營養(yǎng)圣經(jīng)

前言

本書現(xiàn)已被翻譯成20種語言，是幫助你保持美好形象、良好感覺和獲得健康長壽的前沿著作。這本書最初寫于1998年，總結(jié)了最佳營養(yǎng)學會(ION)20年來的研究成果。這個版本是最新修訂的，根據(jù)目前營養(yǎng)學研究情況進行了擴充。    在過去幾年當中，我們對于健康、疾病和營養(yǎng)的理解有了很大的改變。我工作的意義，就在于讓你了解這些進步。我們有很多新的發(fā)現(xiàn)——成功瘦身的奧秘、預防早老性癡呆癥、無須服藥擺脫抑郁癥、乳腺癌和前列腺癌的發(fā)病率不斷上升的原因以及盡力避免這些疾病的方法等。許多猜想已經(jīng)被事實所證實，例如最佳營養(yǎng)能大幅度地提升精力，比藥物能更有效地降低血膽固醇，令感染疾病后恢復時間縮短一半。在本書首次出版之后，從那些通過最佳營養(yǎng)徹底改變自己生活的人們——就像你這樣的讀者當中，我得到了數(shù)以千計的證明案例。    這就是我的工作——幫助你遠離病痛，達到活力充沛的健康狀態(tài)，能夠盡情享受生活。我花時間研究數(shù)百種科學與醫(yī)學領域的前沿學術刊物，勸說先行者們嘗試新的方法，然后把它們轉(zhuǎn)變成容易理解的語言，以便你能夠在日常生活中加以應用。當你健康常駐，遠離病痛，身體沒有不適、疲乏和藥物需求時，我就完成了自己的使命。但首先，請讓我告訴你，我是怎樣開始這項工作的。    1977年，那時我是個心理學專業(yè)的大學生，我遇到了兩位杰出的營養(yǎng)學家，布瑞安·懷特和西莉亞·懷特夫婦(Brian and Celia Wright)。他們一邊吃著大碗沙拉、大豆香腸，還有一把維生素片，一邊向我解釋，為什么多數(shù)疾病都是因亞營養(yǎng)狀態(tài)造成的。我當時難以接受這個觀念，但出于一種冒險心理，我請他們?yōu)槲以O計一個膳食方案——完全不含小麥的素食食譜，大量吃蔬菜和水果，并服用從美國舶來的多種營養(yǎng)補充劑(當時英國還沒有這些東西)。這與我過去的魚和薯條加上一瓶苦啤酒的生活相去萬里！我的同事、朋友和家人都認為我瘋了，但我還是堅持了下來。    在兩個月之內(nèi)，我減去了6．4千克的體重，而且再也沒有反彈。我的皮膚，曾經(jīng)如月球表面一般凸凹不平，現(xiàn)在變得光潔了，我的經(jīng)常性偏頭痛一去不返。但最值得注意的是，我擁有了充沛的精力。我不再需要那么多的睡眠，我的思維變得更為敏銳，我的身體充滿了活力。我開始研究這個“最佳營養(yǎng)”。作為一個心理學專業(yè)學生，我查閱了當代精神健康方面最大的問題——精神分裂癥的相關文獻。在科學期刊上，有明確的證據(jù)證實，最佳營養(yǎng)的效果甚至優(yōu)于藥物和心理的結(jié)合療法。這一領域的先行者卡爾·普非佛(Carl Pfeiffer)博士，一位美國醫(yī)生和心理學家，宣布營養(yǎng)治療方法可令精神分裂癥獲80％的緩解率。我對此十分著迷，不久就奔赴美國，希望實地印證。    普非佛是個杰出的人，他把自己大半生時間用于研究大腦化學。他在50歲時遭遇了一次嚴重的心臟病發(fā)作，當時他生存的希望非常渺茫，即便裝上心臟起搏器，也很難活過10年。他決定不裝起搏器，而把他余下的生命用于追求和研究最佳營養(yǎng)?！斑@是我堅定的信念，”他告訴我，“只要有充足的微量營養(yǎng)素——我們需要滋養(yǎng)自己的必要物質(zhì)——多數(shù)慢性疾病就不會存在。好的營養(yǎng)療法就是未來的醫(yī)學，我們已經(jīng)為此等待太久。”    艾布拉姆·霍夫爾(Abram Hoffer)醫(yī)生已經(jīng)治療過15000名以上的患者，并出版了他40年的回訪錄。他告訴我，最佳營養(yǎng)能使疾病達到80％的治愈率。我問他如何定義“治愈”，他說：“癥狀消失，能與家人和朋友過正常社交生活，能交所得稅！”艾布拉姆?；舴驙栣t(yī)生現(xiàn)在已經(jīng)是87歲高齡，但他仍然每周有4天在加拿大溫哥華島工作。