健康行動：實用操作經(jīng)典

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緒言  健康是人生第一財富健康行動之一：適量運動  一、生命在于運動  二、適宜的運動方式  三、運動的實施策略健康行動之二：合理膳食  一、吃什么——食品性能及營養(yǎng)  二、怎么吃——烹飪與營養(yǎng)  三、吃得好——飲食衛(wèi)生與保健健康行動之三：心理平衡  一、普通人——平常心  二、擴展空間領域——旅游  三、琴棋書畫——樂在其中  四、最佳的放松技巧健康行動之四：遠離疾病  一、養(yǎng)成健康的生活習慣  二、常見癥狀的病因及就診指導  三、定期體檢，正確理解化驗結果  四、幾種重點疾病的防治  五、實用醫(yī)藥常識

章節(jié)摘錄

書摘    根據(jù)不同的性別、年齡、健康狀況、季節(jié)特點和環(huán)境條件，從實際出發(fā)，因人制宜，因地制宜，選擇可行的運動方式，持之以恒，必將終生受益。1．室內(nèi)運動    (1)仰臥起坐    成年人的體型變化，往往先從腰腹部增大開始，肥胖體型的特征也首先表現(xiàn)在腰腹部脂肪堆積上，  “粗腰，大腹便便”不僅直接影響到一個人的精神面貌，也帶來行動上的不便，而且也會影響到內(nèi)臟器官的正常功能，長此以往，還會對健康造成威脅。    堅持體育鍛煉，可消耗腹部肌肉內(nèi)沉積的脂肪，增強腰腹肌肉的力量，使腹腔內(nèi)臟不致因腹壁肌肉薄弱或松懈無力而前突、下垂。因此，經(jīng)常參加一些游泳、慢跑、爬山、體操以及進行有針對性的腹肌運動將能減少腰腹脂肪，增強腹肌力量。仰臥起坐是一種行之有效的方法。仰臥起坐可分為仰臥直臂起坐、仰臥屈腿起坐、仰臥起坐等。  ①仰臥直臂起坐  動作方法：仰臥屈膝分腿，雙手向前伸直，上體抬起300°。上體由30°抬至40°左右稍停，還原成預備姿勢。反復做20-40次。    作用：使腹直肌、腹內(nèi)外斜肌及髂腰肌收緊、有形。    ②仰臥屈腿起坐        動作方法：仰臥，屈膝分腿，雙手抱住大腿后側(cè)，上體抬起30°。數(shù)一時，上體由30°抬至40°左右，數(shù)二時還原成預備，姿勢，反復5—10個8拍，也就是說做20次以上。        作用：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)外斜肌及髂腰肌。        ③仰臥起坐    動作方法：仰臥于斜板或凳上，兩腳鉤住固定物，兩手交叉托頸。軀干向上彎起時靠腹肌收縮力，到軀干接近垂直部位，感到腹肌完全收縮為止。然后，控制住腹肌，慢慢后倒，注意整個動作幅度一般不超過45°。    做動作時，不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起；不要感到是以臀部為軸心作旋轉(zhuǎn)動作；不要感到是用腿或腳趾的拉力使軀干彎起。        (2)俯臥撐    俯臥撐有兩種方法。第一種動作方法：兩手分開與肩同寬俯撐，身體保持挺直，稍含胸收腹。屈臂，兩肘不外張，胸部接近地面，再快速發(fā)力推起使肘關節(jié)伸直。重復10-20次為一組。此練習可通過改變足支撐點的高度，降低或增大強度；還可在快速推起后擊掌一次，然后屈肘緩沖撐地，再做第二次，做2-3組。其作用是鍛煉胸、肩、手臂的肌肉力量。    第二種動作方法：雙腿并攏，雙臂伸直支撐。肘關節(jié)向兩側(cè)屈，身體下壓，伸屈胸肌。然后用力向上推起至預備姿勢。反復做10-20次。    作用：使胸、肩、手臂的肌肉飽滿，與腰部形成反差。    (3)健身操    健身操簡單易行，不受場地大小限制，能夠使動靜交替，勞逸結合。通過松懈四肢，促進血液循環(huán)，可振作精神，提高工作效率，有效防止因久坐而出現(xiàn)的腰背、四肢酸痛，下肢腫脹，及消化不良等反應。下面介紹幾種常見健身操。    ☆松弛肢體健身操    練習方法如下：    第1節(jié)  頸腰擺轉(zhuǎn)法    ①坐于椅上，屈膝，兩腳距離與肩同寬。上體直腰，挺胸，雙手扶握于大腿根部。目視前方。    ②口中默念口令：1拍頭向左側(cè)下方傾擺；2拍還原；3拍頭向右下方傾擺；4拍還原；5拍頭向后下方仰擺；6拍還原；7拍頭再向后下方仰擺；8拍還原。目自然隨視，重復做2-4個8拍。    ③成坐正還原狀。