360度女性私人健康管理手冊

前言

瘦身，總是女性們會經(jīng)常討論的熱門話題，它經(jīng)久不衰的持久熱度，代表了人們要健康更要瘦的理念。  每年一到春暖花開時，就有人會抱怨，我的減肥大計還沒完成呢，夏天怎么就要來了呢？    相比很多人瘦身是為了穿漂亮衣服而言，營養(yǎng)師對這個問題更有發(fā)言權(quán)，在他們看來，健康地瘦身更應(yīng)該是把體重保持在理想范圍內(nèi)，而不是一味追求“骨感美”。    從瘦身的角度來看，我們會發(fā)現(xiàn)生活中的減肥法可謂是五花八門，無論是忍痛去扎針灸，或者克制自己的食欲、與美食“絕緣”……都正在成為不少人的減肥首選之法，隨之而來的各種新式瘦身法更是層出不窮。    到底該怎樣做才能讓自己真正健康地瘦下來，似乎成為每一個減肥者的難題。相信每一個正在瘦身征程上的人，都各自有著不同的經(jīng)歷和感受。    有人將瘦身的成功秘訣歸結(jié)為毅力+堅持，其實，在與贅肉做艱苦卓絕的戰(zhàn)斗的同時，更重要的是，要擁有克敵制勝的方法。只有這樣才能讓自己立于不敗之地，不會總走在要減肥一瘦下去一反彈一再想辦法瘦的道路上，找不到正確的瘦身道路。    愿每一位正在瘦身途中的朋友找到屬于自己的健康指南針，幫助你輕松走出減肥一反彈一再減肥的怪圈，讓你真正擁有健康瘦、不反彈的完美身材。    在這里，由衷地希望廣大讀者朋友樹立正確的健康理念。本書中所介紹的減肥方案和具體方法，因人而宜，僅供參考。肥胖或超重的朋友，應(yīng)在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進行減重，切勿盲目跟風(fēng)，一定要選擇適合自己的方法，進行科學(xué)減肥。    在此對顧勇、陳麗娟、崔雪梅、顧菡、郝云龍、郝小峰、田穎、魏曉佳、孫金葉、路純、湯仁榮、陳建軍、孔勁松、梁學(xué)娟參與本書的寫作表示感謝。

內(nèi)容概要

安健華編著的《360度女性私人健康管理手冊（營養(yǎng)師的減肥八堂課）》針對女人的減肥概念，減肥的理由，減肥的意念，減肥誤區(qū)，減肥飲食，減肥運動，減肥與營養(yǎng)品，拒絕反彈八個方面進行了詳細(xì)的介紹，融瘦身與保健于一體，內(nèi)容全面，重點突出，通俗易懂，女人要瘦身，一看就會，一會就用，一用就靈?！?60度女性私人健康管理手冊（營養(yǎng)師的減肥八堂課）》減肥不僅是年輕人的專利，對于健康狀況處于疾病臨界點上的中年人同樣需要關(guān)注。減肥提倡由內(nèi)而外，不應(yīng)只為追求骨感美，而盲目跟風(fēng)。我們傳遞給讀者有益健康的減肥方法，而不僅是理論上的可能性。

作者簡介

中國營養(yǎng)學(xué)會會員，中華醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)分會會員，北京食品學(xué)會理事，北京市學(xué)生營養(yǎng)餐研究中心專家組成員，北京師范大學(xué)學(xué)生營養(yǎng)研究中心副研究員。    現(xiàn)任北京電力醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師，北京師范大學(xué)兼職教師，已從事學(xué)生營養(yǎng)研究、教學(xué)、指導(dǎo)工作十余年。     近年來熱心參與公共營養(yǎng)事業(yè)，致力于學(xué)生營養(yǎng)、大眾營養(yǎng)保健的宣傳、教學(xué)、指導(dǎo)和研究工作。

