營養(yǎng)其實(shí)很簡單

前言

飲食是健康的一個(gè)重要因素，人們每天需要從各種各樣的食物中獲取營養(yǎng)素，然而，面對(duì)豐富多彩的食物，應(yīng)該怎么選擇食物？怎么烹調(diào)加工？怎么吃？吃多少？在什么時(shí)候吃？怎么搭配著吃？一系列問題需要我們思考。除了6個(gè)月之內(nèi)的嬰兒通?？捎媚溉槲桂B(yǎng)取得營養(yǎng)以外，可以說再也沒有哪一種食物能稱得上是人類營養(yǎng)均衡的食物，只有互相搭配、合理組合的多種食物才可以構(gòu)成現(xiàn)實(shí)生活中的均衡膳食。不少人就是因?yàn)轱嬍承袨榱?xí)慣不好，如挑食、偏食、暴飲暴食、不規(guī)律飲食、過于精細(xì)的飲食等，從而導(dǎo)致了與飲食相關(guān)的各種疾病。與飲食營養(yǎng)有關(guān)的疾病有些是可以通過合理的飲食調(diào)整和適當(dāng)?shù)闹委熤斡?，有些卻是難以根治，需要長期控制飲食和藥物治療，有些還會(huì)產(chǎn)生復(fù)雜的并發(fā)癥。只有改掉不良的飲食習(xí)慣，合理選擇搭配食物，使我們的日常飲食多樣化、合理化，均衡攝取所需要的營養(yǎng)素，才能吃得科學(xué)，吃得健康。隨著人們生活水平的不斷提高，“吃”已不再是一個(gè)簡單的填飽肚子的問題。時(shí)代進(jìn)步了，吃的東西越來越豐富了，飲食也越來越講究了，“花錢買健康，吃飯為健康”已成為現(xiàn)代人的一種科學(xué)的、永恒的時(shí)尚。許多人希望通過一日三餐飲食獲得一個(gè)健美的體魄從而充分體現(xiàn)生命活力，因此，飲食營養(yǎng)及食品安全問題成了全社會(huì)普遍關(guān)心的熱點(diǎn)、焦點(diǎn)問題?！稜I養(yǎng)其實(shí)很簡單》共分四部分。第一部分介紹了我國居民目前普遍存在的飲食營養(yǎng)問題，列舉了營養(yǎng)素缺乏與過多交互存在、不合理的飲食行為；闡述了不科學(xué)的誤導(dǎo)，營養(yǎng)不均衡，飲食衛(wèi)生與食品安全，一日三餐的重要性等問題。第二部分圍繞《中國居民膳食指南》和膳食寶塔，介紹了五谷雜糧、蔬菜水果、豆類、牛奶、雞蛋、畜禽魚肉類等常見食物的營養(yǎng)價(jià)值和飲食方法。第三部分介紹了與飲食營養(yǎng)關(guān)系密切的一些常見疾病如，心血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、癌癥等。第四部分介紹了我們?nèi)粘Ｉ钪行枰⒁獾囊恍┛茖W(xué)飲食的細(xì)節(jié)問題，如怎樣對(duì)待零食、喝水和選擇飲料、喝酒，以及食物加工烹調(diào)過程中如何減少營養(yǎng)損失，怎樣配合飲食營養(yǎng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)并養(yǎng)成良好心態(tài)，保持健康快樂?！稜I養(yǎng)其實(shí)很簡單》的編者均是福建醫(yī)科大學(xué)的中青年學(xué)者，在營養(yǎng)與食品科學(xué)方面有較為豐富的教學(xué)、科研和社會(huì)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。吳小南負(fù)責(zé)編寫第一部分并統(tǒng)籌審定全書內(nèi)容，黃芳負(fù)責(zé)編寫第二部分內(nèi)容，朱萍萍負(fù)責(zé)編寫第三部分內(nèi)容，陳潔負(fù)責(zé)編寫第四部分內(nèi)容?！稜I養(yǎng)其實(shí)很簡單》從我們熟知的日常膳食入手，側(cè)重詳細(xì)解讀一日三餐的飲食營養(yǎng)問題，在介紹營養(yǎng)與食品科學(xué)知識(shí)的同時(shí)，也指出了大家在日常生活中的一些問題和誤區(qū)，試圖以通俗易懂的語言和生動(dòng)活潑的形式，把營養(yǎng)與食品安全方面的知識(shí)告訴給大家，希望對(duì)大家有所幫助。由于編者水平有限，不足及錯(cuò)誤之處在所難免，敬請(qǐng)廣大讀者批評(píng)指正！編者2011年5月

