小動作 大健康

內容概要

體育鍛煉是最經濟、最有效的健康促進方式，它既健身又健心。這種保健方式，不依靠外界的作用，而是通過促進人體內環(huán)境的良性運轉，極大地激發(fā)人體自身的活力，從而提高健康水平?！　”緯鵀槟x了66種行之有效的養(yǎng)生鍛煉方法，它們具有如下方面的特點：　　1.簡單方便，易于掌握：無論您是健康人，還是病人；無論您是老年人，還是青年人，只要能夠按照要求進行練習。就一定能夠取得良好的健康效果。　　2.自我為主，主動鍛煉：這些動作練習不需要借助他人的幫助，不依靠外界物質的作用，而運用自我的能力運動肢體、調節(jié)情志、改善臟腑功能及代謝水平，以達到防病保健、益壽延年的目的。　　3.動靜結合，形神兼養(yǎng)：本書提供的養(yǎng)生小動作動以養(yǎng)形，靜以養(yǎng)神，動則強壯，靜則長壽，兩者相互兼用、相互促進。

作者簡介

呂韶鈞，北京體育大學教授，碩士研究生導師。中國健身氣功協會委員，北京健康促進會理事。長期研究中醫(yī)養(yǎng)生理論，并使之與現代體育健身方法相結合。多年來。一直擔任中央人民廣播電臺“運動與健康”欄目主講教師，向廣大中老年朋友介紹有關運動與健康方面的知識，深受聽眾的

書籍目錄

小動作與大健康一、頭部健康小動作　動作1 頭部推按　動作2 干梳頭　動作3 雙手擊頭　動作4 搖頭晃腦　動作5 左右鳴鼓　動作6 按揉太陽　動作7 點風池　動作8 推率谷　動作9 垂頭　動作10 點百會二、面部健康小動作　動作11 搓手浴面　動作12 摩鼻　動作13 點迎香　動作14 揉鼻尖三、耳部健康小動作　動作15 捏揉耳尖　動作16 捏彈耳垂　動作17 挽拉全耳　動作18 雙手掃耳　動作19 摩耳溝　動作20 擦耳門　動作21 點翳風四、眼部健康小動作　動作22 揩目　動作23 點魚頭、魚尾　動作24 掐睛明　動作25 虎視　動作26 熨目五、口齒健康小動作　動作27 摩腰叩齒　動作28 擦足叩齒　動作29 揉齦六、肩臂（上肢）健康小動作　動作30 聳肩沉肩　動作31 直臂轉膀　動作32 叉指轉腕　動作33 撅指　動作34 推掌心　動作35 按揉合谷　動作36 雙手托天　動作37 擊掌　動作38 撞指　動作39 旋臂　動作40 甩臂拍打　動作41 兩肘轆轤轉七、胸腹部健康小動作　動作42 捶胸　動作43 推擦胸部　動作44 舒胸　動作45 晃腰揉脅　動作46 摩月復　動作47 腹式呼吸　動作48 六字訣八、腰背部健康小動作　動作49 轉腰抱球　動作50 摩腎堂　動作51 晃腰　動作52 拍背　動作53 顛背　動作54 貍貓上樹　動作55 攀足　動作56 提拉舉物　動作57 俯身前屈九、下肢健康小動作　動作58 擊掌蹬腳　動作59 揉膝　動作60 叩三里　動作61 健身走　動作62 倒步走十、足部健康小動作　動作63 敦踵　動作64 干洗腳　動作65 擦腳心　動作66 拍腳附錄　中老年養(yǎng)生諺語集萃

