孕媽媽這樣吃最安全

前言

　　序　　“深海魚到底能不能吃？”“豬肝毒性那么大，孕婦吃了會不會有危險？”每次給孕媽媽做產(chǎn)檢時，都會被問到類似問題。　　做了這么多年孕產(chǎn)醫(yī)生，我欣喜的看到，現(xiàn)在的年輕一代，從準(zhǔn)備懷孕的那一刻開始就特別注重營養(yǎng)的搭配。很多孕媽媽為了肚子里的寶寶健康，改掉了偏食節(jié)食的毛病，只要是對寶寶健康的食物統(tǒng)統(tǒng)來者不拒?！　∪欢?，在孕媽媽做出這么多努力的同時，我們卻發(fā)現(xiàn)我們生活的環(huán)境越來越糟糕，食品安全問題宛如一個巨大的黑洞，威脅著所有人的安全。曾經(jīng)聽過一個段子：“一天我被外星人抓走，外星人要把我殺了吃肉。我一聽急了，馬上說：我吃的是染色饅頭、含瘦肉精的豬肉、血脖肉包子、過期回爐面包、毒黃瓜、假豬蹄、病死雞，喝的是帶塑化劑的飲料、假酒，用地溝油。他們聽后非常驚訝，拉著我的手說：你們生命力太強了！活著都是奇跡！”在笑過背后，我們有著深深的無奈與悲哀。今時今日，各種人工添加劑，各種環(huán)境污染侵蝕著我們的食物，只要檢測儀器夠精密，我們身邊各種各樣有害的化學(xué)物質(zhì)都能在食品中檢測出來，除草劑、殺菌劑、滅鼠藥、洗發(fā)水、藥品……只有想不到，沒有查不到?！　∪绻皇且粋€普通人，我們還可以選擇閉眼不看不想，隨便吃些自己喜歡的食品。但從準(zhǔn)備要小寶寶的那一刻開始，一切都變得不一樣。為了孕婦和胎兒的健康，大家不遺余力，尋找各種更健康，更安全的食物。有機蔬菜、進(jìn)口食品，洋奶粉……只要是對胎兒好的食物，來者不拒，統(tǒng)統(tǒng)接納，任何有一點潛在危險的食品都拒之門外。　　然而，有機食品一定健康嗎？進(jìn)口食品一定安全嗎？貴的就一定是好的嗎？很多孕媽媽花了大量心思最終卻查出來營養(yǎng)不良，也有很多孕媽媽因為盲目追求營養(yǎng)而造成營養(yǎng)過剩，無論是營養(yǎng)不量或是營養(yǎng)過剩，對腹中的胎兒來說都是不利的。營養(yǎng)不良的直接威脅胎兒的健康與安全，營養(yǎng)過剩則會導(dǎo)致巨大兒越來越多，胎兒以后患糖尿病、高血壓的幾率比正常寶寶大得多。　　為什么在如此注重營養(yǎng)與安全的情況下還會有這么多營養(yǎng)問題呢？答案很簡單，因為過分追求安全與營養(yǎng)而丟棄了很多食物中的健康成分。比如，很多孕媽媽喜歡購買進(jìn)口水果，覺得進(jìn)口水果更安全更可靠。殊不知，經(jīng)過長途運輸后的進(jìn)口水果，營養(yǎng)成分的損耗巨大，營養(yǎng)成分與本地產(chǎn)的新鮮水果根本不能比?！　≡袐寢尩降滓允裁?，怎樣吃，才能既保證營養(yǎng)，又保證安全呢？這成了令許多孕媽媽糾結(jié)的問題。對孕媽媽來說，吃食物，更多的是吃食物中的營養(yǎng)成分和保健成分。食品中的不安全因素，是外界帶來的威脅。這些威脅我們很難預(yù)知，與其無休無止地為它們而煩惱，還不如著眼于食物中的健康因素。真正的讓自己吃得既安全又營養(yǎng)?！　≌浅鲇谶@樣的初衷，我們制作了這一本《孕媽媽這樣吃最安全》，希望各位正在備孕或已經(jīng)懷孕的準(zhǔn)媽媽們在本書的指導(dǎo)下能真正的吃得安全，吃得健康，長胎不長肉，孕育一個健康漂亮的小寶寶。

內(nèi)容概要

　　三聚氰胺、塑化劑、地溝油、染色饅頭的陰影還揮之不去，明膠酸奶、工業(yè)醬油、甲醛白菜、藥袋蘋果又蜂擁而至……每天總有那么多意想不到的食品安全問題，身為常人我們只能無奈接受。但從準(zhǔn)備懷孕的那一刻開始，一切都變得不一樣，為了孕婦和胎兒的健康，大家不遺余力，尋找各種方法讓孕婦吃的安全，吃的健康，有機蔬菜、進(jìn)口食品，洋奶粉……只要是營養(yǎng)好、對胎兒好的食物，來者不拒，統(tǒng)統(tǒng)接納。
　　然而，有機食品一定健康嗎？進(jìn)口食品一定安全嗎？貴的就是安全的？誰能回答懷孕時的飲食困惑，真正的幫助孕媽媽找到一條既營養(yǎng)又安全的飲食之路呢？國家級孕產(chǎn)營養(yǎng)專家王琪老師從食品安全的角度為你講述孕媽媽到底要吃什么、怎樣吃，幫助孕產(chǎn)媽媽安全、健康、快樂地完成孕產(chǎn)之旅。

作者簡介

　　王琪
　　北京婦產(chǎn)醫(yī)院主任醫(yī)師、教授
　　孕產(chǎn)營養(yǎng)專家
　　北京市孕產(chǎn)期保健技術(shù)專家指導(dǎo)組成員
　　更多作者內(nèi)容可關(guān)注
　　者新浪微博：@米粒文化
　　騰訊微博：@米粒文化

書籍目錄

序
第一部分 孕前一定要懂的飲食問題
　平衡飲食為寶寶提供充足的營養(yǎng)儲備
　男人孕前飲食對寶寶健康很重要
　內(nèi)分泌失調(diào)導(dǎo)致不孕怎么辦？
　可樂真的會導(dǎo)致不孕嗎？
　鋅不足也會導(dǎo)致不孕嗎？
　吃什么可以提高懷孕幾率？
第二部分 找到適合孕媽媽的最佳營養(yǎng)
　孕媽媽一定要懂的最佳膳食方向