這兩位前輩給我留下極深印象，我成了他們的學生。    最佳營養(yǎng)療法并不算新：許多幻想家都曾經(jīng)懷有這樣的理想。公元前390年，希波克拉底說過：“讓食物成為你的藥物，藥物成為你的食品?！?0世紀初的愛迪生說過：“未來的醫(yī)生不會開藥，而是引導患者關注人本身以及膳食和疾病預防?！?960年，當時的天才之一，兩度諾貝爾獎獲得者萊納斯·鮑林(Linus Pauling)醫(yī)生創(chuàng)造了“正分子營養(yǎng)學”一詞。萊納斯·鮑林之于化學，正如愛因斯坦之于物理學。鮑林于1994年逝世，位列20世紀最重要科學家的第二名。他是唯一兩度獨自獲得諾貝爾獎的學者，他還擁有48個博士學位！他宣稱，通過給自己身體正確的分子，多數(shù)疾病都可消除。他說，“最佳營養(yǎng)，是未來的醫(yī)藥?！?   1984年，在萊納斯·鮑林的幫助和支持下，我在倫敦建立了最佳營養(yǎng)學會(ION)，以研究和推廣這個理念。ION是一個獨立的、非贏利性的機構，它現(xiàn)在是歐洲培訓營養(yǎng)治療專家的前沿學校。經(jīng)粗略估計，我們在多數(shù)重要的健康問題上領先大眾常識10年。    我們的“第一場戰(zhàn)役”是禁絕含鉛汽油，因為我們從科學研究得知，鉛對于兒童的智力有損害。    1986年，我們讓更多的人了解鋅，通過宣傳鋅這種英國人最缺乏的礦物質(zhì)的作用，使多數(shù)人認識了鋅的好處。    1987年，我們進行了第一次實驗——證實維生素補充劑可以提高智商。實驗結(jié)果發(fā)表于《柳葉刀》雜志，實驗過程還被BBC(英國廣播公司)的《地平線》節(jié)目拍攝。    20世紀90年代，我們證明抗氧化物質(zhì)可以降低癌癥的發(fā)生率，并延緩衰老。    1993年，我們公開反對激素替代療法(HRT)，現(xiàn)在已經(jīng)被證實這么做是正確的。    1995年，我們宣布有比藥物療法更好的抑郁癥自然療法。很多SSRI(選擇性5一羥色胺再攝取抑制劑)抗抑郁劑增加了自殺和攻擊行為的風險。近年，醫(yī)生們被正式告誡，不要給任何18歲以下的未成年人開這些藥物。    近年來，我一直在解釋為什么同型半胱氨酸水平是最大的獨立健康指標，為什么早老性癡呆癥是可以預防的，為什么牛奶消費不可否認地與乳腺癌和前列腺癌相聯(lián)系，為什么食物的血糖負荷是體重增加的最佳預測指標?？赡苣銖臎]有聽過以上四個觀點，但你以后會聽到的。我們一直領先大眾常識10年——這些知識可以給你增加10年的壽命。    本書的目的是讓你看到，如何通過最佳營養(yǎng)達到健康和抵抗疾病的目標。本書第一部分解釋了最佳營養(yǎng)的原則，對健康、保健和藥物提出一套完整的全新定義；第二部分定義了最佳膳食——雖然很難在一夜之間實現(xiàn)，但可以激勵自己以此為目標，接近最佳標準；第三、四、五部分在營養(yǎng)科學最新進展的基礎上，證明了最佳營養(yǎng)的益處；第六部分告訴你如何一步一步地將最佳營養(yǎng)付諸現(xiàn)實，幫助你改進膳食，并設計你自己的營養(yǎng)補充方案；第七部分是特定健康問題的指南大全以及如何通過最佳營養(yǎng)來解決這些問題；第八部分是營養(yǎng)素的詳盡食用指導，講解它們的功效、缺乏的表現(xiàn)，應當怎樣從食物和補充劑中補充；第九部分給你揭開有關食物的真相，提供數(shù)據(jù)表格，幫助你把最佳營養(yǎng)運用于實際生活當中。    從我發(fā)現(xiàn)最佳營養(yǎng)之時起，已經(jīng)過去了將近30年。自那時以來，已有成千上萬的科學研究論文發(fā)表，證明其功效。且到目前為止，沒有任何負面的案例。我現(xiàn)在確信，最佳營養(yǎng)的理念是一個多世紀以來醫(yī)學界最偉大的進步，絲毫不遜色于路易。巴斯德對病原細菌的發(fā)現(xiàn)，或是對基因的發(fā)現(xiàn)；而且我確信，如果及早開始應用這個理念，可以保證你度過健康長壽的一生。    祝你健康！    帕特里克·霍爾福德

