會吃才健康

前言

由中國保健協(xié)會組織編寫的《全民健康生活方式科普叢書》是中國保健協(xié)會為貫徹落實衛(wèi)生部《全國健康教育與健康促進工作規(guī)劃綱要》、《全國公民健康素養(yǎng)促進工作方案(2008-2010年)》以及“關(guān)于開展全民健康生活方式行動的通知”精神-的一項重要舉措，也是協(xié)會實施“服務政府、服務企業(yè)、服務消費者”的宗旨，不斷提高為大眾服務的能力，推進保健產(chǎn)業(yè)健康成長的一項重要工作。在全面建設小康社會的過程中，我國人民的健康水平明顯提高，精神面貌煥然一新。然而，社會發(fā)展和經(jīng)濟進步在帶給人們豐富物質(zhì)享受的同時，也在改變著人們的飲食起居和生活習慣。不良生活方式引發(fā)的疾病已經(jīng)成為影響我國人民健康素質(zhì)的大敵。為貫徹落實上述《綱要》、《方案》和《通知》精神，積極響應衛(wèi)生部疾病預防控制局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室與中國疾病預防控制中心共同發(fā)起的，以“和諧我生活，健康中國人”為主題的全民健康生活方式行動，中國保健協(xié)會決定在保健行業(yè)開展全民健康生活方式系列活動，組織各分支、代表機構(gòu)、會員單位、全國保健協(xié)會聯(lián)席單位等保健行業(yè)內(nèi)的企事業(yè)單位，利用各自的優(yōu)勢，開展不同形式的活動，旨在積極倡導健康生活方式、傳播科學保健知識，為實現(xiàn)衛(wèi)生部提出的“提高全民健康意識和健康生活方式的行為能力創(chuàng)造長期可持續(xù)的支持環(huán)境；提高全民綜合素養(yǎng)，促進人與社會和諧發(fā)展”的目標共同努力。健康是福，但是有相當多的人難以享受到健康帶來的幸福與和諧。這些人群中有很大一部分緣于健康知識的匱乏，由于不懂得健康知識，亞健康的人因生活方式的放縱轉(zhuǎn)變成疾病患者；由于不懂得健康知識，原本可以治愈的疾病因延誤造成殘疾或死亡甚至因病返貧。由此可見，沒有健康知識的普及就沒有真正健康的中國人。全民健康生活方式倡議書中指出： “追求健康，學習健康，管理健康，把健康投資作為最大回報。”而實現(xiàn)這一舉措的前提和基礎就是健康知識的普及。長期以來，我們的健康科普工作存在著一個誤區(qū)。一方面，健康教育存在著缺少用群眾容易理解和接受的通俗語言，去闡述健康知識的問題。另一方面，健康領(lǐng)域的個別企業(yè)為了商業(yè)利益利用健康教育以各種方式向消費者宣傳以其產(chǎn)品為核心的帶有片面性的健康理念，影響健康教育的效果，這樣就形成了一種現(xiàn)象，那就是廣大民眾渴求健康卻得不到正確有效的健康教育。同時也造成了一種需求，那就是全社會呼喚健康科普教育，而這套《全民健康生活方式科普叢書》及時地滿足了社會的健康需求?！度窠】瞪罘绞娇破諈矔肥侵袊＝f(xié)會組織眾多健康科普專家精心編撰而成。內(nèi)容涵蓋了人們?nèi)粘Ｉ罘绞降母鱾€方面。這套叢書最大的特點就是站在科學的角度，以通俗易懂的語言向群眾闡述人體的健康機理和應該遵循的有利于健康的生活方式。致力于向民眾宣傳正確的健康理念，提高他們的健康意識，指導他們進行科學的健康管理和健康投資，進而提升整個中華民族的健康形象。作為健康產(chǎn)業(yè)的從業(yè)人員，也可以從中汲取適應消費者需求的健康知識，生產(chǎn)和銷售具有市場前景的健康產(chǎn)品，滿足群眾對健康的需求。中國保健協(xié)會作為保健行業(yè)的社團組織，以編寫《全民健康生活方式科普叢書》為契機，開展形式多樣的科普教育活動，目的是為了樹立保健行業(yè)積極健康的社會形象，弘揚行業(yè)的社會職責，引領(lǐng)行業(yè)企業(yè)誠信經(jīng)營，健康發(fā)展。真誠地希望這套叢書能夠喚起民眾尊重科學、關(guān)注健康的意識，以積極健康的生活方式，實現(xiàn)自己的健康需求，塑造健康、向上的國民形象。