　胎寶寶的生命基礎(chǔ)——蛋白質(zhì)
　胎寶寶腦神經(jīng)發(fā)育的必需營養(yǎng)——脂肪
　胎寶寶的能量源泉——碳水化合物
　維持平衡的重要營養(yǎng)素——維生素家族
　胎寶寶發(fā)育的微量密碼——從鈣到鋅的有用元素
　胎寶寶的最大威脅——從鋁到汞的有毒元素
　營養(yǎng)傳輸?shù)募~帶——水
第三部分 孕期必需的各種微量元素
　孕前和孕初期到底要不要吃葉酸
　懷孕后復(fù)合維生素真的不可或缺嗎？
　孕媽媽怎么吃復(fù)合維生素最安全
　為什么復(fù)合維生素中含有各種礦物質(zhì)？
　補鈣——孕媽媽最迫切的需要
　蝦皮是孕媽媽補鈣的最佳食物嗎？
　牛奶真的能滿足孕媽媽的補鈣需求嗎？
　骨頭湯和牛奶，哪個更適合孕媽媽？
　豆?jié){能取代牛奶給孕媽媽補鈣嗎？
　芝麻醬也是孕媽媽理想的補鈣法寶
　綠葉蔬菜也是孕媽媽的補鈣來源
　孕媽媽一定要補鐵嗎？
　動物與植物誰的補鐵效果更好？
　動物鐵與植物鐵，誰更適合孕媽媽？
第四部分 好牛奶才能滋養(yǎng)健康胎寶寶
　鮮牛奶與孕婦奶粉哪個營養(yǎng)好？
　哪種牛奶更適合孕媽媽
　低脂牛奶對孕媽媽更安全嗎？
　牛奶、酸奶、奶酪，孕媽媽應(yīng)如何選？
　孕媽媽要看清的優(yōu)質(zhì)奶真相
　孕媽媽適合什么樣的酸奶
　孕媽媽要避免特別濃稠的酸奶
第五部分 選擇優(yōu)質(zhì)肉類，為胎寶寶加分
　多吃深海魚，胎兒變聰明？
　無腿的、兩條腿和四條腿的誰更營養(yǎng)？
　孕媽媽要懂的鮮肉選購法則
　千元海參換一個聰明孩子？
　孕媽媽吃多少蝦適宜？
　孕媽媽可以吃大閘蟹嗎？
　孕媽媽怎樣吃水產(chǎn)才安全
　各種水產(chǎn)的選購方法
第六部分 蔬菜水果，孕期的最佳伴侶
　吃蔬菜水果讓胎寶寶更聰明
　上帝的食品——菌類蔬菜
　濃縮的營養(yǎng)丸——藻類蔬菜
　地下的礦物能源——根莖類蔬菜
　粗纖維的最佳來源——瓜類蔬菜
　全能營養(yǎng)冠軍——綠葉蔬菜
　孕媽媽要懂的蔬菜選擇方法
　孕媽媽要多吃當(dāng)季的蔬菜
　各種蔬菜的選購方法
　水果，抗氧化成分的最佳來源
　水果吃得多 寶寶皮膚好
　孕媽媽最容易犯的水果消費誤區(qū)
　果汁比水果更適合孕媽媽嗎？
　各種水果成熟時間表
第七部分 粗糧，讓孕媽媽遠(yuǎn)離妊娠糖尿病
　孕媽媽的主食越精細(xì)越好嗎？
　什么米適合孕媽媽？
　孕媽媽怎樣才能挑到放大米
　面粉也要聰明選
　粗糧怎么吃對胎兒更好？
　孕媽媽吃過多粗糧會纖維過量嗎？
第八部分 幫孕媽媽改善口感的堅果和零食
　一天一把堅果，幫助寶寶智力發(fā)育
　哪些堅果最適合孕媽媽？
　孕媽媽如何控制血糖
　幫助控制血糖的健康食品
　無糖食品更安全嗎？
　孕媽媽一定要懂的酥脆食品
　蛋糕西點聰明吃 享受美味不發(fā)胖
　水果干和蜜餞的差別
　非油炸零食更適合孕媽媽？
第九部分 孕媽媽不可忽視的油鹽醬醋
　油要怎么換著吃
　橄欖油最適合孕媽媽？
　反復(fù)用的炒菜油帶來妊娠高血壓
　孕媽媽經(jīng)常去餐廳用餐對胎兒有影響嗎？
　遠(yuǎn)離妊娠高血壓 要低鹽
　繁多的營養(yǎng)鹽，哪種最適合孕媽媽
　醬油會讓胎寶寶皮膚變黑嗎？
　孕媽媽可以吃咸味調(diào)味品嗎？
　幫孕媽媽改善食欲的醋
第十部分 遠(yuǎn)離形形色色的飲料
　孕媽媽每天要喝多少水？
　孕期一定要遠(yuǎn)離各種飲料嗎？
　鮮榨果汁真的是鮮榨的嗎？
　鮮榨果汁比水果更適合孕媽媽嗎？
　孕期可以喝酒嗎？
第十一部分 孕媽媽一定要懂的飲食誤區(qū)
　進(jìn)口食品一定更安全嗎？
　有機綠色食品營養(yǎng)價值更高？
　鴿子蛋比雞蛋更營養(yǎng)？
　蔬菜生吃營養(yǎng)不流失？
　草酸高的食物一定要遠(yuǎn)離嗎？
　那些可笑的飲食傳說
　孕婦一定不能吃辣嗎？
　“塑化劑”食品，讓人又愛又恨
第十二部分 孕十月同步營養(yǎng)方案
　孕1月 萬事俱備迎接新生命的到來　
　孕2月 早孕反應(yīng)開始了
　孕3月 孕吐時也要補充營養(yǎng)
　孕4月 胃口突然變好了
　孕5月 關(guān)注各種營養(yǎng)需求
　孕6月 合理飲食預(yù)防過度肥胖
　孕7月 各種營養(yǎng)大沖刺
　孕8月 飲食調(diào)節(jié)，消除水腫
　孕9月 為天使降臨做最后沖刺
　孕10月 最后階段更要有效控制
附錄：
　各種水果成熟時間表
　各種蔬菜成熟時間表
　各種蔬菜的選購方法

章節(jié)摘錄