稍停，口中默念口令：1拍上體向左后轉(zhuǎn)腰；2拍還原；3拍上體向右后轉(zhuǎn)腰；4拍還原。目隨上體轉(zhuǎn)動而視，5—8拍重復1-4拍動作。做2—4個8拍。    第2節(jié)  提腿分腳活動法    ①坐于椅上，屈膝，兩腳距離與肩同寬，上體正直自然。兩手橫掌分別抓握住左右膝部。目視前方。    ②左腿屈膝上抬，左手協(xié)助用力上提，盡量靠近胸腹；稍停，放下還原。然后，右腿以同樣方法上抬。左右腿交替反復各8-16次。    ③口中默念口令：1拍兩腳跟用力上提；2拍還原；3拍兩腳尖用力上翹；4拍還原；5拍兩腳跟用力外展張開；6拍還原；7拍兩腳尖用力外撇張開；8拍還原。按此方法完成2—4個8拍。  第1節(jié)左右推舟  ①身體自然站直，兩腳開立與肩同寬。臂垂于體側(cè)。目視前方。    ②慢慢吸氣。同時，身體左轉(zhuǎn)45°左右，重心移于右腿，右膝稍屈，左腳尖翹起。兩臂伸直平舉，掌心朝下；隨身體重心右移，屈肘收于肩前，掌心朝前，指尖向上。目視左前方。    ③上動不停，慢慢呼氣。同時，左腳向左前方移半步，身體重心前移成左弓步。兩掌向下、向前上方推出至兩臂伸直，掌心朝前，指尖向上，目視前方。    ④身體重心后移，左腳收回半步，體右轉(zhuǎn)45°左右。同時，兩臂下垂于體側(cè)，還原。    ⑤身體右轉(zhuǎn)45°左右。方法同上，惟方向相反。    ⑥左右推舟各做8次。     第4節(jié)  大鵬展翅        ①身體自然站立，兩腳開立，要求同前。    ②兩手掌提至腹前交叉，掌心朝里。然后，慢慢吸氣。同時，雙手掌向上托舉至頭前上方，分開向兩側(cè)下落成側(cè)平舉，與肩齊平，掌心朝下，目視前方。        ③上動不停，慢慢呼氣。同時，兩臂下落至腹前兩掌交叉，掌心朝里，目視前方。    ④按以上做法完成8-16次。    第5節(jié)風擺荷葉    ①身體并步直立，臂垂于體側(cè)。目視前方。    ②左腳左開一步。同時，兩臂伸直向右側(cè)擺舉至與右肩平，兩掌心均向上，目視右掌。    ③上動不停。身體重心左移，右腳向左腿后側(cè)插步，前腳掌著地，左膝稍屈。同時，兩臂向上、向左、向下劃弧擺轉(zhuǎn)兩圈，掌心貼附于左大腿外側(cè)，上體稍左擰轉(zhuǎn)，目視左前方。    ④右腳右開步，動作方法同上，惟方向相反。    ⑤左右風擺荷葉，各做8次。    休息有商種形式：一種是靜止性休息，一種是活動性休息。為了加速身體疲勞的恢復，應當使兩種休息形式很好地結合。在運動后，變換機體的活動部位，使運動神經(jīng)細胞輪流工作，通過負誘導的作用，使疲勞的神經(jīng)細胞更快地恢復工作能力。當然，為活動性休息安排的活動強度要小，時間要短，這樣會比被動的靜止性休息抑制更深，有利于疲勞的消除。比如早晨登山后，下午或傍晚應留出適當?shù)臅r間進行持續(xù)時間較短、運動量較小的整理活動，如慢走及肌肉的靜力牽拉等，這樣做與被動休息相比，可以更快地消除登山后的疲勞。    (5)溫水浴    水刺激能擴張血管，促進血液運輸與新陳代謝，加速代謝廢物的排泄，使汗腺分泌增加，消除皮膚污垢、汗液及脫落的表皮，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機體柔軟，使人欲睡，還促進食欲。所以每當運動之后，依據(jù)不同情況選擇不同方式的熱水療法，是加快恢復的基本手段。    (6)營養(yǎng)補充    運動后，由于運動過程中的消耗，自然而然地使食欲增加，這是鍛煉的結果，也是健康水平改善的標志。但是不能認為只要參加鍛煉，就不用忌口，想怎么吃就怎么吃。    進餐時間與運動活動時間應有一定間隔，特別是早、午、晚三個正餐，由于食物較多且復雜，消化器官的負擔較重，因而更應注意進餐時間。一般應在運動結束、休息30分鐘以后進餐，大運動量后要休息45分鐘以上。進餐后，一般應間隔1．5—2小時進行運動。因為進餐后的一定時間內(nèi)，胃中食物充盈，影響橫膈膜的活動，影響呼吸，對運動不利。此外，在進食后的消化過程中，體內(nèi)循環(huán)血液量的25％匯集到消化器官中。而在運動活動時，循環(huán)血量主要匯集于運動器官，消化器官僅占3％，—因此，進食后不久就進行運動，必然會造成運動系統(tǒng)與消化器官都需要血液供應的矛盾，這不僅妨礙食物的消化吸收，而且也影響運動。    ……

