運(yùn)動(dòng)圣經(jīng)

前言

　　我們每個(gè)人都有這樣一個(gè)期望：在和平、自由、健康和有尊嚴(yán)中度過我們有限的生命。一旦生病，我們的生活質(zhì)量就會(huì)下降，而且自己的社會(huì)價(jià)值也會(huì)變得很有限。當(dāng)一個(gè)人的頭發(fā)開始花白時(shí)，他會(huì)意識(shí)到健康作為生活必需品之一，會(huì)隨著時(shí)間一起增值?！　〉?，在從醫(yī)30年的經(jīng)歷中，我常常驚異地發(fā)現(xiàn)，身邊有這么多的人故意或無意糟蹋著自己健康。我們總是對(duì)健康疏于維護(hù)，對(duì)于我們行為的后果也不認(rèn)真考慮。我們要么剛愎自用要么心懷僥幸地以為：疾病的陰影只會(huì)落在別的人身上，卻絕對(duì)不會(huì)降臨在自己身上。今天，我們已經(jīng)知道生活習(xí)慣

內(nèi)容概要

本書為22位斯坦福大學(xué)運(yùn)動(dòng)健康專家傾多年研究成果，合力編寫，將23條常見運(yùn)動(dòng)誤區(qū)——破解，歸納總結(jié)60種經(jīng)典運(yùn)動(dòng)方法，全部由專家親身示范。把教科書上的運(yùn)動(dòng)健康理論，變成人人都能懂又可以隨時(shí)實(shí)行的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。特別關(guān)注心臟病、關(guān)節(jié)炎、糖尿病患者以及中老年人的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

書籍目錄

第1章  為什么要運(yùn)動(dòng)　1　運(yùn)動(dòng)改變生活　　運(yùn)動(dòng)能改善心血管縫康　　運(yùn)動(dòng)幫助減肥　　運(yùn)動(dòng)能使肌肉健美　　運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)健骨骼、防止骨質(zhì)疏松癥　　運(yùn)動(dòng)有助于處理碳水化合物和胰島素　　運(yùn)動(dòng)可以穩(wěn)定膽固醇水平　　運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)血壓　　運(yùn)動(dòng)能改善精神狀態(tài)　　自我測(cè)試：我的身材能變得更好嗎？　　運(yùn)動(dòng)能延緩衰老　　運(yùn)動(dòng)能令我們長(zhǎng)壽　2　運(yùn)動(dòng)如何起作用　　何謂運(yùn)動(dòng)　　肌肉怎樣產(chǎn)生張力和耐力　　如何增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的耐力　　松柔性　　身體組成　　認(rèn)識(shí)你的身體　3　飲食與運(yùn)動(dòng)健康　　我們?yōu)槭裁撮L(zhǎng)胖　　減脂肪，不要減肌肉　　有氧運(yùn)動(dòng)如何燃燒脂肪　　脂肪作為燃料　　蘋果型和梨型：男人、女人和脂肪　　為何蘋果型會(huì)更快減肥　　吃屬于你的水果和蔬菜　　節(jié)食+運(yùn)動(dòng)=減肥　4　無壓一身輕　　讓壓力從哪兒來，就回哪兒去　　如何排解壓力　　運(yùn)動(dòng)如何減輕壓力　　椅子上的運(yùn)動(dòng)操　　精神+軀體平衡法　　放松身心10步法第2章　行動(dòng)起來！　1　不要找借口　　自我測(cè)試：你的借口是什么？　　T型：時(shí)間管理（Time Management）　　A型：意外中斷（Accidentally Quit）　　M型：誤解（Myths）　　S型：人際互助（Social Support）　　R型：切實(shí)的期望（Realistic Expectations）　　W型：大有問題（Something’S Seriously Wrong）　　K型：自欺欺人（WhoAreYouTryingto Kid？）　　P型：身體問題（Physical Problems）　　C型：你感覺眾目睽睽（You Feel Conspicuous）　　鍛煉幫助手冊(cè)　2　不要受傷　　了解你的身體　　過度綜合征　　哪些是高危人群　　骨骼勞損　　物理應(yīng)力重塑骨骼　　重在預(yù)防　　使用合適的運(yùn)動(dòng)裝備　　識(shí)辨?zhèn)Α　∫恍┏Ｒ娺\(yùn)動(dòng)傷害　　RICE原則治療運(yùn)動(dòng)傷害　3　保持背部健康　　年齡增長(zhǎng)給背部帶來什么變化　　背部疼痛是怎么發(fā)生的　　背部的壓力　　姿勢(shì)不正確　　自我檢測(cè)：你的姿勢(shì)如何？　　不合適的生物力學(xué)　　缺少鍛煉對(duì)背部的影響　　背部鍛煉常見問題　　鍛煉出健康的背部　　背部鍛煉操　　腹部訓(xùn)練　4　制訂你的訓(xùn)練計(jì)劃　　鍛煉四要素　　你準(zhǔn)備好了嗎　　自我測(cè)試：身體運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備情況問卷　　伸展、力量、有氧運(yùn)動(dòng)　　熱身和放松運(yùn)動(dòng)　　有氧運(yùn)動(dòng)　　貴在堅(jiān)持　5　提高你的柔韌性　　三種伸展運(yùn)動(dòng)　　柔韌性拉伸法　　自我測(cè)試：你的柔韌性怎樣？　6　開始有氧運(yùn)動(dòng)吧！　　你的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃　　監(jiān)測(cè)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度　　自我測(cè)試：找到你的目標(biāo)心率區(qū)　　自我測(cè)試：主觀用力感覺等級(jí)表（RPE）　　自我測(cè)試：說話測(cè)試　　我該選擇哪種有氧運(yùn)動(dòng)　　可能出現(xiàn)的問題及解決辦法　7　力量訓(xùn)練　　永遠(yuǎn)都不會(huì)太遲　　訓(xùn)練之前　　疼痛和酸脹　　力量訓(xùn)練四原則　　力量訓(xùn)練操第3章　特殊人群的鍛煉　1　心臟病后的鍛煉　　鍛煉有助于康復(fù)　　重新開始鍛煉　　安全第一　2　鍛煉控制血壓　　多高才算高　　運(yùn)動(dòng)如何影響血壓　　體重如何影響血壓　　壓力如何影響血壓　　鍛煉使你遠(yuǎn)離煙草、咖啡因和酒精　　所有高血壓的人都應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎　　什么是最好的運(yùn)動(dòng)　3　慢性病人的鍛煉　　建立你的鍛煉計(jì)劃　　準(zhǔn)備鍛煉　　統(tǒng)籌安排你的鍛煉計(jì)劃　　鍛煉，跟著感覺走　　特定慢性病的鍛煉提示　　自我測(cè)試：呼吸困難指數(shù)　4　我很老，可是我很健康　　為健康而鍛煉　　身體健康，生活更愉快　　長(zhǎng)壽而健康的生活：哈佛校友會(huì)研究　　鍛煉有助于控制體重　　鍛煉改善身體機(jī)能　　積極的生活方式　　心血管系統(tǒng)的耐力　　肌肉力量　　柔韌性　　開始鍛煉，永遠(yuǎn)不會(huì)太晚

