管好你的激素

前言

歡迎閱讀本書?！镀胶饽愕募に亍?化學(xué)工業(yè)出版社，2008)第一次引入了"激素飲食"的概念。本書是它的姊妹篇，用來(lái)指導(dǎo)你如何把"激素飲食"的具體方法投入生活實(shí)踐，告訴你飲食習(xí)慣、與外部世界交流的方式和身心健康之間的聯(lián)系，從而幫助你更好地指導(dǎo)自己的生活。激素飲食的意思是食材豐富多樣、顏色鮮艷、營(yíng)養(yǎng)均衡，每一餐都做到色、香、味、形俱全。人體免疫系統(tǒng)在維持健康、抵抗疾病方面的作用至關(guān)重要，能夠很好地預(yù)防諸如變態(tài)反應(yīng)、肥胖、疲勞、結(jié)腸炎、皮膚系統(tǒng)病癥、女性經(jīng)前綜合征、絕經(jīng)期癥候、糖尿病以及慢性自身免疫系統(tǒng)疾病，如狼瘡、艾滋病、多發(fā)性硬化癥和關(guān)節(jié)炎等疾病。正確的激素飲食可以維持和加強(qiáng)免疫系統(tǒng)的正常功能。激素飲食的關(guān)鍵是保持身心與外界的平衡關(guān)系。我們鼓勵(lì)大家多吃新鮮的有機(jī)食物，以植物為主，多吃乳制品和蛋類、野生魚類以及某些種類的軟奶酪。大家注意一下就會(huì)很驚訝地發(fā)現(xiàn)，天然食物中的顏色如此豐富。我們希望大家每天都能盡可能地?cái)z入各種顏色的食物。運(yùn)動(dòng)和靜坐能夠幫助人們?nèi)谌胱匀弧?/pre>


內(nèi)容概要
這本書會(huì)教給你什么？    第1章介紹由Sonia Gaemi設(shè)計(jì)的健康膳食金字塔，它可以用來(lái)代替美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布的食物金字塔指南。多年來(lái)，Sona研究世界各地的女性是如何運(yùn)用食物來(lái)維持她們自己、她們的家庭和朋友們的健康的，并在此基礎(chǔ)上，建立了健康膳食金字塔。這個(gè)金字塔以植物性食物和動(dòng)物性食物兩部分為基礎(chǔ)。植物性食物包含了深色蔬菜、谷類、豆類、草藥、種子、堅(jiān)果、水果和香料。動(dòng)物性食物包括酸奶、蛋類、魚和各種軟奶酪，如羊乳酪、麗可塔（意大利奶酪）以及酸奶干酪。如果是為了增加口感，我們推薦用肉類和其他富含脂肪的食物，但是它們不能作為膳食的主體。健康膳食金字塔也包括了某些通常并不被看做食物的成分，但是它們?yōu)樗械氖澄锾峁┝松娴幕A(chǔ)，它們是陽(yáng)光、空氣和水。    你可以用膳食金字塔來(lái)設(shè)計(jì)自己的菜單。不用擔(dān)心，你一定可以喂飽你的肚子和腦袋。我們會(huì)教大家根據(jù)自己的喜好來(lái)建立自己的膳食金字塔，并且挑戰(zhàn)那些你并不熟悉的食物，體驗(yàn)新的菜譜以及把不同的食物混搭的感覺。    第2章會(huì)告訴你，如何使用本書來(lái)發(fā)現(xiàn)自己的需要，從而更好地指導(dǎo)自己的生活方式和保健。每個(gè)人都有不同的需求。有人想要治療某個(gè)令人煩惱的病癥，有人想要精力更加充沛、身體更加健康，有人想要面色更加紅潤(rùn)、頭發(fā)更加飄逸。第2章會(huì)幫助大家發(fā)現(xiàn)自己的需要，并教大家利用膳食日記保持自己的健康活力。    第3章是這本書的重點(diǎn)一一膳食日記的用法。在日記里記錄下精力狀況，清醒吋的情緒變化和各種想法，從食物中所得到的快樂，生理上的激動(dòng)，冥想練習(xí)，所吃的食物名稱，餐前餐后的感覺以及第二天的個(gè)人目標(biāo)和飲食目標(biāo)。所有的這一切會(huì)讓我們更好地理解，食物每時(shí)每刻都在影響體內(nèi)的激素水平、免疫系統(tǒng)的功能、新陳代謝以及情緒起伏和感覺。    第4章的膳食日記頁(yè)是這本書的核心。記住，記錄每一天的飲食、活力、呼吸、運(yùn)動(dòng)、情緒變化和思想應(yīng)該是件有趣的事。這些觀察結(jié)果會(huì)改變我們對(duì)自己的飲食和身體的看法，甚至?xí)翱谙蛘麄€(gè)的生存方式。要謹(jǐn)記只有自己才能給自己一個(gè)健康的身體。而均衡激素的飲食只是為達(dá)到目的所使用的一個(gè)方法。    如果有一天忘了寫飲食日記，也沒有關(guān)系。這本日記只是個(gè)工具。重要的是，要從現(xiàn)在開始做起。即使不能堅(jiān)持每天做記錄，也是有作用的。我們可以把它作為一個(gè)敏感而有趣的親人，在這些紙上記下我們的思想、身體和精神的成長(zhǎng)故事，耐心地等待，保健療效會(huì)慢慢顯現(xiàn)出來(lái)的。    第5章幫助我們選擇適當(dāng)?shù)姆椒ǜ淖兩罘绞剑粫?huì)使我們?cè)诟淖冞^(guò)程中覺得受到限制；相反，會(huì)感到平衡和寧?kù)o。維持了一生的飲食習(xí)慣、思維方式和生活習(xí)慣，不會(huì)在一夕之間改變。我們不是要立刻戒掉所有自己喜歡的食物。但是一旦掌握了均衡激素的飲食方法，學(xué)會(huì)了傾聽自己身體和心理的需要，學(xué)會(huì)做自己的生活方式的指導(dǎo)教練，你就會(huì)懂得怎樣在生活中創(chuàng)造平衡和變化。在第5章里，我們給大家提供了一些秘訣和建議，是關(guān)于怎樣開始改變生活方式，怎樣堅(jiān)持那些變化以及怎樣在探索激素飲食的過(guò)程中獲得樂趣的。