章節(jié)摘錄

插圖：一、頭部健康小動作人的頭部聚集有大量血管、神經、經絡和穴位，故素有“諸陽之首”的稱譽，可以說頭部與人體的健康息息相關。清代醫(yī)學家吳尚先在《理瀹駢文．續(xù)增略言》中說：“諸陽聚于頭，十二經脈三百六十五絡，其氣血皆上于面，而走空竅。面屬足陽明胃，晨起擦面，非徒為光澤也，和氣血而升陽益胃也?！绷硗猓宕舭骸段鹚幵彙芬部偨Y有養(yǎng)生十六宜：“發(fā)宜多梳，面宜多擦，目宜常運，耳宜常彈，舌宜抵腭，齒宜數叩，津宜數咽，濁宜常呵，背宜常暖，胸宜常護，腹宜常摩，谷道宜常撮，肢節(jié)宜常搖，足心宜常擦，皮膚宜常干沐浴，大小便宜閉口勿言。”從中我們可以看出有許多是關于頭部健身方法的?，F代醫(yī)學研究表明，頭部為人體重要部位，通過頭部的健康小動作可以疏通經絡，行氣活血，調整臟腑器官功能，增強人體抗病能力，起到健腦提神，解除疲勞，防止大腦老化，延緩腦衰老的作用。另外，對頭部進行一些自我按摩也可以使頭發(fā)得到滋養(yǎng)，牢固發(fā)根，起到美發(fā)、防止脫發(fā)的作用。因此，從古至今的養(yǎng)生家都對頭部的養(yǎng)生保健十分重視，并在實踐中總結出了許多有益的健康小動作。下面，我們就對頭部的健康小動作逐一進行詳細地介紹。 動作1　頭部推按 【健康功效】疏經活絡、消除疲勞、延年益壽、養(yǎng)發(fā)防老【健康原理】祖國醫(yī)學認為，頭是“諸陽之會”，人體的十二經脈和奇經八脈都會在頭部匯集。僅僅在頭部的穴位就有幾十個，大約占全身穴位總數的1/4左右。此外，頭部還有十幾個特定的刺激區(qū)，它們可以反映和調節(jié)全身臟器的功能。在頭部的推按過程中，主要是以刺激頭部的督脈和肝腎經脈為主，因為督脈循頭面最長，并與腦有密切聯系，而肝腎為腦髓之源，此外，膀胱經經氣通于腦、膽、三焦、大腸、小腸經皆上循于頭部。因此，經常按摩頭部，可以起到疏經活絡、松馳神經、消除疲勞、延年益壽的作用。同時，按摩頭部還可以改善頭皮血液循環(huán)，增加毛囊的營養(yǎng)供應，有利于頭發(fā)的生長，使頭發(fā)亮澤、質地柔韌，因此，也可以有效防止頭發(fā)變白、脫落。【操作方法】方法一：將雙手五指叉開，首先由前向后對頭皮進行推按，然后自左至右進行推按，最后，繞著與耳尖平齊的頭部四周進行按摩。每次推按的時間大概在5分鐘左右，以頭皮覺得發(fā)熱為度。方法二：用雙手的拇指壓住太陽穴，其他四指張開，在頭皮上旋轉按摩3次，然后用雙側的食指或中指壓住太陽穴按摩3次。方法三：把手放在前額正上方，輕輕揉擦頭皮，沿前發(fā)際線、太陽穴至鬢角，逐漸向后移動，直至頭皮中心，按摩時間為4分鐘?！緦＜姨崾尽窟M行頭部推按的時候，要控制好時間和力度，通常是以按摩到頭皮發(fā)熱為宜。另外，在采用第二種方法時，指壓太陽穴不宜太用力，主要的力量應集中在其他四指上?！窘】敌≠N士】 補充血鉀與降血壓 鉀可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，因此，多吃富含鉀的食物對于降血壓非常有幫助。這一類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。動作2　干梳頭 【健康功效】提神醒腦、烏發(fā)防衰【健康原理】此法在古代被稱為“引鬢發(fā)”，又名“流通”。中醫(yī)認為“發(fā)為血之余”、“腎主骨髓，其華在發(fā)”，通過梳頭可以很好地促進清陽上升，氣血調和?！叭粞獨馐?，則腎氣強，則骨髓充滿，故發(fā)潤而黑?！币虼?