書籍目錄

第一堂　瘦身概念課，你應(yīng)該知道的概念..........................................11. 肥胖的定義，你BMI值高了嗎 ........................................................12. 搞懂基礎(chǔ)代謝率，自動燃脂好輕松 ...............................................53. 認(rèn)識卡路里，遠(yuǎn)離肥胖魔鬼 .........................................................104. 走近GI，輕松瘦 .........................................................................135. 搞掉內(nèi)臟脂肪，更健康 .................................................................166. 十大必知的減肥常識 .....................................................................19第二堂　瘦身意念課，給自己非減肥不可的理由..............................231. 內(nèi)分泌失調(diào)，“好朋友”不來的痛 .............................................232. 肥胖和減肥不當(dāng)可引發(fā)不孕 .........................................................273. 肥胖易發(fā)乳腺癌 ........................................................................314. 胖子脾氣大，肝臟很辛苦 .............................................................345. 胖子很不開心，抑郁癥就來 .........................................................376. 年輕胖子也會得糖尿病 .................................................................41第三堂　踢開攔路虎，你為什么瘦不下來........................................451. 你是易胖體質(zhì)嗎 ........................................................................452. 饑餓激素讓你瘦不下來 .................................................................493. 肥胖是因為雌激素不聽話 .............................................................534. 體內(nèi)細(xì)菌決定肥胖 .........................................................................565. 喝錯了就變胖 .........................................................................596. 睡得太少也瘦不下來 .....................................................................63第四堂　走出誤區(qū)，健康瘦要走正道..............................................671. 節(jié)食是最傻的減肥方法 .................................................................672. 排腸毒不等于減肥 .........................................................................703. 針灸不能立馬減肥 .........................................................................734. 別傻了，吸煙不能減肥 .................................................................775. 振動機震碎的脂肪哪去了 .............................................................806. 穿塑身衣減肥最容易 .....................................................................83第五堂　吃這些，躺著不用動就瘦下來...........................................871. 讓脂肪燃燒起來的吃法 .................................................................872. 揭秘怎么吃都吃不胖的8種食物 ...................................................913. 能清油吸脂肪的7種食物 ...............................................................944. 瘦身膳食要分季節(jié) .........................................................................985. 一周的減肥早餐計劃 ...................................................................1026. 一周的減肥午餐計劃 ...................................................................1057. 一周的晚餐減肥計劃 ...................................................................1088. 餐后吃這些能補救 .......................................................................110第六堂　揭開運動瘦身的神秘面紗...............................................1131. 運動不足40分鐘不能燃燒脂肪 ...................................................1132. 什么？無氧運動不能減肥 ...........................................................1173. 別這樣運動，會有肌肉 ...............................................................1204. 餐前運動很享瘦 ........................................................................1245. 懶人的被動運動法 .......................................................................1276. 黃金周必瘦的運動計劃 .............................................................130第七堂　健康瘦的終極秘訣.........................................................1411. 拒絕食物發(fā)出信息的辦法 ...........................................................1412. 左旋肉堿幫助你分解脂肪 ...........................................................1443. 10分鐘腹式呼吸等于3個小時的運動 .........................................1474. 減掉脂肪就能瘦 ........................................................................1505. 改變生活習(xí)慣就能減肥 ...............................................................153第八堂　打好減肥鞏固戰(zhàn)，拒絕反彈............................................1571. 認(rèn)清減肥反彈的原因 ...................................................................1572. 一定會反彈的減肥方法 ...............................................................1603. 越減肥越傷身的反彈減肥法 .......................................................1634. 不同減肥法的抗反彈妙招 ...........................................................1665. 代替法抗擊反彈 ........................................................................1686. “三多”確保減肥不反彈 ...........................................................1717. 吃這些食物能鞏固減肥成果 .......................................................1738. 防止反彈的秘訣與小習(xí)慣 ...........................................................1767. 提高燃脂率的運動妙招 ...............................................................1338. 十大科學(xué)減肥運動排行榜 ...........................................................136