　　第二部分 找到適合孕媽媽的最佳營養(yǎng)　　孕媽媽一定要懂的最佳膳食方向　　妊娠是一個復(fù)雜的生理過程，在妊娠期間，孕媽媽的身體狀況會進(jìn)行全面調(diào)整，除了要維持自身需要，更要負(fù)擔(dān)胎兒的生長發(fā)育，給寶寶提供全面的營養(yǎng)，要滿足這些需求，孕媽媽必須從膳食中獲取比平日更多、更好的營養(yǎng)，孕期如果營養(yǎng)供給不足，胎兒就要消耗母體的營養(yǎng)貯備，如蛋白質(zhì)、鈣、鐵等。這樣就會使孕媽媽發(fā)生妊娠貧血、骨軟化癥等營養(yǎng)缺乏病。所以在安全的前提下，給孕媽媽提供最佳的營養(yǎng)、掌握最佳膳食方向就顯得格外重要。　　在掌握孕期最佳膳食方向之前，孕媽媽們需要了解我們身體需要的各種基礎(chǔ)物質(zhì)。人體由大約63%的水，22%的蛋白質(zhì)、13%的脂肪和2%的維生素、礦物質(zhì)及其它物質(zhì)組成，身體的每一個分子都來自你所攝入的食物和水。懷孕后，胎寶寶的成長發(fā)育也通過孕媽媽攝入的食物和水獲得。因此，攝入適量的優(yōu)質(zhì)食物，有助于媽媽和寶寶的健康和營養(yǎng)需要?！　≡衅趯Φ鞍踪|(zhì)、脂肪、碳水化合物及維生素、礦物質(zhì)的需求都不要一樣，在后面的章節(jié)中，我們將詳細(xì)分析身體所需的各種營養(yǎng)物質(zhì)。在這里，我們先了解一下妊娠不同階段的不同營養(yǎng)需求吧?！　∪焉锊煌A段的不同營養(yǎng)需求　　我們一般把妊娠分為孕早期、孕中期和孕晚期三個階段，每三個月為一期。懷孕前三個月為孕早期，是胚胎發(fā)育的初期，此時孕婦體重增長較慢，所需的營養(yǎng)與沒懷孕時基本一致。從懷孕的第4個月起，孕媽媽的體重開始迅速增長，母體開始貯存脂肪及部分蛋白質(zhì)，此時胎兒、胎盤、羊水、子宮、乳房、血容量等都迅速增長。到了孕晚期，是胎兒生長最快的階段，除了要提供胎兒生長發(fā)育的營養(yǎng)素外，孕媽媽還要貯存一些營養(yǎng)為生產(chǎn)做準(zhǔn)備。每個階段的營養(yǎng)需求不一樣。一定要針對不同階段的不同需求補充營養(yǎng)。　　懷孕后，孕媽媽應(yīng)該以正常妊娠體重增長的規(guī)律合理調(diào)整膳食，并要做有益的體力活動。要避免出現(xiàn)孕期營養(yǎng)低下或孕期營養(yǎng)過剩等癥狀。孕期營養(yǎng)低下使孕媽媽機體組織器官增長緩慢，營養(yǎng)物質(zhì)貯存不良，胎兒的生長發(fā)育延緩，早產(chǎn)兒發(fā)生率增高。但如果孕媽媽體重增長過度、營養(yǎng)過剩對母親和胎兒也不利，一則易出現(xiàn)巨大兒，增加難產(chǎn)的危險性；二則孕婦體內(nèi)可能有大量水貯留和易發(fā)生糖尿病、慢性高血壓及妊娠高血壓綜合癥。　　孕早期（前3個月）：這個階段胚胎生長緩慢，所需的營養(yǎng)基本與非孕時近似。由于大腦皮質(zhì)內(nèi)的神經(jīng)功能紊亂和體內(nèi)一種叫人絨毛膜促銷性激素（HCG）的物質(zhì)上是，大多孕媽媽會出現(xiàn)食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，而且惡心嘔吐常常在晨起時比較明顯，這就是早孕反應(yīng)。早孕反應(yīng)大約在12周前后自然消失。由于大多數(shù)孕媽媽都會有妊娠反應(yīng)，姑孕媽媽的飲食應(yīng)清淡爽口，選擇魚蝦蛋奶、畜禽肉等易被消化、吸收和利用的優(yōu)質(zhì)蛋白，多選食粗糧、新鮮蔬菜、水果及堅果。對于有酸辣味特殊嗜好的孕媽媽，可以用檸檬、酸姜、醋來引起食欲?！　≡兄衅冢?～6個月）：進(jìn)入孕中期，孕媽媽的胃口一下子變化，似乎總也吃不飽。這其實由生理和心理兩方面原因引起的，一方面，寶寶的體重開始明顯增長，胎盤迅速增長，胎兒的牙齒、骨骼、五官、四肢也在迅速發(fā)育，從母體吸收營養(yǎng)的速度加快。在這種巨大的合成代謝過程中，必須有相應(yīng)的熱能和營養(yǎng)素的供給才能滿足妊娠的需要。另一方面，進(jìn)入孕中期，惡心、嘔吐等妊娠反應(yīng)會逐步減弱、消失，孕媽媽們會條件反射般的食欲大開?！　≡谶@個階段，孕媽媽膳食中能量每日應(yīng)增加200千卡，蛋白質(zhì)增加25克，鈣增加至1500毫克，鐵增加至28毫克，其他營養(yǎng)素如碘、鋅、維生素A、D、E、B1、B2、C等也相應(yīng)增加。孕媽媽的食物中應(yīng)該增加肉、魚、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，多吃含鈣豐富的奶類食物，多吃蔬菜、水果等富含無機鹽、維生素及膳食纖維的食物。為有利于胎兒腦的發(fā)育，還要多吃富含有益脂肪類的食物，如小米、玉米、核桃仁、芝麻、花生、南瓜子、栗子、桂圓、海帶、紫菜、香菇、水產(chǎn)品等?！　⌒枰貏e注意的是，孕媽媽胃口好了，吃的多了，也不要忘了控制體重。很多孕媽媽總覺得懷孕了就要多吃點，于是想吃多少吃多少，想怎么吃怎么吃，于是出現(xiàn)妊娠期高血壓、糖尿病等妊娠并發(fā)癥，這對媽媽和寶寶都是不利的?！　≡型砥冢?7～9個月）：進(jìn)入懷孕第8個月后，胎兒牙齒、骨骼、生長突然加速，20顆乳牙都已形成，第一對恒牙也鈣化，對鈣磷和維生素D需要量很大。此階段胎兒不僅需要大量營養(yǎng)素，而且要在肝臟中適量貯存，以供出生后6個月內(nèi)使用。因此，此期孕婦的食物攝入除熱能可適當(dāng)減少外，應(yīng)維持中期的攝入量。