內(nèi)容概要

　　《營養(yǎng)圣經(jīng)》出版近20年，是全球最受歡迎、最經(jīng)典的健康營養(yǎng)學書籍之一，已被譯成20種語言全球發(fā)行。
　　作者帕特里克·霍爾福德是國際健康和營養(yǎng)領域的權威，最佳營養(yǎng)學會創(chuàng)始人，領銜國際營養(yǎng)學研究，幾十年來致力于各種疾病的營養(yǎng)治療?！稜I養(yǎng)圣經(jīng)》是他多年研究成果的集大成之作，以通俗易懂的語言介紹了人人都應該了解的營養(yǎng)學知識，并提出了改善飲食的可行性建議；對不同年齡人群，防止心臟病、高血壓、關節(jié)炎等疾病，防癌、抗癌，提高免疫力，擺脫失眠、抑郁等有直接幫助。
　　本書為《營養(yǎng)圣經(jīng)》最新修訂版，帕特里克?霍爾福德根據(jù)國際營養(yǎng)學最新研究狀況對內(nèi)容進行了更新和完善，并由國內(nèi)著名營養(yǎng)學家范志紅主持翻譯、審訂。

作者簡介

　　帕特里克·霍爾福德，世界健康和營養(yǎng)學領域權威專家，國際最佳營養(yǎng)學會創(chuàng)始人，曾師從唯一兩度獨自獲得諾貝爾獎的天才學者萊納斯·鮑林。
　　30多年來，他一直致力于研究營養(yǎng)對疾病和健康的影響，并在大量研究的基礎上，重新定義了一套有關最佳健康、最佳飲食等基本概念，發(fā)展了滿足人體最佳營養(yǎng)需求的營養(yǎng)補充療法。萊納斯·鮑林稱贊“最佳營養(yǎng)是未來的醫(yī)藥”。
　　1997年，帕特里克·霍爾福德基于最佳營養(yǎng)學會20多年的研究成果，出版了《營養(yǎng)圣經(jīng)》，獲得廣泛好評，并登上歐美各國的暢銷書排行榜，成為全球最受歡迎、最經(jīng)典的健康名著之一，現(xiàn)已被譯成20種語言全球發(fā)行。
　　本書為《營養(yǎng)圣經(jīng)》最新修訂版，帕特里克·霍爾福德已根據(jù)國際營養(yǎng)學最新研究狀況對內(nèi)容進行了更新。
　　譯者介紹
范志紅，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授，食品科學博士。主編、參與編輯有《食品營養(yǎng)學》《食品化學》《中國營養(yǎng)科學全書》等多部食品營養(yǎng)方面的著作，譯有《減肥與體重控制》，發(fā)表學術論文數(shù)十篇。在營養(yǎng)學界相當活躍，熱心于營養(yǎng)學普及活動。