內(nèi)容概要

吃什么才健康？     怎么吃最健康？     北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)學專家李寧教您怎樣構(gòu)建合理的膳食結(jié)構(gòu)，怎樣通過食補遠離疾病，怎樣科學減肥，怎樣利用家常食材的保健功效，怎樣避免常見的飲食誤區(qū)，男人如何吃出強壯，女人如何吃出美麗，老人如何吃出長壽，孩子如何吃出聰明，讓您和您的家人吃對食物，輕松吃出健康！

作者簡介

李寧，女，北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家、中國協(xié)和醫(yī)科大學老師、全國婦聯(lián)“心系好兒童”項目專家組成員，對孕產(chǎn)婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全和各類營養(yǎng)不良患者的營養(yǎng)治療及指導經(jīng)驗豐富。參與《現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學》等多部專著和《食物是最好的醫(yī)藥》等科普

書籍目錄

第一章 食物是最好的醫(yī)藥   世界衛(wèi)生組織（WHO）積極倡導健康醫(yī)學觀   沒有健康，等于失去了一切   把搶救費用于疾病的預防   營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存   飲食是人類首選的醫(yī)療方式   健康投資，一生受益   用營養(yǎng)提高免疫力，趕走疾病   排出腸毒，一身輕松  常吃蘿卜有益健康   受膳食因素影響最大的惡性腫瘤   自我免疫，對抗疾病  治療糖尿病：“飲食＋運動”  蔬菜生吃，抗病防癌   食五谷治百病   養(yǎng)生《粥食歌》   早晨第一杯水是您的救命水   新鮮素食，防病良藥   家常粥飯治貧血  每天一土豆，養(yǎng)胃防中風  食療勝于藥物治療   飯前先喝湯，勝過良藥方   胡椒水漱口，感冒好得快  常吃黑木耳防病   倡導正確飲食，遠離慢性胃炎   常吃黃色食物，減少感染又抗腫瘤   八角、茴香是對付流感的關(guān)鍵武器   用食物預防動脈硬化   夏天常吃醋，胃腸保健康   四季常吃姜，防病保健康   多吃大蒜，防感冒   藥食兩用百合香   雜糧紅小豆，食療藥效好  長壽少疾吃紅薯   常食蓮藕，滋補養(yǎng)生   抗癌防病吃平菇   洋蔥——降脂佳蔬   預防膽結(jié)石，鮮棗+青椒   葡萄——補血良果   羊肉補氣養(yǎng)血賽人參   苦瓜——治療糖尿病的佳蔬   菜花萵筍湯，常喝防感冒   得了結(jié)核病，巧吃蔬菜療效好  親近油菜，消腫化淤   防治濕疹，多親近3種蔬菜   學做魚鱗美食，營養(yǎng)又防病  一杯豆?jié){一塊豆腐巧護血管  常吃大豆預防老年癡呆  常飲牛奶，趕走冠心病和高血壓  日啖10顆栗，腎虛不用慌   每天一杯鮮橘汁，輕松遠離腦中風  雞肉——健身良藥  兒童常吃魚，可防糖尿病第二章 健康是吃出來的   十種健康的吃飯方式  飲食酸堿平衡，遠離酸性體質(zhì)   酸性食物對大腦功能的影響   以形補形——中醫(yī)理論為健康加分   大豆對腦健康好處多   少吃甜食，健眼明目   為了健康著想，吃飯請關(guān)電視   合理飲食，擺脫亞健康   飲料健康喝，病菌難入口   食物中的有毒天然成分要警惕   食物排毒保健康   細嚼慢咽可防癌   按時吃早餐，能防膽結(jié)石   健康早餐——蜂蜜牛奶巧搭配   在正確時間吃正確食物   科學飲食，花一樣錢營養(yǎng)加倍   想長壽這樣吃   吃一條腿的食物好   發(fā)燒時吃蛋有講究，鴨蛋、鵝蛋勝雞蛋  藍紫色食物對心血管最好   淘米搓洗次數(shù)不宜多  健康用油小知識   