內(nèi)容概要

《營養(yǎng)其實(shí)很簡單》共分四部分。第一部分介紹了我國居民目前普遍存在的飲食營養(yǎng)問題，列舉了營養(yǎng)素缺乏與過多交互存在、不合理的飲食行為；闡述了不科學(xué)的誤導(dǎo)，營養(yǎng)不均衡，飲食衛(wèi)生與食品安全，一日三餐的重要性等問題。第二部分圍繞《中國居民膳食指南》和膳食寶塔，介紹了五谷雜糧、蔬菜水果、豆類、牛奶、雞蛋、畜禽魚肉類等常見食物的營養(yǎng)價(jià)值和飲食方法。第三部分介紹了與飲食營養(yǎng)關(guān)系密切的一些常見疾病如，心血管疾病、糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、癌癥等。第四部分介紹了我們?nèi)粘Ｉ钪行枰⒁獾囊恍┛茖W(xué)飲食的細(xì)節(jié)問題，如怎樣對(duì)待零食、喝水和選擇飲料、喝酒，以及食物加工烹調(diào)過程中如何減少營養(yǎng)損失，怎樣配合飲食營養(yǎng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)并養(yǎng)成良好心態(tài)，保持健康快樂?！稜I養(yǎng)其實(shí)很簡單》由吳小南主編。