書籍目錄

前言
第一部分：什么是最佳營養(yǎng)
　第1章　健康——絕不僅僅是平均水平
　第2章　定義最佳營養(yǎng)
　第3章　從猿到人——營養(yǎng)與進化
　第4章　你是獨一無二的
　第5章　營養(yǎng)素協(xié)同作用效果更好
　第6章　反營養(yǎng)物質(zhì)
第二部分：找到你的完美膳食
　第7章　最佳膳食方向
　第8章　有關蛋白質(zhì)的問題
　第9章　生命的脂肪
　第10章　糖的真相
　第11章　讓人上癮的刺激物
　第12章　維生素家族
　第13章　從鈣到鋅的“有用”元素
　第14章　從鋁到汞的有毒元素
　第15章　抗氧化劑——預防的力量
　第16章　同型半胱氨酸——最重要的健康指標
　第17章　活力食物——植物化學物的革命
　第18章　水——占你身體的2／3
　第19章　食物搭配：事實與謬誤
　第20章　按血型選擇正確食物
第三部分：給身體器官最佳營養(yǎng)
　第21章　食物造就了你
　第22章　改善你的消化功能
　第23章　健康心臟的奧秘
　第24章　增強免疫系統(tǒng)
　第25章　自然平衡激素
　第26章　骨骼健康的秘密
　第27章　皮膚健康——吃出你的美麗
第四部分：最佳營養(yǎng)的益處
　第28章　改善智力、記憶力和情緒
　第29章　增強體能和抗壓能力
　第30章　達到體能巔峰
　第31章　讓時光倒流
　第32章　征服癌癥
　第33章　自然地抵抗感染
　第34章　解決過敏問題
　第35章　給你的身體解毒
　第36章　擊潰脂肪屏障
　第37章　解開進食紊亂癥的謎團
　第38章　心理健康——與營養(yǎng)的聯(lián)系
第五部分：不同年齡的營養(yǎng)
　第39章　有關生育的對與錯
　第40章　超級寶寶一滋養(yǎng)下一代
　第41章　青春期、經(jīng)前期和更年期
　第42章　防衰老問題
第六部分：你的個人營養(yǎng)方案
　第43章　確定你的最佳營養(yǎng)
　第44章　你的最佳膳食
　第45章　你的最佳營養(yǎng)補充量
　第46章　營養(yǎng)補充劑的必知內(nèi)情
　第47章　建立你自己的補充方案
　第48章　選擇最好的補充劑
　第49章　維生素和礦物質(zhì)——它們的安全性有多高
第七部分：營養(yǎng)療法完全檔案
　第50章　消化系統(tǒng)疾病的營養(yǎng)療法
　第5l章　呼吸系統(tǒng)疾病的營養(yǎng)療法
　第52章　血液循環(huán)系統(tǒng)疾病的營養(yǎng)療法
　第53章　腦、神經(jīng)與精神疾病的營養(yǎng)療法
　第54章　內(nèi)分泌疾病的營養(yǎng)療法
　第55章　泌尿生殖系統(tǒng)疾病的營養(yǎng)療法
　第56章　骨骼肌肉疾病的營養(yǎng)療法
　第57章　皮膚及黏膜疾病的營養(yǎng)療法
　第58章　其他常見病癥的營養(yǎng)療法
第八部分：營養(yǎng)素與食物真相
　第59章　營養(yǎng)素檔案大全
　第60章　食物真相檔案
譯后記