注意多選食綠葉菜和海產(chǎn)品，經(jīng)常選食動物內(nèi)臟，如肝、心等，并多選用乳、蛋制品及水產(chǎn)品，以提供豐富的維生素A和維生素D?！　√殞毜纳A(chǔ)——蛋白質(zhì)　　蛋白質(zhì)是荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德在1838年發(fā)現(xiàn)的，蛋白質(zhì)這個詞來源于希臘語“protos”，是第一的意思。這是因為蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，是一切生命細(xì)胞的首要物質(zhì)。人體的生長發(fā)育和身體組織的修復(fù)離不開蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)同時還是激素、酶、抗體和神經(jīng)遞質(zhì)的基本構(gòu)成，體內(nèi)轉(zhuǎn)運各種物質(zhì)也需要蛋白質(zhì)的加入?！　〉鞍踪|(zhì)由一種叫做氨基酸的含氮分子組成，人體的氨基酸有25種，這些氨基酸連接成不同的片段，這些片段又相互組合，形成了不同類型的蛋白質(zhì)。人體中估計有10萬種以上的蛋白質(zhì)?！　≡?5種氨基酸中，有8種最基礎(chǔ)的氨基酸，是身體不可或缺的，也稱為必需氨基酸。剩下的17種氨基酸在某種條件下是非必需的。如果一種食物含有“完全”蛋白質(zhì)，那它一定含有8種必需氨基酸，肉類、魚、蛋、大豆等都是這樣的食物?！　〉鞍踪|(zhì)對孕媽媽至關(guān)重要　　懷孕后，胎兒、胎盤、羊水、血容量增加及母體子宮、乳房等組織的生長發(fā)育都需要從食物中攝取大量蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)可以幫助胎寶寶腦部發(fā)育，有利于胎寶寶合成內(nèi)臟、肌肉、皮膚、血液等。懷孕的十至十八周是胎兒大腦發(fā)育的第一次高峰，到第二十三周，胎兒大腦皮質(zhì)的六層細(xì)胞結(jié)構(gòu)大體已定型。 這個階段，腦細(xì)胞的數(shù)目、體積和突起的生長情況，對胎兒將來的智力發(fā)育有很大影響。而胎兒腦細(xì)胞的發(fā)育是否良好最直接的來源就是孕媽媽是否能夠提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白?！　≡袐寢屆刻煨枰嗌俚鞍踪|(zhì)　　妊娠不同階段，對蛋白質(zhì)的需求也不一樣，《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝人量》提出孕媽媽蛋白質(zhì)推薦攝入量在孕早期為70克，孕中期為80克，孕晚期增至95克?！　∧男┦澄锔缓鞍踪|(zhì)？　　蛋白質(zhì)含量豐富的食物有雞蛋、豬瘦肉、雞肉、兔肉、牛肉、魚類、豆制品、小米、豆類等。在動物蛋白中，牛奶、蛋類的蛋白質(zhì)是所有蛋白質(zhì)食物中品質(zhì)最好的，其原因是最容易消化，氨基酸齊全，也不易引起痛風(fēng)發(fā)作?！　≡谥参锏鞍字凶詈玫氖谴蠖沟鞍祝蠖怪泻?5%的蛋白質(zhì)，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源?！　z入優(yōu)質(zhì)蛋白，請你跟我這樣做：　　每天一個雞蛋　　一小份肉　　一大杯牛奶　　兩份豆類、豆腐或種子類蔬菜　　每兩周一次海鮮　　每月一次深海魚　　胎寶寶腦神經(jīng)發(fā)育的必需營養(yǎng)——脂肪　　隨著醫(yī)學(xué)越來越發(fā)達(dá)，孕媽媽大多都懂得在懷孕期間要攝入一些有益的脂肪。這是因為人類大腦的60%是脂肪，這60%脂肪中的1/3來自必需脂肪。要促進(jìn)寶寶大腦發(fā)育，需要孕媽媽在飲食中不怕麻煩地食用種類正確的富含脂肪的食物，比如種子類食物、堅果和魚?！　∈裁粗静攀窃袐寢屝枰暮弥荆俊　∈裁粗静攀菍ι眢w好的脂肪呢？在解答這個問題前，我們有必要先了解一下脂肪家族的成員。食物中含有的脂肪主要有3種，分別是：單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和飽和脂肪。肉主要含有飽和脂肪、單不飽和脂肪以及少量的多不飽和脂肪，橄欖油主要含有單不飽和脂肪，而葵花籽油主要含有多不飽和脂肪?！　〗^大多數(shù)的權(quán)威機構(gòu)現(xiàn)在都贊同：我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪最多占1/3。而多不飽和脂肪最少應(yīng)占1/3。多不飽和脂肪中含有兩種必需脂肪：亞油酸和亞麻酸。這兩種必需脂肪的理想比例應(yīng)接近于1：1?！　〉珜嶋H上，孕媽媽往往飽和脂肪攝入過高，多不飽和脂肪攝入過少。而且，有限的多不飽和脂肪還在加工過程中被破壞為反式脂肪。反式脂肪不僅對人體健康不利，還會進(jìn)一步阻止身體利用每天所攝入的少量的必需脂肪酸?！　