媒體關注與評論

序健康對我們來說是寶貴的。一個民族，一個國家的興衰與國民的體質(zhì)息息相關，只有健康的體魄才能實現(xiàn)民族的振興，國家的富強。無論是人類自身的發(fā)展、自我價值的實現(xiàn)，還是社會發(fā)展成果的享有，都必須以自身健康為前提，沒有健康的身心，一切無從談起，也無法在新世紀展示自己的才華。    追求健康就是追求文明進步。邁進新的世紀，隨著生活水平的提高，人們比以往任何時候都更加關心自己的健康。然而，我們也要充分看到，環(huán)境、生活方式以及心理狀態(tài)等因素對人們的健康有著不可低估的影響。人們在盡情享受現(xiàn)代文明成果的時候，忽略了健康狀況和生活質(zhì)量，“文明病”即生活方式病正日益流行，高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖癥、癌癥等疾病正嚴重地威脅著我們的健康與生命。因此，提高健康素質(zhì)和科學素養(yǎng)，采取健康的生活方式，增強健康體魄以適應社會顯得尤為重要。    近年來，世界衛(wèi)生組織多次提出，“健康的鑰匙在自己手中”，并把健康教育比喻為“健康金鑰匙”，是開啟健康之門的關鍵。對于每個渴望健康的人來說，只要您深入淺出地了解現(xiàn)代生活與健康方面的保健知識，增強自我保健意識，選擇合適的方法，科學地鍛煉身體，就能夠把步入健康之門的金鑰匙掌握在自己手中。為此，市直機關工委經(jīng)過半年多的精心策劃、籌備、組織，向機關廣大干部職工推出了《健康行動》一書。    這本書在注重實用性、科學性和系統(tǒng)性的基礎上，分四個部分闡述了當代文明科學的生活方式和最新的健康觀念，為機關廣大干部職工走上健康之路，提高生活質(zhì)量將有所幫助。只要我們掌握了科學養(yǎng)身方法，迅速加入到健康行動的行列中，我們就會擁有健康。愿我們的生活、物質(zhì)和精神同步文明，邁開腳步，走上健康幸福的生活道路!                                             王  火                                          2002年11月

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