少吃鹽=預防高血壓  晚餐早吃，遠離結(jié)石  這些食品，正確吃才健康   常吃紅色食品，健康在您身邊  冷食、熱食間隔吃更健康  切熟食最好用竹菜板   少吃洋快餐，健康屬于你   粗糧細糧輪著吃，排毒又防癌   巧吃面食更營養(yǎng)   中年開始限食可延長壽命   發(fā)酵的面食營養(yǎng)價值更高   少吃三白食品，給身體更多的膳食纖維  低溫烹調(diào)，科學健康   豆腐與其他食物同食營養(yǎng)好   蔬菜烹調(diào)要營養(yǎng)，切法做法需科學   少吃鹽=補鈣   肉類食物巧烹調(diào)，營養(yǎng)損失少又少   限鹽高招讓全家人少吃鹽  菜肴加醋，幫身體吸收維生素C   煲湯用對時，美味又營養(yǎng)   進食莫飽餐，拒絕心絞痛   十字花科蔬菜每周吃3次   美味水煮魚，蘸醋吃健康   遠離痛風病，吃火鍋莫喝湯   巧識甲醛食品，不買不吃為好  剩菜巧加工，營養(yǎng)不流失   科學選野菜，新鮮又健康   水果吃小不吃大   飯前吃水果，易吸收又減肥  不要吃畸形的蔬菜和水果   科學使用不粘鍋，家人健康有保證  規(guī)避健康危害，少買沒毛的桃   肉切大切小，關(guān)乎其營養(yǎng)  不吃腐爛水果，嚴防毒素入口   正確吃海鮮，營養(yǎng)又安全   花生煮著吃更健康   凍豬肉比鮮豬肉更衛(wèi)生、營養(yǎng)   每天吃肉不如每天吃豆   正確飲水，喝出健康 第三章 平衡膳食是養(yǎng)生之道   《中國居民膳食指南》   中國居民平衡膳食寶塔   10條重要的平衡膳食的健康方式   膳食平衡的要素   怎樣才能維持膳食平衡   膳食寶塔的食物互換表   平衡膳食寶塔的應用   營養(yǎng)均衡——養(yǎng)生之道   平衡飲食的特點   膳食平衡新概念——“伴侶食品”   谷類為主是平衡膳食的基本保證   食物互換，營養(yǎng)平衡又可口   平衡飲食的組成   吃的平衡法則   平衡膳食是改善國民營養(yǎng)健康狀況的根本途徑   酸堿平衡很重要，早餐應多吃堿性食物  主副食搭配，造就健康體魄   食物寒、熱、溫、涼四性的平衡   一日三餐的熱量分配應合理   膳食平衡的三大法則   談談“辨證用膳”   中華民族傳統(tǒng)膳食中的平衡   酸、堿食物大集合   怎樣保證飲食的酸堿平衡  膳食合理，健康長壽  平衡飲食以體質(zhì)為本  預防癌癥不能依靠營養(yǎng)素，而要依靠食物   平衡膳食，遠離癌癥  中餐注重“調(diào)和”的八大標準   粗茶淡飯，吃出健康   兒童營養(yǎng)晚餐原則   膳食雜與精的平衡   膳食中的“五味”平衡    膳食中的冷熱平衡   就餐時間和饑與飽的平衡   就餐速度快與慢的平衡  進食前后的動靜平衡   進食前后的情緒平衡   食量與體力活動的平衡  品種齊全，均衡營養(yǎng)   吃飯無小事，食物搭配應重視  飲食幫你“清涼”度夏   考生更需注意膳食平衡   成年人每天要吃300～500克主食   每天吃100克肉剛剛好   偏食植物油，易患慢性病   主食搭配吃，營養(yǎng)才合理   不同種類的植物油最好換著吃   青少年早餐最好有蔬菜   膳食纖維好，攝入莫過量   孩子要健康，平衡膳食不可少   如何做到寶寶喂養(yǎng)的“平衡膳食”   科學安排幼兒四季的平衡膳食   哺乳母親的平衡膳食   學齡前期兒童的膳食平衡原則   青少年的膳食平衡原則   孕婦的膳食平衡原則   中年人的膳食平衡原則   老年人的膳食平衡原則   堅果好吃但不宜過量   成年人每天吃多少蔬菜和水果  一個人一天應該吃幾個雞蛋第四章 科學飲食，遠離肥胖 第五章 男人吃出強壯來 第六章 女人吃出美麗來 第七章 老人吃出長壽來 第八章 孩子吃出聰明來 第九章 大自然的恩賜——家常食材保健康 第十章 神奇的中藥 第十一章 影響一生的飲食細節(jié)