書籍目錄

一、你了解我們目前普遍存在的飲食營養(yǎng)問題嗎？
 1．營養(yǎng)素缺乏與過多的問題交互存在
 首先讓我們來了解一下營養(yǎng)和營養(yǎng)素吧！
 蛋白質(zhì)對(duì)人體有什么作用？
 脂類對(duì)人體有什么作用？
 碳水化合物對(duì)人體有什么作用？
 膳食纖維對(duì)人體有什么作用？
 無機(jī)鹽對(duì)人體有什么作用？
 幾種無機(jī)鹽的營養(yǎng)功能
 維生素對(duì)人體有什么作用？
 水對(duì)人體有什么作用？
 營養(yǎng)素缺乏與過量對(duì)人體有哪些危害？
 2．不合理的飲食行為導(dǎo)致一系列問題
 不合理的飲食行為有哪些危害？
 一些不良飲食習(xí)慣可能導(dǎo)致癌癥
 養(yǎng)成健康的飲食行為至關(guān)重要
 讓我們受益的飲食妙招
 合理營養(yǎng)和科學(xué)飲食有利于預(yù)防疾病
 3．不科學(xué)的誤導(dǎo)造成了不少健康問題
 誤區(qū)1：價(jià)錢高的食品更有營養(yǎng)
 誤區(qū)2：小火炒菜營養(yǎng)損失少
 誤區(qū)3：雞蛋生吃有營養(yǎng)
 誤區(qū)4：牛奶不能與豆類同食
 誤區(qū)5：多吃醋可以軟化血管
 誤區(qū)6：吃豆芽丟棄豆瓣
 誤區(qū)7：維生素吃得越多越有助于健康
 誤區(qū)8：骨頭湯“最補(bǔ)鈣”
 誤區(qū)9：白米粥“最養(yǎng)人”
 誤區(qū)10：保健品“最營養(yǎng)”
 誤區(qū)11：米越白質(zhì)量越高
 誤區(qū)12：蔬菜的營養(yǎng)不如魚、肉、蛋好
 誤區(qū)13：含防腐劑等食品添加劑的食物都不安全
 4．現(xiàn)代人缺的不是營養(yǎng)，而是均衡
 什么是營養(yǎng)？
 什么是均衡營養(yǎng)？
 均衡營養(yǎng)對(duì)于人體健康的意義
 營養(yǎng)不平衡，體表有預(yù)警
 均衡營養(yǎng)的措施
 5．飲食衛(wèi)生與食品安全問題必須關(guān)注
 養(yǎng)成良好的日常飲食衛(wèi)生習(xí)慣
 飲食衛(wèi)生方面一些不好的做法
 食品安全是什么意思呢？
 造成食品不安全的因素
 6．要充分認(rèn)識(shí)日常飲食一日三餐的重要性
 一日三餐為什么這么重要？
 一日三餐怎么安排？
 不吃早餐壞處多
 一日三餐吃什么？
 一周健康食譜舉例
二、你知道怎樣的飲食才是有益于健康的嗎？
 1．主食適量要搭配，五谷雜糧有其妙
 先了解一下我們的主食——谷類
 五谷雜糧指的是什么？
 粗糧的營養(yǎng)價(jià)值和正確的吃法
 米、面烹調(diào)加工要注意的小技巧
 紅薯、土豆、芋頭和山藥之類的食物是主食，還是蔬菜呢？
 人們對(duì)主食的一些錯(cuò)誤看法
 學(xué)會(huì)烹制出好吃的粗雜糧——食譜舉例
 2．蔬菜水果不能少
 蔬菜有什么營養(yǎng)價(jià)值？
 蔬菜的顏色與營養(yǎng)價(jià)值的關(guān)系
 什么是植物化學(xué)物質(zhì)？
 蔬菜對(duì)人體健康的益處有哪些？
 科學(xué)食用蔬菜
 水果有什么營養(yǎng)？
 食用蔬菜水果的幾個(gè)誤區(qū)
 食譜舉例
 3．餐餐不缺豆
 大豆的營養(yǎng)特點(diǎn)
 其他豆類的營養(yǎng)特點(diǎn)
 豆類中的抗?fàn)I養(yǎng)因素
 豆制品的營養(yǎng)特點(diǎn)
 大豆及其制品的保健作用
 飲食誤區(qū)
 食譜舉例
 4．牛奶營養(yǎng)好
 奶類的營養(yǎng)價(jià)值
 奶制品的營養(yǎng)價(jià)值
 飲用奶類誤區(qū)
 不宜飲用奶類的人群
 食譜舉例
 5．雞蛋價(jià)更高
 蛋類的營養(yǎng)特點(diǎn)
 蛋制品的營養(yǎng)價(jià)值
 雞蛋的保健功效
 飲食誤區(qū)
 科學(xué)吃雞蛋
 食譜舉例
 6．畜禽魚肉經(jīng)常吃
 畜肉類有什么營養(yǎng)？
 禽肉類有什么營養(yǎng)？
 食用畜禽肉時(shí)應(yīng)注意合理利用
 水產(chǎn)類有什么營養(yǎng)？
 飲食誤區(qū)
 食譜舉例
 7．《中國居民膳食指南》和膳食寶塔
 一般人群膳食指南（適用于6歲以上人群）
 孕前期婦女膳食指南
 孕早期婦女膳食指南
 孕中、孕末期婦女膳食指南
 哺乳期婦女膳食指南
 嬰幼兒及學(xué)齡前兒童膳食指南
 兒童青少年膳食指南
 老年人膳食指南
 你知道《中國居民平衡膳食寶塔》嗎？
 平衡膳食寶塔說明
 使用膳食寶塔的注意事項(xiàng)
三、你了解與飲食營養(yǎng)有關(guān)的一些常見的疾病嗎？
 1．合理飲食防控心血管疾病
 了解心腦血管疾病
 怎么知道患了高血壓
 什么是高脂血癥?
 高脂血癥愛光顧哪些人？
 冠心病是怎么回事
 什么是腦中風(fēng)
 導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生的主要營養(yǎng)因素
 心腦血管疾病的飲食治療
 心腦血管病人的食物選擇
 常見心腦血管病飲食誤區(qū)
 食譜推薦
 2．限制糖類和能量對(duì)防治糖尿病至關(guān)重要
 了解糖尿病——“甜蜜殺手”
 糖尿病分型
 糖耐量減低（ICT）是怎么回事
 發(fā)生糖尿病的原因
 糖尿病的飲食治療
 常見糖尿病飲食誤區(qū)
 糖尿病人的食物選擇
 3．低嘌呤飲食預(yù)防痛風(fēng)發(fā)作
 了解痛風(fēng)
 痛風(fēng)喜歡光顧哪些人？
 痛風(fēng)急性發(fā)作的誘因
 痛風(fēng)的飲食治療原則
 痛風(fēng)病人常常會(huì)問的幾個(gè)問題
 食譜舉例
 4．限制能量和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，有效防控肥胖
 了解肥胖