章節(jié)摘錄

版權頁：插圖：在西方文化當中，沒有誰真正告訴我們?nèi)绾伪３纸】?。除了父母傳授的一點生活智慧，多數(shù)人在他們的后半生中忍受不斷增加的痛苦。我們在中小學、大學和媒體中都學不到保持健康的方法。政府的宣傳中可能忠告我們不要抽煙喝酒，但這并沒有多少真正的指導作用，產(chǎn)生的實際效果微乎其微。而且，即使有這些宣傳，僅在英國，我們每年還是要消耗60億瓶酒精飲料，還有750億支香煙。我們所說的“衛(wèi)生保健”一詞，字面意義上是“健康關懷”，實際上是“疾病關懷”。正如阿拉巴馬醫(yī)學院教授伊曼紐爾·科拉斯金（Emanuel Cheraskin）所言，作為“增長最快的失敗產(chǎn)業(yè)”，現(xiàn)代醫(yī)學沒能提供真正的健康關懷，而是從中賺取大筆利潤?？评菇鹫f，它是“健康惡化的初級預防手段”。以心臟病為例，現(xiàn)代人一生當中罹患心臟病的幾率達50％。65歲之前死亡的人中，有1/4死于心臟??；而在男性當中，1/4的人在退休之前就經(jīng)歷過一次心臟病發(fā)作——而這些人當中有一半血膽固醇值并不高！高血壓被公認為嚴重心血管問題的首要征兆。傳統(tǒng)醫(yī)學建議高血壓患者減輕體重并服用降血壓和降血脂藥物，卻很少注意到許多已知的可能產(chǎn)生同樣效果的膳食。其實僅服用1000毫克的維生素c就能顯著降低血壓，但很少有人推薦這樣做。據(jù)一項劍橋大學開展的大型安慰劑對照實驗研究，僅500毫克維生素E就能把心血管疾病患者的心臟病發(fā)作風險降低75％。補充B族維生素可以降低血液中同型半胱氨酸水平，也能降低心臟病和中風的風險。血液中同型半胱氨酸水平，是一個比血膽固醇水平更重要的風險因素，卻經(jīng)常被人們忽視。與人們通常的認識相反，許多常見癌癥的死亡率正在上升，而不是在下降?？纯慈橄侔?，在已被診斷患癌癥的女性中，1／3的人患的是乳腺癌，每年約導致12,000人死亡。如果治療有效，那么患乳腺癌的婦女應當活得更長一些，死亡的風險應當降低。我們被告知，在過去的30年當中，乳腺癌存活率從60%，增至75％。然而，在同一時期，癌癥的死亡率卻在穩(wěn)步地上升。如今人們可以更早地發(fā)現(xiàn)癌癥，所以看起來好像存活時間延長了，事實上我們在與癌癥的斗爭中是輸了，而不是贏了。