作者簡(jiǎn)介
作者：(美國(guó))索尼婭?蓋米 (Sonia Gaemi) (美國(guó))梅利莎?柯克 (Melissa Kirk) 譯者：韓萍萍 孫筱璐 馬麗


書籍目錄
引言這本書適合你嗎？均衡激素的飲食食物的保健作用  食物貼畫  膳食日記這本書會(huì)教給你什么？  快樂的關(guān)鍵1  健康膳食金字塔、植物激素與養(yǎng)生  健康膳食金字塔  健康膳食金字塔的組成    陽(yáng)光的重要性    古老的飲茶養(yǎng)生法    草藥和調(diào)味料  食物中的保健成分    植物激素    營(yíng)養(yǎng)豐富的食物    血糖指數(shù)    搞氧化物質(zhì)——搞衰老、提高免疫力    蛋白質(zhì)    鷹嘴豆——食物中的貴族    必需脂肪酸——“好”脂肪    復(fù)合碳水化合物與纖維素    營(yíng)養(yǎng)骨骼的食物    營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和酶  構(gòu)建個(gè)人健康膳食金字塔    制訂你專屬的購(gòu)物清單  你“自己”的健康膳食金字塔2  做自己的健康教練  Willow的故事  設(shè)立養(yǎng)生目標(biāo)    健康水平調(diào)查    精神健康  計(jì)劃你的購(gòu)物之旅    零食    食物選購(gòu)和烹調(diào)小貼士    平衡激素飲食的菜譜范本3  做自己的生活教練  膳食日記 有益身心  Andrew的故事  膳食日記的條目    情緒的波動(dòng)起伏    運(yùn)動(dòng)    冥想與呼吸運(yùn)動(dòng)    排出毒素    進(jìn)食的時(shí)間    進(jìn)食的內(nèi)容    情緒和能量狀況    色彩、時(shí)間和能量    色彩    快樂    感受和癥狀    明天的目標(biāo)    記錄頁(yè)4  膳食日記5  開始你的保健之旅  Monaz的故事  怎樣開始  發(fā)現(xiàn)自己    探索均衡激素的飲食  循序漸進(jìn)    如何執(zhí)行新的有益于健康的生活習(xí)慣參考文獻(xiàn)


