合的觀點(diǎn)，運(yùn)用本書中的一些原則，我們就能改變這種狀況。我們只需要在我們自己的技術(shù)發(fā)展上運(yùn)用自控的原則。    每當(dāng)電視看得太多時，我總是怪我的數(shù)字電視錄像機(jī)(DVR)。它讓我太容易找到喜歡的節(jié)目，而且在任何我想看的時候就能看到。不過，它們同時也是解決方案的一部分，因?yàn)樗鼈円彩沁\(yùn)用自控方法的完美平臺。當(dāng)我們能夠收到我們行為的準(zhǔn)確反饋時，自控力就會有所改善，這種反饋可以作為一種提示因素，幫助我們設(shè)定目標(biāo)(參見“設(shè)置有效目標(biāo)”和“讓專注帶來高效”)。DVR上安裝的插件也可以作為一種明顯的數(shù)字顯示器，顯示出我們在今天或這一周已經(jīng)看了多少電視。當(dāng)你看電視的小時數(shù)明顯上升時，你關(guān)掉電視的渴望也在增長。DVR甚至還可以追蹤你的長期觀看行為，統(tǒng)計你看電視的時間和內(nèi)容。    DVR還能提供“預(yù)先承諾”。有可以幫助家長限制他們小孩的觀看習(xí)慣的設(shè)備，但是幾乎沒有給家長自己用的設(shè)備。DVR中可以植入一系列“預(yù)先承諾”工具。最簡單的可能只是一些有推遲功能的裝置。例如，在收看之前必須費(fèi)勁地輸入一長串密碼，或是能鎖上幾分鐘，抑或是需要數(shù)次確認(rèn)，讓你有機(jī)會改變主意。隨著推遲時間延長，你已經(jīng)不太可能沖動行事，應(yīng)該能更加理性地控制你的觀看時間了。如果這還不夠，你還可以暫時把機(jī)器鎖上，也可以只是規(guī)定每天觀看的集數(shù)或總時長。最重要的是，不論我們作為觀眾想要激活的是哪種功能，這一選擇(即意圖)最終都是我們自己做出的。    對網(wǎng)絡(luò)拖延來說，市場上也已經(jīng)有了類似的解決方案。注意力控制程序，例如Rescue Time，能夠讓你看到你在一天里都做了什么，而且是免費(fèi)的。作為一個附加功能，Rescue Time還能幫助設(shè)定目標(biāo)，并且能設(shè)置對照組，從而激活成功螺旋。從網(wǎng)絡(luò)上看到其他人正在發(fā)奮工作是一種激勵，至少也能激發(fā)一點(diǎn)兒你的競爭精神。而且，RescueTime還能讓你在選定的時段主動屏蔽掉網(wǎng)絡(luò)，這就是一種減少分心的“預(yù)先承諾”策略。如果結(jié)合使用一款精密且很難破壞的保姆程序(如Chronager，不過它是自行管理的)，那么真的很難想象還有什么自我控制平臺能更有效了?，F(xiàn)在，各種方法都已齊備，我們只需要把它們結(jié)合起來就可以了。    這些理性管理你的電視和電腦使用行為的工具都很容易建立和執(zhí)行。雖然它們還不是很成熟，但已經(jīng)開始趨向整合。當(dāng)這些工具最終發(fā)展成熟時，幾乎每個人都是潛在客戶，但主要還是針對占人口25％的慢性拖延者。這些工具會給全社會帶來效益，而且對國家GDP有明顯的影響。如果它們能減少一半的拖延，就將在世界范圍內(nèi)每年增加總額達(dá)數(shù)萬億的額外產(chǎn)值。隨著整合的進(jìn)一步發(fā)展，更多的應(yīng)對我們薄弱意志力的這類工具將變得很普遍，并成為社會結(jié)構(gòu)的一部分。諷刺的是，關(guān)于這一切，我們多少還得感謝拖延呢！不理智的自我挫敗的拖延也有對的時候，即通過努力打好整合的基礎(chǔ)，拖延可能會自己擊敗自己。