后記

飲食，作為生活品質(zhì)的一個重要方面，已受到了越來越多的關注。然而，由于營養(yǎng)觀念和營養(yǎng)知識嚴重滯后于經(jīng)濟發(fā)展水平，收入的提高、食物的豐富，在很大程度上并沒有帶來健康狀況的同步改善。各種慢性疾病的高發(fā)，已經(jīng)給熱衷于口腹享受的國人敲響了警鐘。我國第四次全國營養(yǎng)與健康調(diào)查的結(jié)果顯示，大中城市成年人中的糖尿病發(fā)病率已達6．25％，北京高達7．7％。城市成年居民中，超重及肥胖者高達30％，血脂異常發(fā)病率達18．6％。    在自己和家人的健康狀況亮起紅燈之后，許多人已經(jīng)認識到，如果不改善自己的飲食模式，積極調(diào)整營養(yǎng)狀況，不出10年，隨著慢性病的發(fā)展，會有大批30～60歲的中年人因心血管疾病發(fā)作等原因而提前結(jié)束生命，或造成嚴重后遺癥，給自己、家庭和社會帶來極大痛苦和負擔。    在人們迫切要求了解食品健康知識的環(huán)境之下，有關食物與健康方面的科普書籍和文章大批涌現(xiàn)，但是其中很多都存在內(nèi)容陳舊、語言枯燥、生活指導性不強的問題。另一個共同問題，就是羅列具體的數(shù)據(jù)、結(jié)果、宜忌等較多，在灌輸科學理念、培養(yǎng)大眾辨別能力方面建樹甚少；有些出版物中的提法科學基礎不扎實，一些對營養(yǎng)知識的片面理解，給讀者灌輸了錯誤的觀念，使大眾在行為上無所適從，甚至造成不必要的認識混亂。    英國營養(yǎng)學家帕特里克·霍爾福德的《營養(yǎng)圣經(jīng)》(最新修訂版)，作為一本在國外深受歡迎的營養(yǎng)健康科普書籍，在很多方面值得中國的科普作者們借鑒。    作者緊跟國際營養(yǎng)學研究的最新進展，經(jīng)過整理、篩選和消化，用通俗易懂的語言及時將相關知識傳播給讀者，因此讀者會看到很多國內(nèi)科普書籍中很少出現(xiàn)的新詞語、新說法。同時，作者在書中用扎實的研究成果來支持自己的觀點和結(jié)論，在引用相關研究成果時，大都注明了研究者的單位和姓名，使書籍內(nèi)容的可信度大大提高，表明了作者對科普的嚴謹態(tài)度和對讀者的負責精神。同時，作者給出了改善飲食狀況的明確建議，包括營養(yǎng)保健產(chǎn)品的服用品種和劑量，便于讀者按照實際情況進行調(diào)整，有效地改善自己的營養(yǎng)狀況。    值得肯定的是，作者并不是簡簡單單地推薦某一種產(chǎn)品，或者肯定某一種飲食方式，而是通過提供各種論點和研究結(jié)果來影響和說服讀者。作者帶領讀者從進化的角度來探討人類的飲食，從不同研究領域的結(jié)果來推斷飲食對各種健康問題的影響，用代謝理論來闡明營養(yǎng)成分的可能作用。在這個過程中，普通讀者對營養(yǎng)問題的分析判斷能力也隨之提高，思路更為開闊，對營養(yǎng)問題的理解也有所深入。    書中大力宣揚的一些健康飲食的理念，值得讀者思考和理解。    例如，作者認為，應當盡量食用新鮮、天然、完整的食物，以便獲得食物當中的多種營養(yǎng)素。過度加工的食品，或者添加了大量糖和油脂的食品，往往打破了天然食物中各成分的恰當平衡，甚至引入妨礙營養(yǎng)成分吸收利用，或在安全性上值得警惕的成分。因此，親自選擇天然食物并合理烹調(diào)食用，是健康生活的一個重要原則。在現(xiàn)代生活當中，人們越來越苛求食物的味道和口感，在餐館酒樓用餐的頻率越來越高，對各種加工食品的依賴越來越重，自己在家烹調(diào)新鮮農(nóng)產(chǎn)品的機會越來越少，這正是飲食不健康的重要原因！    又如，作者認為，各種營養(yǎng)素不能孤立地補充，因為只有它們在人體中互相協(xié)同，才能發(fā)揮最佳的作用效果。在抗氧化方面是如此，在降低同型半胱氨酸水平方面也是如此。這個觀念，不僅符合生物化學的基本原理，而且已經(jīng)被大量科學研究所證實。然而，在我國目前的實際當中，人們的頭腦中很少有這樣的觀念，仍局限于單一地談論某種營養(yǎng)成分的好處，或者某種保健成分的作用。改變原有的觀念，對于大眾進行膳食搭配，乃至選擇營養(yǎng)補充劑，都有重要的意義。    另外，有一些需要提醒讀者注意的地方。由于東西方生活狀況的差異及人體質(zhì)的不同，書中建議補充的營養(yǎng)成分的劑量不一定完全適合我國居民。還有一些有關中國或亞洲居民健康狀況的數(shù)據(jù)沒有更新。在這方面，譯者已經(jīng)盡可能地進行了修正，但仍會存在一些疏漏，因此建議讀者在服用營養(yǎng)補充劑前最好咨詢專業(yè)的營養(yǎng)師。    還應注意，對于某些疾病狀態(tài)來說，營養(yǎng)改善只是治療的一個方面，不能因為調(diào)整膳食或服用營養(yǎng)補充劑而耽誤求醫(yī)，停止相應的常規(guī)治療。    本書是中國農(nóng)業(yè)大學食品學院食物營養(yǎng)與分析研究室7名教師和研究生的共同譯著。前言和第一部分由范志紅譯，第二部分由曾悅、賈麗立譯，第三部分和第七部分由吳佳譯，第四部分由周威譯，第五部分和第六部分由劉波譯，第八部分和第九部分由劉芳譯。所有譯稿由范志紅逐句檢查修改，并做初步校對。鑒于譯者的精力和水平有限，疏忽和錯誤在所難免，還請同行和讀者及時指出，以便再版時進行修改更正。    范志紅    2006年8月于北京

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《營養(yǎng)圣經(jīng)(最新修訂版)》：國際最佳營養(yǎng)學會創(chuàng)始人營養(yǎng)學權威。健康一生的營養(yǎng)計劃。

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