営退岷蛠喡樗釋υ袐寢層惺裁春锰帯　営退岷蛠喡樗徇@么重要，它對孕媽媽和寶寶到底有什么好處呢？先來分別了解一下吧?！　mega-6脂肪家族　　Omega-6脂肪酸是一種人類經(jīng)常消費的常見脂肪，其最為大家熟知的是亞油酸，我們的身體在攝入亞油酸后會將其轉(zhuǎn)化為GLA，一部分GLA被轉(zhuǎn)化為花生四烯酸，這種脂肪和Omega-3脂肪DHA一樣，是被用來構(gòu)建大腦的。另一部分GLA則會被轉(zhuǎn)化為DGLA，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成為前列腺素，它是一種非?；钴S的激素類物質(zhì)?？梢允寡罕３州^低的粘度，從而避免血栓形成，舒張血管，降低血壓，保持體內(nèi)水分的平衡減輕炎癥的痛苦，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的功能，協(xié)助胰島素工作，從而保持血糖的平衡?！　υ袐寢寔碚f，攝入適量的Omega-6能促進(jìn)胎兒大腦成長，一些研究還發(fā)現(xiàn)，缺乏Omega-6脂肪酸的孩子更容易患多動癥。Omega-6的食物來源有雞蛋，肉類，全谷物，燕麥，多不飽和植物油和堅果，以及大多數(shù)烤制食品等。其中最好的來源是大麻、南瓜、向日葵、紅花、芝麻、玉米、核桃、大豆和麥胚的種子以及由它們制成的油。　　不過Omega-6雖然好，也不要過量攝入，已知Omega-6與抑郁心理有關(guān)。一份發(fā)表在美國生物化學(xué)雜志上的研究報告指出，如果一個人的飲食中含有太多Omega-6脂肪酸，就有造成抑郁的可能性。Omega-6還是一把雙刃劍，他會同時降低好壞膽固醇，并增加壞膽固醇的氧化，大多數(shù)孕媽媽的飲食中已經(jīng)含有足夠的Omega-6脂肪了?！　mega-3脂肪家族　　Omega-3脂肪家族最為人熟知的就是α—亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）?！　?yán)格意義上來說，亞麻酸是EPA和DHA的老祖母，它們都是亞麻酸在體內(nèi)代謝后產(chǎn)生的活躍的孫輩。DHA和EPA是人的腦、視網(wǎng)膜等細(xì)胞膜的重要成分，它們選擇性地滲入大腦皮質(zhì)、視網(wǎng)膜、睪丸等重要器官和精子中，參與構(gòu)成乙醇胺磷脂和神經(jīng)磷脂。DHA作為大腦發(fā)育、成長的重要物質(zhì)之一，是大腦細(xì)胞的主要組成成分，是構(gòu)成腦磷脂、腦細(xì)胞膜的基礎(chǔ)，對大腦細(xì)胞的分裂、增殖、神經(jīng)傳導(dǎo)、突觸、樹突的生長發(fā)育起著極為重要的作用，是大腦形成和智商開發(fā)的必需物質(zhì)。它對視覺、大腦活動、脂肪代謝、胎兒生長及免疫功能都有極大影響。孕媽媽體內(nèi)α-亞麻酸足量，胎兒的腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育的數(shù)量多、功能強。孕媽媽體內(nèi)α-亞麻酸足量，嬰兒的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞長得多、長得好?！　τ谠袐寢寔碚f，補充Omega-3家族是非常必要的，當(dāng)體內(nèi)有足夠的Omega-3，身體就可以根據(jù)胎兒、嬰兒的實際需要輸送α-亞麻酸或DHA。也就是說孩子需要什么，母體就供給什么，需要多少母體可以供給多少。尤其是到了孕晚期，更是如此。Omega-3脂肪總是根據(jù)我們身體的需要不斷分解。比如小魚的主要食物——浮游生物中富含亞麻酸。小魚吃浮游生物，鯖魚和鯡魚等食肉魚吃小魚，并把亞麻酸轉(zhuǎn)化為更復(fù)雜的脂肪；海豹吃食肉的魚類，進(jìn)一步進(jìn)行轉(zhuǎn)換，體內(nèi)EPA和DHA含量更高，最后愛斯基摩人通過食用海豹，獲得了已經(jīng)轉(zhuǎn)換好的EPA和DHA。事實上，正如眾所周知的那樣，愛斯基摩人盡管攝入大量的脂肪和膽固醇，但是心血管疾病的發(fā)病率很低，這再次證明，你攝入脂肪的數(shù)量并不重要，最重要的是你選擇的脂肪種類?！　mega-3脂肪最好的植物油來源是亞麻子、大麻子和南瓜子。雖然它們對人體很有好處，但其中僅有3%-10%能轉(zhuǎn)化為EPA和DHA。比較而言，鯖魚、鯡魚、金槍魚、三文魚或它們的魚油更容易被人體吸收。直接攝入冷水魚，就可以越過α-亞麻酸轉(zhuǎn)化過程中的前兩個階段，直接獲得EPA和DHA這兩種大腦支持營養(yǎng)素。這就是常吃魚的日本人體內(nèi)Omega-3脂肪的含量是美國人3倍的原因。　　Omega-3脂肪雖然有這么多的好處，但攝入太多Omega-3脂肪酸也會導(dǎo)致副作用。心律失常的人如果每日服用這種膠囊，有可能造成心律更加失常。過量攝入這種脂肪酸還會引起免疫系統(tǒng)反應(yīng)，身體變得行動遲緩和無精打采，并有進(jìn)一步導(dǎo)致感染的危險。