章節(jié)摘錄

插圖：世界衛(wèi)生組織（WHO）積極倡導健康醫(yī)學觀1996年，世界衛(wèi)生組織(WHO)莊嚴宣布：“21世紀的醫(yī)學應該以人類的健康為主要研究方向，而不能繼續(xù)以疾病為主要的研究領(lǐng)域。”20世紀90年代，在美國召開了《醫(yī)學目的的再審查》會議，結(jié)論指出：“世界性醫(yī)療危機是由近代醫(yī)學模式造成技術(shù)統(tǒng)治醫(yī)學的長期結(jié)果。”現(xiàn)代醫(yī)學的醫(yī)學模式應當向生態(tài)醫(yī)學、健康醫(yī)學、穩(wěn)態(tài)醫(yī)學方向轉(zhuǎn)化。而在幾千年前中醫(yī)學提出的基本理論與世界衛(wèi)生組織倡導的健康醫(yī)學觀念極為接近。中醫(yī)貫徹“以人為本”的醫(yī)療原則，崇尚自然生態(tài)觀，強調(diào)機體的統(tǒng)一和平衡，符合世界衛(wèi)生組織倡導的健康醫(yī)學觀。沒有健康，等于失去了一切原世界衛(wèi)生組織總干事馬勒博士說過：“健康并不代表一切，但沒有健康就沒有一切?！苯】凳亲钪匾?，可以這樣比喻：健康是1，財富、聲譽、家庭是0，有了健康才有后面的一切。健康是財富，沒有健康再多的財富也屬于別人；健康是工作，沒有健康再好的工作也會令你望而卻步；健康是地位，沒有健康再高的地位也將被別人取代；健康是親情、愛情、友情，沒有健康一切盡失，一切歸零。所以人人都要珍惜自己的健康。把搶救費用于疾病的預防人在晚年(60歲以后)，花費的醫(yī)療費用約占一生所花費醫(yī)療費用的40％，其中有相當一部分醫(yī)療費是在人生的最后一段時間花費的，也就是搶救費用。大家想一想，如果把如此巨額的搶救費用改為用于預防，就能夠有效地防止疾病的發(fā)生，提高我們的生存質(zhì)量，延長我們的壽命。世界衛(wèi)生組織的一項研究報告指出：人類1/3的疾病通過預防保健是可以避免的，1/3的疾病通過早期的發(fā)現(xiàn)是可以得到有效控制的，1/3的疾病通過信息的有效溝通能夠提高治療效果，成本最低。在中國13億人口中，有許多人不幸患病，這些人一般是在發(fā)現(xiàn)患病之后才著手治療，高額的醫(yī)療費讓普通家庭無法承受，更給國家?guī)沓林氐慕?jīng)濟負擔。為此，國家“九五”攻關(guān)對此展開研究，完成的研究表明：在疾病預防上投入1元錢，就可以節(jié)省100元的搶救費和8.5元的醫(yī)療費，收到“個人少受罪，家庭少受累，節(jié)省醫(yī)藥費，回報全社會”的效果。所以只有重視普及營養(yǎng)知識，才能節(jié)省高額的醫(yī)療開支。營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存由于中國經(jīng)濟、文化發(fā)展的不平衡，造成營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩并存。目前，營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩已經(jīng)威脅到了中國居民的健康。據(jù)第四次中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查資料表明，兒童維生素及鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素的供給明顯不足。農(nóng)村7歲男、女學生的營養(yǎng)性貧血檢出率分別為25.8％和27.8％。目前中國營養(yǎng)不良的人口是全世界最多的幾個國家之一，每年因此所帶來的損失約3000億～5000億元。另外，全國有1.6億成年人患高血壓，1.6他成年人血脂異常，另有2000多萬人患糖尿病。在大城市中，每100個成年人中就有30個人超重、12.3個人過于肥胖。高血壓、糖尿病等慢性非傳染性疾病住院所花費的醫(yī)療費用為827.3億元人民幣，而與膳食營養(yǎng)相關(guān)的慢性病已占死亡原因的70％。因此，應根據(jù)中國的國情，在廣大的農(nóng)村地區(qū)，改善兒童生長發(fā)育水平和營養(yǎng)狀況，加大營養(yǎng)改善的力度，提高膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，加強衛(wèi)生保健服務；在經(jīng)濟較發(fā)達的地區(qū)引導國人的膳食結(jié)構(gòu)向“吃好求健康”的方向發(fā)展刻不容緩。