，腎氣充足、氣血旺盛則發(fā)自堅黑。關于梳頭的醫(yī)療保健作用在隋代巢元方的《諸病源候論．養(yǎng)生方》中就有記載，他說：“梳理頭發(fā)，欲得多過，通流血脈，散風濕?！蓖ㄟ^臨床實踐，我們認為堅持頭部按摩，可使任督二脈氣血通暢，能起到清腦提神、健身強體的效果。另外，正如上一個動作中我們所說的，通過對頭部的梳理按摩，還可以起到使頭發(fā)光潤烏黑的效果，正所謂“千過梳頭，頭不白”。如果從現代醫(yī)學方面來解釋，那就是進行干梳頭練習，可以活躍大腦的血液循環(huán)，增加大腦的供血量，促進神經系統的興奮，從而能夠起到健腦的作用?！静僮鞣椒ā孔蛘疚痪伞ｋp手十指分開如梳，插入發(fā)際，由前向后梳全頭，尤其要注意兩鬢、額角、耳后等部位一定要照顧到。當兩手推到頭后面時，兩拇指可以按壓兩風池穴。一般每次梳兩至三分鐘或梳四十九次就可以了，這時你會感覺到頭皮發(fā)熱，神清氣爽?！緦＜姨崾尽扛墒犷^要朝著一個方向進行，一般是由前向后進行梳理。梳頭時速度和力度要適中，而且要梳遍全頭，盡量使頭部的每一個穴位都得到一定的梳理和按摩。經常進行這樣的按摩，不但能夠治療神經衰弱、頭暈、偏頭痛等，還有助于改善發(fā)質，延緩衰老呢?！窘】敌≠N士】 春天頭宜常梳 《養(yǎng)生論》說：“春三月，每朝梳頭一二百下?！痹谶@里為什么要特別強調春天梳頭呢？這是因為春天是大自然陽氣萌生的季節(jié)，而人體的陽氣也順應自然，有向上向外升發(fā)的特點，所以，人們在春天的養(yǎng)生保健中就要求順應天時，一定要使肢體舒展，氣血調和。春天梳頭正是符合春季養(yǎng)生的要求，它能夠通達陽氣，宣行郁滯，疏利氣血，所以身體也就能健康無病了。動作3　雙手擊頭 【健康功效】降血壓、止頭痛、明目【健康原理】雙手擊頭一名“擊鼓”，又名“擲昆侖”。此動作主要是通過一定的手法來刺激頭部的百會、頭維和天柱等穴位。（配圖，標明穴位的位置）百會穴是督脈上的重要穴位之一，它是治療多種疾病的首選穴，位于頭頂正中，兩耳尖直上連線的中點處，具有醒腦開竅、安神定志、升陽舉陷等作用。頭維穴屬于足陽明胃經，位于額角發(fā)際上五分，具有祛風明目、瀉火止痛的功能。天柱穴屬于足太陽膀胱經，位于啞門穴旁開一寸三分，項后發(fā)際處斜方肌外緣，具有清頭散風的功能，可以治療頭痛眩暈、視物不清、鼻塞流涕、肩膀酸痛、落枕項強、失眠健忘等。綜合來講，通過刺激以上三個穴位，可以起到很好的降血壓、止頭痛和明目的作用?！静僮鞣椒ā糠椒ㄒ唬簝墒治逯赶啻槿缑坊ㄡ槧睿允傅闹父梗ú挥弥讣祝┳郧邦~向后腦進行叩擊，至后發(fā)際為止。方法二：左手手心朝下，五指張開，輕輕按住頭頂；隨即用右手手掌輕松柔緩地拍打左手手背?！緦＜姨崾尽窟祿魰r應從中間開始向兩側各擊四行。而且，叩擊的輕重要適宜，以敲擊后頭腦有清醒感為宜，次數可以因人而異。拍打時，要注意手法輕重，以頭部有輕微的震感，不感到頭痛為宜。另外，本動作還可以同時刺激頭部的多條經絡，從而可以起到疏通經絡氣血、調理臟器功能的作用?！窘】敌≠N士】 折指明目法 把小指向內折彎，再向后搬，如此反復進行30～50次，并在小指外側的基部用拇指和食指揉捏50～100次。此法坐、立、臥皆可，早晚各做1遍，不僅能養(yǎng)腦明目，對有白內障和其他眼病者也有一定療效。動作4　搖頭晃腦 【健康功效】防治頸椎病，減少腦血管病的發(fā)生【健康原理】人過中年以后，頸椎病、動脈硬化就開始多發(fā)，同時也連帶著造成了頸部肌肉的緊張。而頸部肌肉的緊張又會反過來加重頸椎病的病情。