此外，攝入的數(shù)量超出建議值還會導(dǎo)致血小板數(shù)量減少，會因為內(nèi)部出血引起中風(fēng)?！　⊥瑫r因為海洋被污染，深海魚體內(nèi)的汞元素增加，從深海魚中提煉的Omega-3脂肪也帶有汞元素。因此，Omega-3雖好，也要適量哦！　　攝入健康脂肪，請你跟我這樣做：　　單不飽和脂肪：　　· 1茶匙橄欖油或花生油　　· 8顆大杏仁或腰果　　· 10顆花生　　· 2個山核桃　　· 2茶匙花生醬　　· 1大勺芝麻　　· 2茶匙芝麻醬　　多不飽和脂肪：　　· 2個核桃　　· 1茶匙玉米油、大豆油或食用紅花油　　· 1大勺葵花籽或南瓜籽　　· 1茶匙沙拉醬　　· 2大勺低脂沙拉醬　　· 1茶匙普通蛋黃醬　　· 1大勺低脂蛋黃醬　　胎寶寶的能量源泉——碳水化合物　　碳水化合物，簡單來說就是糖。人體的結(jié)構(gòu)決定，必須要以碳水化合物為能量來源。很多孕媽媽在妊娠期間非常講究營養(yǎng)，希望自己和孩子都能保持最佳的營養(yǎng)狀態(tài)，但她們的飲食大多不是很合理，往往雞鴨魚肉、蔬菜、水果都有攝入，但很少吃甚至不吃主食?！　∵@樣的膳食組合很難達(dá)到孕期理想的營養(yǎng)要求，因為人類每天都需要充足的熱能，而糖類是供給熱能的最主要來源。如果糖類攝入不足，組織細(xì)胞就只能氧化脂肪、蛋白質(zhì)來獲得人體必需的熱能，雖然脂肪也是組織細(xì)胞的燃料，但是在肝臟中，脂肪的氧化不徹底，代謝產(chǎn)生的中間產(chǎn)物叫酮體。如果每天的熱能多數(shù)由脂肪供給則可能導(dǎo)致血中的酮體堆積，甚至發(fā)生酮癥酸中毒，將影響胎兒的生命安全。如果蛋白質(zhì)氧化過多，將會增加肝臟的負(fù)擔(dān)?！　】梢?，孕期通過碳水化合物提供熱能是非常關(guān)鍵的。　　糖類的最佳來源　　糖類的最佳來源還是從食物中獲取。人類現(xiàn)在已經(jīng)找到了提取甜味成分的方法，白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿這些濃縮糖會在體內(nèi)迅速釋放能量，然后引起血糖迅速升高。對于孕媽媽來說，這些會在體內(nèi)迅速釋放的糖對孕媽媽和胎寶寶都是極為不利的。過高的糖會增加妊娠糖尿病的危險?！　〖词刮覀兠刻斐缘木酌住⒕酌嬉惨驗檫^分加工，熱量也會在體內(nèi)迅速釋放。對于孕媽媽來說，要多吃粗糧，食用全谷類、蔬菜、豆類、薯類及新鮮水果，身體才會按部就班的工作，消化這些食物，然后逐步釋放儲藏在其中的能量?！　≡袐寢屆刻煨枰嗌偬妓衔?？　　孕婦應(yīng)保證由糖類提供總熱能的60％—70％，無論粗糧還是細(xì)糧，每天應(yīng)保證攝入總量達(dá)到300—400克(6-8兩)?！　⊙遣黄胶獾奈ｋU　　保持血糖平衡是孕媽媽保持精力以及控制體重最重要的因素。當(dāng)血糖水平太高時，身體會把多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原（這是一種通常貯藏在肝臟和肌肉細(xì)胞中的短期能量物質(zhì)）或者脂肪。當(dāng)血糖水平太低時，孕媽媽會出現(xiàn)疲乏、注意力降低、易怒、緊張、沮喪、出汗、頭疼和消化系統(tǒng)問題。還會影響胎寶寶的正常代謝，妨礙小生命的正常生長?！　z取碳水化合物，請你跟我這樣做：　　進(jìn)食完整的食物——全谷類、小扁豆、堅果、種子、紅薯、山藥、新鮮的水果和蔬菜?！　《喑源旨Z，少吃精白米、精白面及各種過度加工的食物?！　∶刻斐?份以上新鮮水果?！　∶刻斐园虢镄迈r蔬菜?！　【S持平衡的重要營養(yǎng)素——維生素家族　　大家都知道，維生素對于維持人體平衡很重要，是人體需要的一類重要營養(yǎng)素。截止目前，科學(xué)界已發(fā)現(xiàn)的維生素達(dá)27種?！　∠鄬τ谥?、蛋白質(zhì)或碳水化合物，維生素的需求量要少得多，它們在體內(nèi)的含量很少，既不是構(gòu)成組織的原料，也不是供應(yīng)能量的物質(zhì)，但卻是維持機體正常生命活動所必需的營養(yǎng)素。維生素啟動酶的活性，酶讓體內(nèi)的所有生命過程得以運行。維生素還有很多重要的功能，如平衡激素、制造能力、增強免疫系統(tǒng)功能、維護(hù)皮膚健康和保護(hù)動脈，這些功能對于大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和每一個生命反應(yīng)來說都是至關(guān)重要的。對身體而言，它們各具作用，無法相互替代?！　【S生素家族，你了解多少？　　維生素A：　　維生素A和大家熟悉的胡蘿卜素一樣屬于脂溶性維生素，這種維生素對于上皮組織的維護(hù)和修復(fù)是非常重要的，上皮組織在皮膚、體內(nèi)和體外廣泛存在，如肺、消化道、子宮等。維生素A具有多種生理功能，對視力、生長、上皮組織及骨的發(fā)育、精子的生成和胎兒的發(fā)育都是必需的，孕婦的維生素A需要量較非孕婦增加25％，妊娠早期母血中維生素A濃度下降，晚期上升，臨產(chǎn)時降低，產(chǎn)后又重新上升，所以適當(dāng)補充維生素A在孕婦是必要的。　　