飲食是人類首選的醫(yī)療方式被西方譽為“現(xiàn)代醫(yī)學之父”的希波克拉底在公元前400年曾指出：“人類應該以食物為藥，飲食是人類首選的醫(yī)療方式?！眹H營養(yǎng)學界近年對膳食指南的認識也發(fā)生了方向性的轉(zhuǎn)變：從過去以營養(yǎng)素為基礎，轉(zhuǎn)向以食物為基礎。因為研究發(fā)現(xiàn)食物中存在許多所謂“非必需營養(yǎng)素”——即大量的香菇多糖、低聚糖、黃酹類化合物、番茄紅素、谷維素、葉綠素、茶多酚和二十八烷醇等具有生物活性的物質(zhì)，同樣也在為人類的健康發(fā)揮著重要的作用。它們可以預防心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病，提高免疫力，延緩衰老，在膳食中的地位十分重要，而這些生物活性物質(zhì)大多存在于蔬菜和水果等植物性食物中。中國的中醫(yī)方劑中收載的天然藥物和漢方中也常見家常谷物、蔬菜、水果、香辛料等。美國政府和醫(yī)學界正是認識到中醫(yī)食療的巨大科學價值——可以以極低的代價，有效地預防和治療疾病，大大降低醫(yī)療費用，1994年10月25日美國允許中草藥等植物進入美國市場。健康投資，一生受益現(xiàn)任中國醫(yī)學科學院院長助理、中國協(xié)和醫(yī)科大學校長助理黃建始教授，通過他在美國主流社會十幾年的生活觀察，他發(fā)現(xiàn)在美國，無論是小孩，還是老人，無論是學校企業(yè)，還是政府軍隊，從上到下，不分男女，沒有貴賤，都非常重視健康投資，健康投資可以說是美國人從總體上比中國人健康長壽的秘密武器。但對廣大的中國老百姓來說，真正能讓他們受益的是倡導他們采取健康的生活方式，重視營養(yǎng)知識！這是一種進行健康投資的指導，能真正讓老百姓在亞健康和疾病的狀態(tài)下及時尋求有效的幫助。比如向他們宣講吃得過飽、營養(yǎng)過剩、運動量不足，是許多慢性非傳染性疾病的發(fā)病率不斷增加的原因，然后倡導他們在日常生活中主動規(guī)避，積極地預防慢性非傳染性疾病。用營養(yǎng)提高免疫力，趕走疾病人要想身體健康，就要有良好的免疫力，有了良好的免疫力就能減少疾病的發(fā)生，因為一旦病原體侵入人體，人體的免疫系統(tǒng)能夠有效地防御病原微生物及其毒性產(chǎn)物的侵襲，并將它們消滅或中和。人體的免疫系統(tǒng)是由免疫器官(骨髓、胸腺、脾臟、淋巴結(jié)、扁桃體、小腸集合淋巴結(jié)、闌尾等)、免疫細胞(淋巴細胞、單核吞噬細胞、中性粒細胞、嗜堿粒細胞、嗜酸粒細胞、肥大細胞、血小板等)，以及免疫分子(補體、免疫球蛋白、細胞因子等)組成。當病毒、細菌和其他各種抗原侵入人體時，機體內(nèi)會迅速產(chǎn)生種類繁多的抗體進行防御。而營養(yǎng)是維持人體正常免疫功能的物質(zhì)基礎，營養(yǎng)狀況與免疫功能息息相關(guān)，營養(yǎng)不均衡的人群對疾病的易感性增加。一旦營養(yǎng)狀況改善，傳染病的發(fā)病率就會減少。所以，為了提高免疫系統(tǒng)的抗病能力，首要措施就是合理、平衡的膳食營養(yǎng)。

媒體關(guān)注與評論

《會吃才健康》用通俗易懂的語言向人們講述了食物與健康的內(nèi)在聯(lián)系，不同人群的保健方法，指出了人們在飲食方面存在的誤區(qū)，并對生活中常見傳統(tǒng)藥食同源的食材進行盤點。讓人們從有什么吃什么的習慣中解脫出來，要把吃當作一門學問，根據(jù)自己的狀況有選擇的吃，科學平衡膳食，這樣身體才會更健康。全書的可讀性很強，文筆簡練，是家庭生活必備的大眾健康讀物，值得每個關(guān)注健康的人閱讀。     ——中國保健協(xié)會

編輯推薦

《會吃才健康》：吃什么才健康？怎么吃最健康？飲食決定健康，知道了飲食的奧秘，就是掌握了健康的法寶。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家李寧，全面揭示長命百歲的飲食智慧。吃什么？怎么吃？會吃才健康！

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