許多人認為這是小毛病，無所謂，殊不知頸部椎體是人體離頭部中樞神經最近的神經系統主要通道，左右頸動脈是全身血液通向頭部的主干道，頸部的經絡中醫(yī)氣功認為是人身內恙與頭部上下交換的交通要道，如果從西醫(yī)的角度講，應該說是人體生物電的通道和線路，也是能量通道。由于平時頸部運動較少，經絡阻斷，氣血不通暢，頭部和上肢的病就多。因此，中老年人多進行此項鍛煉，不僅可以放松緊張的頸部肌肉，而且可以進一步緩解肌肉對頸椎的不正常牽拉，從而能夠緩解頸椎病的癥狀。另外，通過肌肉的運動，還可以鍛煉硬化的血管，促進血液循環(huán)，增加腦部的供血量，改善血流狀態(tài)，減少腦梗塞發(fā)生的可能?！静僮鞣椒ā垦雠P去枕，或僅用毛巾卷墊于頸曲處，以減少頸椎各肌肉、韌帶、關節(jié)的負擔。閉目自然呼吸，雙臂平放在體旁，雙腿伸直。先將頭慢慢轉向右側，盡量達到右側整個耳廓都貼碰到床面。再將頭慢慢轉向左側，同樣力爭使左耳廓盡量完全貼碰床面。就這樣一左一右為1次，共作20～200次，每天作1～2遍?！緦＜姨崾尽块_始搖頭時力度要緩、速度要慢，但力爭達到最大幅度，使頸部肌肉又牽拉的感覺。練習時，如因頸肩部疾病頸部肌肉已經出現僵硬，這時千萬不必勉強。另外，在搖頭時要始終保持肩背貼床，不隨頭頸轉動而抬起，更不要將頭抬離床面，而且頭到中間時不要中斷，要連續(xù)進行。【健康小貼士】 枕頭與頸椎病 枕頭過高或過低對頸椎有很大的影響，因為頸椎具有正常的生理弧度，這種生理曲線不但保證了頸椎外在肌群的平衡，而且對保持椎管內的生理解剖狀態(tài)具有重要作用。枕頭過低，頭頸勢必過度后仰，前凸曲度加大，使椎體前方的肌肉和韌帶過度緊張，時間長了會出現疲勞，甚至引起慢性損傷，加速退行性病變。所以，枕頭過低同枕頭過高一樣會對頸部肌肉、韌帶、關節(jié)囊、脊髓、神經根及椎體造成不利影響。習慣側臥者，枕頭高度以棘突中點至肩峰外側緣的距離為適宜，可以選擇用蕎麥皮或糠皮做的枕頭。動作5　左右鳴鼓 【健康功效】聰耳明目，清醒頭腦，預防神經衰弱和老年癡呆【健康原理】左右鳴鼓，也稱為“鳴天鼓”，是用手叩擊頭后部風池穴的一種保健方法。這種方法早在金代劉完素的《河間六書》中就有記載：“雙手閉耳如鼓音，是謂鳴天鼓也。由脈氣流行而閉之于耳，氣不得泄，沖鼓耳中。故聞之也?！痹谇宄踝嬖吹摹斗中型夤υE》中稱其功效為“卻風池邪風”。風池穴位置在項后，屬足少陽膽經，與風府穴（督脈）相平，當胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷中。其功用為“清頭明目，祛風解毒，通利空竅”。因此，“鳴天鼓”也就是用食指彈擊風池穴實際上就是用“點叩”的手法對這個穴位進行按摩。長期進行鍛煉可防治頭昏耳鳴，對清醒頭腦、鎮(zhèn)定情緒，以及提高記憶力，預防神經衰弱、老年癡呆，都有明顯的效果?！静僮鞣椒ā侩p肘支在桌子上，頭略低，閉雙目。兩手掩耳，擠壓耳廓，使耳內空氣減少。用食指按壓在中指之上，然后用力使食指滑下，彈擊腦后枕骨，發(fā)出“咚、咚、咚”的響聲，狀如敲鼓，彈擊24次。然后用掌心掩按外耳道，手指緊按腦后枕骨不動，數秒后驟然抬離，這時耳中會有放炮樣的響聲，如此連續(xù)開閉放響9下?！緦＜姨崾尽看藙幼鬟祿舻妮p重要視自身耳部所能承受的程度而定，不能一味強調力度，否則反而容易造成耳部不適或者意外傷害的發(fā)生。而且，兩手掌堵塞耳孔時，中間不能夾有毛發(fā)，否則會影響鍛煉的效果。但是如果能夠配合輕輕的上下叩齒，則效果更佳。另外，需要特別提醒的是，患中耳炎或鼓膜穿孔等耳病患者應禁用此法?！窘】敌≠N士】 防治耳鳴小訣竅 對于中老年人來說，耳鳴非常常見。那么，有什么好的辦法來解決這個問題呢。