維生素A在自然界的存在主要有兩種，一是維生素A原，即各種胡蘿卜素，存在于植物性食物中，如綠葉菜類、黃色菜類以及水果類，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等；另一類是來自于動物性食物的維生素A，這一類是能夠直接被人體利用的維生素A，主要存在于動物肝臟、奶及奶制品(未脫脂奶)及禽蛋中。因為維生素A廣泛存在，而且是脂溶性的，臨床上維生素A缺乏癥并不多見。　　特別提示：　　因為維生素A及胡蘿卜素都能夠順利地通過胎盤屏障，大量應(yīng)用維生素A不僅對母體不利，也會影響到胎兒的生長發(fā)育。孕婦在妊娠早期大量使用維生素A對胎兒也有影響。動物實驗證明，在懷孕5～20天之間過量使用維生素A，胚胎也就按照無腦、眼缺陷、腭裂、脊柱裂、肢體缺陷的順序依次出現(xiàn)畸形。孕婦大量服用可致胎兒泌尿道畸形?！　∫驗榫S生素A的毒副作用，孕媽媽在比較復(fù)合維生素時應(yīng)特別注意維生素A的含量。除非自身患有維生素A缺乏癥，否則盡量選擇不含維生素A的復(fù)合維生素。如果食用含有維生素A的復(fù)合維生素，那就應(yīng)減少食用肝、蛋等維生素A含量高的食品?！　【S生素B：　　所有的B族維生素都是溶于水的，因此常常需要額外補充。這一組維生素包括8種必需營養(yǎng)素，下面介紹6種最重要的：　　維生素B1（硫胺素）：　　維生素B1是人體能量代謝，特別是糖代謝所必需的，故人體對硫胺的需要量通常與攝取的熱量有關(guān)。當(dāng)人體的能量主要來源于糖類時，維生素B1的需要量最大。除非你每天進(jìn)食大量精致的碳水化合物，否則硫胺素的需要量不含超過RDA的11倍。對于孕婦來說，缺乏維生素B1有可能影響胎兒成長，引起胎兒出現(xiàn)先天性腳氣病，導(dǎo)致吮吸困難、嗜睡、心臟擴大、心衰等癥狀。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕婦每日推薦維生素B1的攝入量為1.8毫克。　　維生素B2（核黃素）：　　維生素B2能促進(jìn)胎兒發(fā)育，有益于肝功能，是紅細(xì)胞形成、抗體制造、細(xì)胞呼吸作用及生長所必需的。充足的維生素B2還有利于鐵的吸收。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦孕婦每日需要的維生素B2約為1.7毫克。　　維生素B3（煙酸）：　　煙酸以能夠消除多余的膽固醇而聞名，但是也因攝入高劑量時會擴張血管或使面色潮紅而頗有惡名。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的孕婦每日需要的維生素B3攝入量為15毫克。　　維生素B6（吡哆醇）：　　維生素B6是作用于氨基酸的輔酶，是合成5－HT所必需的物質(zhì)，被人們稱作“女性的維生素”，能治療懷孕時的嘔吐以及口服避孕藥或激素替代治療產(chǎn)生的毒副作用。妊娠期間胎兒的生長發(fā)育、孕婦的生理調(diào)整、激素分泌變化等需要消耗更多的維生素B6。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的孕婦每日推薦的維生素B6攝入量為1.9毫克?！　【S生素B9（葉酸）：　　維生素B9也稱葉酸，對孕婦尤其重要。葉酸的作用在前文已經(jīng)詳細(xì)講述過了?！　【S生素B12（鈷胺素）　　維生素B12是人體三大造血原料之一。它是唯一含有金屬元素鈷的維生素，故又稱為鈷胺素。維生素B12與四氫葉酸（另一種造血原料）的作用是相互聯(lián)系的。如果孕婦身體內(nèi)缺乏維生素B12，就會降低四氫葉酸的利用率，從而導(dǎo)致“妊娠巨幼紅細(xì)胞性貧血”。這種病可以引起胎兒最嚴(yán)重的缺陷。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的孕婦每日推薦的維生素B6攝入量為2.6微克。　　維生素C：　　維生素C也被 稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素。維生素C可以促進(jìn)人體內(nèi)膠原蛋白的形成，而膠原蛋白是保持皮膚、關(guān)節(jié)和骨骼強健的一種蛋白質(zhì)；維生素C對于人體內(nèi)的復(fù)原有一定作用；維生素C可以提高白血球的吞噬能力，從而增強人體的免疫能力；維生素C還可以促進(jìn)營養(yǎng)代謝，　　懷孕期間，胎兒迅速生長發(fā)育，骨、牙的生長，造血系統(tǒng)的健全，鐵元素的吸收等都需要大量的維生素C。另據(jù)報道，維生素C對胎兒大腦和智力的發(fā)育也有著極其重要的作用。維生素C能使細(xì)胞的結(jié)構(gòu)堅固，消除細(xì)胞間的松弛和緊張狀態(tài)，使身體的代謝功能旺盛；維生素C嚴(yán)重不足時，會造成腦和身體對刺激反應(yīng)減弱，并易引發(fā)壞血病，使牙齦、皮膚、毛發(fā)、骨骼、關(guān)節(jié)受損。