章節(jié)摘錄
插圖：做自己的生活教練別人不能指導(dǎo)我們的生活，只有自己才能決定什么樣的飲食、鍛煉形式和生活方式適合自己。因此，本書第4章的日記頁(yè)才是這本書的核心內(nèi)容。這些日記頁(yè)用來(lái)追蹤日常的生理和情緒狀態(tài)，并據(jù)此來(lái)選擇生活方式，這不僅包括飲食的種類和數(shù)量，也包括每天進(jìn)行鍛煉、呼吸運(yùn)動(dòng)和靜坐冥想的時(shí)間。本章我們要逐項(xiàng)講解在日記頁(yè)里的項(xiàng)目，告訴大家怎樣進(jìn)行記錄。我們也會(huì)探討分析這些項(xiàng)目的方法，并教大家應(yīng)該如何看待生活的各個(gè)方面。這些記錄會(huì)幫助你成為自己的生活教練。膳食日記有益身心想要減肥的人，如果能持續(xù)地記下自己的飲食和運(yùn)動(dòng)狀況，那么他們的減肥就會(huì)更有效，并且維持的時(shí)間也更長(zhǎng)一點(diǎn)。研究表明，外傷或者抑郁、焦慮等精神疾病患者，也能通過(guò)記錄日記來(lái)緩解癥狀。慢性疾病患者在寫日記后，去醫(yī)院的次數(shù)明顯減少；而患有晚期疾病的患者，在日記里描述他們的癥狀和感受，能幫助他們減輕壓力和苦悶（Pennebaker，2003）。Sonia博士把膳食日記作為她的養(yǎng)生計(jì)劃的基礎(chǔ)。Andrew的故事Andrew是大學(xué)二年級(jí)的學(xué)生。他經(jīng)常胃痛，并伴有腹瀉。校醫(yī)診斷為壓力相關(guān)性的腸易激綜合征，并給他開了抗焦慮藥。Andrew也的確過(guò)著非常繁忙的生活，他要上課，要做兼職，而且，他還有一個(gè)女朋友要陪。有的時(shí)候，他的確會(huì)感到焦慮和很大的壓力。通常，他會(huì)在校園里快跑來(lái)緩解壓力。某天，在生理課上，大家討論了使用抗抑郁藥和抗焦慮藥的爭(zhēng)議之處，所以Andrew不想繼續(xù)吃藥了。他曾經(jīng)在營(yíng)養(yǎng)學(xué)課上看到過(guò)Sonia博士的電視節(jié)目——自我保健的藝術(shù)，在節(jié)目里，Sonia博士提起過(guò)做膳食日記的好處。所以，Andrew停止服用抗焦慮藥，而選擇記膳食日記來(lái)找出引起他胃痛的原因。Andrew意識(shí)到，如果他能很詳細(xì)地記錄下自己的飲食、情緒和保健的目標(biāo)，他就會(huì)學(xué)會(huì)把自己、身體和所吃的東西看成一個(gè)統(tǒng)一的、相互影響的整體。所以，他開始記下吃飯的時(shí)間和所吃的東西，以及胃痛發(fā)生的時(shí)間。過(guò)了一段時(shí)間之后，他回過(guò)頭來(lái)檢查一下日記，發(fā)現(xiàn)在開始記錄的第一周里，胃痛共發(fā)生了3次。一次是在早上，吃了松餅喝了拿鐵咖啡后；一次是喝了自制的思慕雪后：還有一次是在上學(xué)的路上吃了一根能量棒后。除了拿鐵咖啡和思慕雪含有牛奶以外，這些食物里的其他成分都和他平常吃的不大一樣?？紤]到可能是自身乳糖不耐受，他停了一個(gè)禮拜的乳制食品。不幸的是，胃痛的癥狀還是存在。然后Andrew發(fā)現(xiàn)，胃痛總是在他吃了能量棒之后的一小時(shí)內(nèi)發(fā)生。沒有時(shí)間吃飯的時(shí)候，他總會(huì)在課間吃一根能量棒來(lái)補(bǔ)充能量。他仔細(xì)地檢查了能量棒的成分，發(fā)現(xiàn)里面含有游離的大豆蛋白和豆粉。在自制的思慕雪中，他也會(huì)加入這些成分以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。發(fā)現(xiàn)這一情況后，他沒有再吃能量棒，而是用杏仁和亞洲梨代替。但是，腹瀉的癥狀還是會(huì)不時(shí)發(fā)生?；仡櫫松攀橙沼浺院螅l(fā)現(xiàn)早上喝了拿鐵咖啡后，容易引起腹瀉。他懷疑自己可能對(duì)咖啡過(guò)敏，于是把拿鐵換成了含草藥的茶。簡(jiǎn)單易做的思慕雪曾經(jīng)是Andrew早點(diǎn)的重要組成部分。一天早上，在明確了自己并沒有乳糖不耐受之后，他試著做了一杯不含豆粉的思慕雪。菜譜來(lái)自Sonia博士的節(jié)目，材料包括酸奶、新鮮水果、煮熟的蛋白、蜂蜜、兩茶匙歐車前果殼（補(bǔ)充纖維素）、一茶匙姜黃和一撮豆蔻。那一整天他過(guò)得很開心，既沒有胃痛也沒有腹瀉。在記錄了一個(gè)月的飲食之后，Andrew終于找到了讓他不舒服的罪魁禍?zhǔn)住狗酆涂Х?。很多人都不知道，攝入太多的豆類會(huì)引起食物過(guò)敏。這是因?yàn)樵诿绹?guó)種植的豆類都是基因工程的產(chǎn)物，含有巴西堅(jiān)果的蛋白。同樣，美國(guó)生產(chǎn)的豆制品常常沒有經(jīng)過(guò)正確的發(fā)酵，時(shí)間也不夠，所以如果吃太多含豆類蛋白的食物，如豆腐、天貝、醬湯等，其中所含的蛋白質(zhì)可能會(huì)引起過(guò)敏反應(yīng)。




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