 肥胖的病因
 肥胖的飲食治療
 青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方
 中老年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方
 有問必答
 5．飲食調(diào)理得當(dāng)，胃腸舒暢、肝膽相宜
 了解身體的消化系統(tǒng)
 慢性胃炎、消化性潰瘍的飲食調(diào)理
 食譜舉例
 中醫(yī)食療
 便秘的飲食調(diào)理
 慢性肝炎的飲食調(diào)理
 膽石癥的飲食調(diào)理
 6．科學(xué)選擇食物預(yù)防癌癥
 了解癌癥
 癌癥的飲食預(yù)防
 世界衛(wèi)生組織對(duì)中國居民的9條防癌新建議（2010年）
 癌癥病人的飲食調(diào)理
四、日常生活中還需要注意的一些合理營養(yǎng)問題
 1．巧妙選零食，健康美味好享受
 我們能不能吃零食呢？
 零食該怎么吃？各種零食營養(yǎng)如何？
 零食品種如何選擇呢？
 不同人群該怎樣吃零食呢？
 2．喝水不簡單，選對(duì)飲料是關(guān)鍵
 我們?cè)撛趺春人兀?br /> 我們?cè)摵仁裁此?br /> 飲料要如何選擇呢？
 哪些人不宜喝咖啡？
 3．酒為雙刃劍，過猶不及易傷身
 酒類的營養(yǎng)價(jià)值
 各種常見酒類的營養(yǎng)價(jià)值
 4．食物巧處理，營養(yǎng)保留最完整
 不同烹調(diào)方法，營養(yǎng)的損失大不相同
 各種不同類型的食物怎樣烹調(diào)才能最大限度地保留營養(yǎng)呢？
 5．清淡烹膳食，健康美味好生活
 烹調(diào)油與調(diào)味品的使用
 各類烹調(diào)油的營養(yǎng)特點(diǎn)
 怎樣吃鹽才健康？
 我們?cè)摮远嗌冫}？
 醬油及醬類
 如何認(rèn)識(shí)市場(chǎng)上繁多的醬油品種呢？
 食醋
 味精和雞精
 雞精比味精營養(yǎng)好、更安全嗎？
 6．營養(yǎng)加運(yùn)動(dòng)，保持活力好處方
 鍛煉有什么好處呢？
 什么時(shí)候是鍛煉的最佳時(shí)間？
 運(yùn)動(dòng)前、后我們?cè)撟⒁庑┦裁茨兀?br /> 我們?cè)撚卸啻蟮倪\(yùn)動(dòng)量呢？
 如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適呢？
 我們?cè)撟龊畏N鍛煉呢？
 不同人群應(yīng)根據(jù)自身特點(diǎn)選擇鍛煉項(xiàng)目
 推薦幾項(xiàng)適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
 7．心靈有雞湯，營養(yǎng)心態(tài)都重要
 心態(tài)左右營養(yǎng)的吸收？
 營養(yǎng)素可以左右我們的情緒？
 不同性格的人要怎樣吃呢？
參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：膳食纖維對(duì)人體有什么作用？膳食纖維屬于碳水化合物中的多糖類，是不被腸道消化吸收的多糖類物質(zhì)，如纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和果膠、藻類多糖等，其生理功能比較特殊，對(duì)中老年人更有其特殊意義。膳食纖維是不能被消化吸收的，但可刺激腸蠕動(dòng)，吸收水分，稀釋和增加糞便體積，使糞便變軟，有利于通便，防止便秘。膳食纖維可以縮短糞便在結(jié)腸中停留的時(shí)間，還可使便量增多，這樣對(duì)腸中致癌物質(zhì)有稀釋作用，有助于預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。膳食纖維在腸道中吸附膽酸，使之由糞便排出，所損失的膽酸則由血中膽固醇經(jīng)肝轉(zhuǎn)化予以補(bǔ)償，從而降低血清膽固醇含量，預(yù)防動(dòng)脈硬化和冠心病。膳食纖維能減慢碳水化合物的消化和吸收，有降低血糖的作用，減少糖尿病患者對(duì)口服糖尿病藥和胰島素的需求，并使病人產(chǎn)生飽腹感，可預(yù)防和輔助治療糖尿病。膳食纖維能對(duì)抗藥物、化學(xué)物質(zhì)及食物添加劑的有害作用，具有解毒作用。膳食纖維可延緩胃排空速度，增加飽腹感，防止攝入熱能過多，具有控制體重減肥作用。但膳食纖維也不能吃得太多，如果攝入過多，可影響鈣、鎂、鋅、鐵等無機(jī)鹽和某些維生素的吸收，還可引起刺激性腹瀉，應(yīng)當(dāng)注意。無機(jī)鹽對(duì)人體有什么作用？無機(jī)鹽又稱礦物質(zhì)，是一個(gè)營養(yǎng)素的大家族。人體內(nèi)存在的元素，除碳、氫、氧、氮外，其他元素統(tǒng)稱為無機(jī)鹽，其總量占體重的3％左右。根據(jù)體內(nèi)含量的多少，無機(jī)鹽可分為兩大類，一類是含量較多的常量元素，主要有鈣、磷、鎂、鉀、鈉、氯、硫；另一類是含量很少的微量元素，主要包括鐵、碘、氟、硒、鋅、銅等20種左右。無機(jī)鹽對(duì)人體十分重要，它具有構(gòu)成機(jī)體組織，維持體內(nèi)液體滲透壓和神經(jīng)肌肉興奮性，調(diào)節(jié)機(jī)體酸堿平衡等重要的生理功能。人體在物質(zhì)代謝中每天都有一定量的無機(jī)鹽排出體外，必須從食物中補(bǔ)充，以維持體內(nèi)的動(dòng)態(tài)平衡。若無機(jī)鹽得不到滿足，體內(nèi)的代謝和生理功能就會(huì)受到影響，甚至發(fā)生疾病。

編輯推薦

《營養(yǎng)其實(shí)很簡單》是一本全方位健康飲食說明書,這是一本防病保健飲食守則，全面、簡單、明白，原來復(fù)雜的營養(yǎng)問題可以如此簡單！

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