充足的維生素C會明顯促進(jìn)胎兒大腦的發(fā)育，使大腦靈活、敏銳，還能提高胎兒的智商和記憶力。故應(yīng)適當(dāng)增加補給量。孕婦如果缺乏維生素C易貧血、出血，也可導(dǎo)致早產(chǎn)、流產(chǎn)。推薦孕婦每日攝入維生素C130毫克?！　【S生素D：　　維生素D是人體中一種不可或缺的維生素，有助于孕婦調(diào)整體內(nèi)鈣和磷酸鹽的含量，而鈣和磷有助于讓孕婦的骨骼和牙齒保持健康。維生素D還與降低某些癌癥、糖尿病和多種硬化的風(fēng)險相關(guān)，同時有助于身體抵抗感染。　　如果你在懷孕或母乳喂養(yǎng)的時候，體內(nèi)維生素D含量低，就會對寶寶的成長、牙釉質(zhì)的形成和寶寶的身體處理鈣的方式產(chǎn)生不利影響，還可能讓寶寶有出生時患佝僂病或在兒童期發(fā)展為佝僂病的風(fēng)險。佝僂病（或稱“軟骨病”）指的是骨頭軟化，這會引起骨折和骨頭變形。佝僂病的癥狀包括生長減緩、疼痛和虛弱等?！　∪梭w可以從兩種渠道獲得維生素D，一是曬太陽，一是飲食。在冬天太陽日照不足的地區(qū)，人體內(nèi)的維生素D水平就需要依靠體內(nèi)儲存量和飲食中的維生素D來補充了。　　孕婦維生素D的推薦攝入量在孕早期為每天5微克，孕中晚期均為10微克。孕婦維生素D的最高攝入量是每天20毫克。一般不會出現(xiàn)維生素D缺乏的情況。如果你買的補充劑是以國際單位IU來標(biāo)注維生素D，那么要注意國際單位與微克之間應(yīng)該按照1微克=40IU進(jìn)行轉(zhuǎn)化?！　【S生素E：　　維生素E又稱生育酚，作為抗氧化劑中最重要的一種，維生素E可以幫助身體正確地利用氧氣。大量研究數(shù)據(jù)顯示，低維生素E水平往往伴隨著高癌癥發(fā)病率，補充維生素E可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。維生素E與妊娠之間的關(guān)系非常密切，臨床上常用來治療不孕和先兆流產(chǎn)，有一定的療效。英國蘇格蘭阿伯丁大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，孕婦在懷孕期間如果適量補充維生素E，可大大減少幼兒患哮喘的幾率。研究人員在5年內(nèi)對2000名孕婦及其嬰兒進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示維生素E有助于胎兒肺部的發(fā)育，而且在懷孕16周以前是最關(guān)鍵的階段，因為胎兒在16周時氣管已經(jīng)發(fā)育完全。專家因此建議，孕婦應(yīng)在懷孕前期適量補充維生素E。維生素E雖然好，但也不能過量，推薦每日的補充量為100毫克?！　【S生素K　　維生素K是參與血液凝固的一種重要物質(zhì)，由腸道內(nèi)的細(xì)菌生成，如果人體缺乏維生素K，就等于缺乏凝血因子，容易出血或出血難止。由于維生素K比較難以通過胎盤吸收，所以嬰兒體內(nèi)原本就缺乏，在臨床上，維生素K缺乏的患兒大多數(shù)是在出生后3個月內(nèi)，這部分患兒絕大多數(shù)為母乳喂養(yǎng)，維生素K含量偏低。孕婦從32周至36周起，可以服用適量的維生素K?！　√貏e提示：　　大多數(shù)營養(yǎng)學(xué)的研究成果，都只是了解單一營養(yǎng)素對健康的效應(yīng)。單一營養(yǎng)素的效果，與給一個人以最佳營養(yǎng)，也就是各種必需營養(yǎng)素達(dá)到最佳平衡狀態(tài)相比，是天差地別的。一些營養(yǎng)素離開它們的協(xié)同伙伴之后，根本就無法發(fā)揮效力。例如維生素B6只有與鋅和錳一起，才能發(fā)揮作用。維生素B族只有共同作用才能降低同型半胱氨酸。因此，服用復(fù)合維生素的效果比單一補充某一種營養(yǎng)素的效果要好得多?！　⊙a充維生素，請你跟我這樣做：　　盡量吃新鮮、未加工的食物；　　把新鮮食物放在密閉的盒子里，保存在避光、低溫的環(huán)境中；　　盡量完整的烹調(diào)食物，在吃之前再切片；　　蒸或煮食物時，盡可能縮短烹飪時間，蒸煮后的水留下來做湯；　　盡量不吃或少吃煎炸食物?！　　?/pre>




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“深海魚到底能不能吃？”“豬肝毒性那么大，孕婦吃了會不會有危險？”每次給孕媽媽做產(chǎn)檢時，都會被問到類似問題。    正是出于這樣的初衷，資深孕產(chǎn)專家王琪編寫了這一本《孕媽媽這樣吃最安全》，希望各位正在備孕或已經(jīng)懷孕的孕媽媽們在本書的指導(dǎo)下能真正的吃得安全，吃得健康，長胎不長肉，孕育一個健康漂亮的小寶寶。





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