媒體關(guān)注與評論

心理學(xué)家斯蒂爾通過多年的研究．總結(jié)出不拖延的方程式．它能幫助你擺脫狼狽不堪的生活，從going to變成ing。    ——張怡筠  著名心理學(xué)家、情商研究專家    拖延方程式提出者精心寫就的大眾讀物，語言風(fēng)趣，相信這本書一定能惠及國內(nèi)眾多的“戰(zhàn)拖者”。    ——姬十三果殼網(wǎng)CEO    請你讀完本書，在微博上告訴大家，你愿意讓拖延癥永遠(yuǎn)打敗自己嗎?還是讓拖延方程式戰(zhàn)勝自己?    ——陽志平  安人公司創(chuàng)始人    從《拖延心理學(xué)》的讀者到《拖延心理學(xué)2》的譯者之一，我想說這本書承載了我們的期盼、驕傲與榮耀。    ——高地清風(fēng)“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人，會長

編輯推薦

《拖延心理學(xué)2》編輯推薦：知名拖延心理學(xué)研究者皮爾斯?斯蒂爾是心理學(xué)家、世界上最著名、最有影響力的拖延心理學(xué)研究者之一。國內(nèi)最大拖延癥互助社區(qū)“戰(zhàn)拖會”?！锻涎有睦韺W(xué)2》主譯陶婧、周玥、曹媛媛都是豆瓣“我們都是拖延癥”小組的成員，小組管理員“高地清風(fēng)”（豆瓣昵稱）也參與了《拖延心理學(xué)2》的翻譯。著名心理學(xué)家、情商研究專家張怡筠、果殼網(wǎng)CEO姬十三、安人公司創(chuàng)始人陽志平、拖延癥互助組織“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人、會長高地清風(fēng)、《三聯(lián)生活周刊》資深記者貝小戎、知名財經(jīng)書評人黃一琨、《Vista看天下》執(zhí)行發(fā)行人李紅平聯(lián)袂推薦。 國內(nèi)多家媒體重磅推薦。新浪文化?讀書、搜狐文化、網(wǎng)易讀書、騰訊讀書、鳳凰網(wǎng)?讀書、《新京報》、《心理月刊》、《三聯(lián)生活周刊》、《商業(yè)價值》、《全球商業(yè)經(jīng)典》重磅推薦。 國外名人名媒體推薦。包括《內(nèi)驅(qū)力》作者丹尼爾?平克、《怪誕心理學(xué)》作者丹?艾瑞里在內(nèi)的眾多知名作家，以及包括《科克斯書評》、《出版人周刊》在內(nèi)的眾多媒體，鼎力推薦。  《拖延心理學(xué)2》是全球知名高校和知名企業(yè)的培訓(xùn)用書，戰(zhàn)勝拖延必備。

名人推薦

心理學(xué)家斯蒂爾通過多年的研究，總結(jié)出不拖延的方程式。它能幫助你擺脫狼狽不堪的生活，從going to變成ing。 ——張怡筠 著名心理學(xué)家、情商研究專家 拖延方程式提出者精心寫就的大眾讀物，語言風(fēng)趣，相信這本書一定能惠及國內(nèi)眾多的“戰(zhàn)拖者”。 ——姬十三 果殼網(wǎng)CEO 請你讀完本書，在微博上告訴大家，你愿意讓拖延癥永遠(yuǎn)打敗自己嗎？還是讓拖延方程式戰(zhàn)勝自己？ ——陽志平 安人公司創(chuàng)始人 從《拖延心理學(xué)》的讀者到《拖延心理學(xué)2》的譯者之一，我想說：這本書承載了我們的期盼、驕傲與榮耀。 ——高地清風(fēng)“戰(zhàn)拖會”創(chuàng)始人、會長

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