這里，我們給您提供一個小訣竅，那就是自制聰耳保健枕。主要原料是荷葉、苦丁茶、菊花、夏枯草、蔓荊子、石菖蒲各等分，制成枕芯就可以了。經常枕之，有消除耳鳴、增強聽力、明目的神奇功效。動作6　按揉太陽 【健康功效】清腦明目，疏風解表，止頭痛【健康原理】太陽穴屬經外奇穴，位于目外眥與眉梢之間向后約一寸的凹陷中。（配圖：太陽穴位置）《達摩秘功》中將按揉此穴列為“回春法”之一，認為常用此法可保持大腦的青春常在，甚至能起到返老還童的作用。我們都有這樣的常識，那就是當我們長時間連續(xù)用腦后，太陽穴往往會出現重壓或脹痛的感覺，這就是大腦疲勞的信號。實踐證明，常揉太陽穴不僅能加快局部血液循環(huán)，給大腦以良性刺激，而且也可以消除疲勞、安神健腦、養(yǎng)目護耳、振奮精神，同時對偏頭病和暴發(fā)火眼（急性結膜炎）也有很好的療效?！静僮鞣椒ā堪茨r首先調整好身體姿勢，坐站皆可，一般都取坐姿，身體要端正，脊背挺直，挺胸收腹，精神集中。方法一：按摩時先將兩手掌搓熱，貼于太陽穴處，稍稍用力，順時針轉揉10～20次，再逆時針轉相同的次數。方法二：也可以用兩手拇指或中指的指腹，按住兩側太陽穴作順、逆時針方向的揉動。先順后逆，各做8次。【專家提示】按揉太陽穴時，可能有些人的太陽穴相當敏感，一觸即痛，這時要特別小心，動作輕柔一點。手法不宜太重。如果局部皮膚有破損或感染，則不宜按揉。另外，如果在每天起床和睡覺前進行按摩，效果會更好。【健康小貼士】 太陽穴疼痛與高血壓 頭痛足高血壓患者最常見的癥狀之一。高血壓的頭痛有幾個特點：疼痛部位通常在后腦、前額和頭部兩側太陽穴處，或伴后頸部脹痛；頭痛以白天、早晨為多；性質以脹痛、跳痛為多見。其中，太陽穴疼痛是高血壓最為明顯的信號之一，因此，老年人如果感覺太陽穴處出現跳痛，應當及時檢查血壓情況，做到防患于未然。動作7　點風池 【健康功效】除疲勞，降血壓，止頭痛，預防感冒【健康原理】風池穴出自《靈樞.熱病》篇，別名熱府，風池穴為足少陽膽經上的重要腧穴之一，也是三焦、膽經、陽維、陽蹻四脈之會穴。在腦后枕骨下緣發(fā)際內，斜方肌起始部前緣的凹陷中。現代研究發(fā)現，刺激風池穴具有擴張椎－基底動脈的作用，可以增加腦血流量，改善病損腦組織的血氧供應，使血管彈性增強，血流阻力減小。我們常用的點按等按摩手法不但具有以指代針的作用，而且點穴可以刺激穴位周圍的自律神經（即提高交感神經和副交感神經）的興奮性，能夠起到疏通經絡、氣血，達到迅速止痛的目的，同時也可以緩解和預防感冒?！静僮鞣椒ā糠椒ㄒ唬簩⒁恢皇值哪粗概c中指相對卷屈，使其呈鉗形，按住左右兩個風池穴，以兩手指尖用力點揉。每次輕輕按壓24～36次，重復3～6遍。方法二：兩手四指并攏，用兩拇指指腹按揉風池穴。每次輕輕按壓24～36次，重復3～6遍?！緦＜姨崾尽吭诜椒ㄒ恢?，如果一只手鉗形按揉疲勞后，可以交換用另一只手繼續(xù)按揉。此方法除了預防和緩解感冒，按壓風池還可以快速消除疲勞。如果您平時看書、看電視時間久了，會有頭頸部不舒服的感覺，這時如果按壓風池穴，您會覺得神清氣爽、心情愉快。如果養(yǎng)成經常按壓風池穴的習慣，相信你還會收到其他一些意想不到的效果?！窘】敌≠N士】 風池穴的來歷 風池最早見于《靈樞·熱病》篇，在《談談穴位的命名》一書中，作者是這樣說的：“風為陽邪，其性輕揚，頭頂之上，唯風可到，風池穴在顳颥后發(fā)際陷者中，手少陽、陽維之會，主中風偏枯，少陽頭痛，乃風邪蓄積之所，故名風池?！?/pre>




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