章節(jié)摘錄

　　如果你不但進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，還堅(jiān)持—些好的生活習(xí)慣，如攝入低脂肪、高碳水化合物的飲食、不吸煙等，那么這兩者的結(jié)合，會(huì)帶給你想要的健康狀態(tài)，這不僅包含身體上的健康，還包括精神上的愉悅。運(yùn)動(dòng)能改善心血管健康運(yùn)動(dòng)會(huì)顯著降低冠心病的發(fā)生——冠心病是多數(shù)突發(fā)性心臟病的肇因。過去十年的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，不論男女，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人死于冠心病的幾率大大低于習(xí)慣久坐的人。心臟病的其他危險(xiǎn)因素如膽固醇水平、血壓水平，和運(yùn)動(dòng)這個(gè)因素是相互獨(dú)立的——也就是說，如果你積極運(yùn)動(dòng)，比起你僅僅保持膽固醇和血壓等指標(biāo)正常，得心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更低?！　◇w育鍛煉還能幫助我們控制其他的危險(xiǎn)因素，諸如肥胖、高血壓和高膽固醇等。如果你進(jìn)行有規(guī)律的長(zhǎng)期鍛煉，這對(duì)你的冠狀動(dòng)脈健康有直接的好處，而且可以幫你從容面對(duì)緊張的生活?！　「鞣N各樣的活動(dòng)都會(huì)對(duì)健康有益，尤其是各類有氧運(yùn)動(dòng)的效果最佳?！　?hellip;…

媒體關(guān)注與評(píng)論

　　“運(yùn)動(dòng)能幫助我們?cè)谝徽斓拿β倒ぷ骱图彝ド钪蝎@得平衡。我推薦這本書，它是一本很棒的健康指導(dǎo)手冊(cè)。”　　——Tim Larson，蘋果電腦公司健康促進(jìn)部經(jīng)理　　“《運(yùn)動(dòng)圣經(jīng)》是一本為所有年齡層和所有不同身體狀況的人準(zhǔn)備的完全手冊(cè)。里面的信息容易理解、容易應(yīng)用，涉及運(yùn)動(dòng)、飲食和健康的方方面面。”　　——John Cates，美國(guó)加州政府運(yùn)動(dòng)與健身委員會(huì)執(zhí)行總監(jiān)　　“很明顯，我們中的大多數(shù)人能夠從合理運(yùn)動(dòng)和改善飲食中獲得收益。然而醫(yī)生們并沒有向病人提供這方面的最佳服務(wù)。”　　——Randall Srafford博士，美國(guó)斯坦福大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)研究中心教授

編輯推薦

　　中年發(fā)福不可避免？“三高”患者并不適合參加運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)過量是導(dǎo)致成天疲憊不堪的元兇？力量訓(xùn)練就是把肌肉練成舉重運(yùn)動(dòng)員的模樣？如果你的答案是肯定的，請(qǐng)仔細(xì)閱讀這本書吧！

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