章節(jié)摘錄

天天嚷嚷減肥減肥，其中的很多人從未真正地了解一些減肥的基本常識。這也是很多人拼命用自己的方法減肥卻不能瘦下來的原因。下面，我們就通過十個問答來向大家傳達(dá)一些正確的減肥知識。    Q1：吃什么食物讓我們更不容易肥胖？    A：很多人會認(rèn)為吃高脂肪的食物最容易肥胖。事實上，減肥并不是主要節(jié)制脂肪類食物。人體也不是吃脂肪就長脂肪。真正讓身體長脂肪的是碳水化合物，也就是糖類。而脂肪中的不飽和脂肪酸是人體日常所需要的必備營養(yǎng)物質(zhì)。因此，想減肥真正應(yīng)該減掉的是糖制品而不是完全不攝入脂肪。相關(guān)研究表明，人體除了只攝入水果中的天然糖分之外，不再隨便攝入其他糖分，那么三個月后人們可以減掉3～6公斤的體重。    Q2：抵制住饑餓感就能減肥成功？    A：真正成功的減肥是讓身體感覺到飽腹感，從而對油膩的食物產(chǎn)生自然的抵制欲望，而不是靠著意志力來遠(yuǎn)離食物。當(dāng)你用意志力控制自己對食物欲望的時候，身體就會反射出對食物更強的攝入欲望。當(dāng)欲望的疊加到達(dá)極限，人就會突破意志力變得暴飲暴食。因此，真正的減肥并不是靠抵制住饑餓感來取得戚肥的成功。    Q3：運動后不吃東西就能瘦下來？    A：運動結(jié)束后，身體是吸收營養(yǎng)的最佳時機。身體的各個功能器官經(jīng)過長時間的熱量消耗迫切地需要補充充足的營養(yǎng)。也只有在這個時候，及時補充身體所需的營養(yǎng)，才不會對身體造成傷害。此外，更重要的是運動后人體的新陳代謝率非常高。這時，攝入熱量都能迅速地轉(zhuǎn)化為身體所需要的熱量，從而大大降低了轉(zhuǎn)化為脂肪的概率。相反，運動結(jié)束一段時間后，新陳代謝率大大降低了，再吃進去的食物就非常容易轉(zhuǎn)化成脂肪。所以，在運動后不吃東西等于殺雞取卯。不但不能使人體瘦下來，甚至對人體臟器造成危害。    Q4：運動就能減肥？    A：運動未必能減肥。人體的體重能降下來是在于人體攝入的熱量少于支出的熱量，造成身體需要額外拿脂肪燃燒來提供能量，這才是真正意義上的減肥。在這里就涉及一個熱量的攝入和支出的問題。熱量的攝入來源于食物的攝入，而熱量的支出，除了維持身體器官基本功能所需要的能量之外，還涉及人體從事體力勞動和活動所需的熱量，包括我們的說話，走路和運動。換句話說，光靠運動而不節(jié)制熱量的攝入也是不能達(dá)到真正的減肥。，有的人天天運動卻沒瘦下來，其根本原因就是運動讓他們對食物沒了“戒心”。    Q5：餐前喝湯能減肥？    A：沒錯，選擇在餐前喝湯能起到輔助減肥的作用。很多人喜歡用湯水來送飯，卻忽略了餐前湯水的重要性。在餐前喝一碗湯，不但能沖淡胃部的酸度，還可以起到降低食欲，增加飽腹感的減肥功效。除此之外，在餐前喝湯使腸胃能最大限度地吸收湯水的營養(yǎng)成分。想減肥的人士一定要養(yǎng)成飯前喝湯的習(xí)慣。    Q6：酸的食物能幫助脂肪分解？    A：酸味的食物吃下肚子的時候會帶給身體一種火熱的燃燒感。因此，很多人認(rèn)為酸味的東西能消食開胃，促進油膩的食物分解并提高人體的新陳代謝，有助于減肥。于是，拼命喝些醋飲、檸檬水，吃柚子、橙子等。事實上，酸味的食物如果不合分解脂肪的酶是無法起到分解脂肪的作用的。相反，大量攝入酸味的食物會傷害腸道黏膜，造成腸道功能低下，反而不利于減肥。    Q7：減肥只與食物的攝入和運動量有關(guān)？    A：減肥是一項綜合的工程，只有方方面面做得妥當(dāng)才能得到合格的工程驗收。任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題都會導(dǎo)致減肥任務(wù)功敗垂成。所以，減肥不只是食物的攝入多少和運動量大小的問題，還關(guān)乎一些生活習(xí)慣。比如說，飯后因為感到大腦疲勞，倒頭就睡，坐著看電視時總習(xí)慣含胸彎腰等，這些就是不良囤積脂肪的行為習(xí)慣。只要樹立正確的減肥生活習(xí)慣，配合飲食和運動才能達(dá)到真正意義上的減肥。    Q8：少吃多餐就能減肥？    A：少吃多餐是一種健康的減肥方法。但是，少吃多餐并不代表就能隨便大吃。真正意義上的少吃多餐是指限制正餐的攝入量，并在兩餐之間補充少量含纖維素或者蛋白質(zhì)的小食品來促進身體新陳代謝。所以，少吃多餐也不能過量。只有符合減肥規(guī)定的少吃多餐才能控制體重。    Q9：減肥最重要的是什么？    A：持之以恒的執(zhí)行力。很多人幾乎天天都喊著正在減肥，但是，行動上卻是三天打魚兩天曬網(wǎng)。這樣即使一周計算下來，總的運動量也就3～4小時，并沒能達(dá)到減肥的目的。相反，身體會因為你“三夭打魚兩天曬網(wǎng)”的行為造成指令的混亂。前一天，你暗示在它要減肥，后一天，你又暗示它要休息。所以，它會變得紊亂，不知道到底要不要減肥，從而加劇身體內(nèi)環(huán)境的混亂。結(jié)果，自然是更加不利于減肥。所以，任何中斷的減肥都需要從重新開始的那天計算起。只要堅持超過2 1天才能保證身體形成一個有序的減肥進程。    Q10：減肥的主要目的是變得更加美麗？    A：正確的減肥觀念有助于減肥任務(wù)的順利進行。很多人將變美作為減肥的首要目的來指引自己成功減肥。事實上，減肥的最主要最迫切的目的是為了自己身體的健康。只有真正認(rèn)識到肥胖對健康的危害性，才能迫切地想要減掉自己身上的脂肪。P19-21

編輯推薦

安健華編著的《360度女性私人健康管理手冊（營養(yǎng)師的減肥八堂課）》融瘦身與保健于一體，內(nèi)容全面，重點突出，通俗易懂，女人要瘦身，一看就會，一會就用，一用就靈。減肥不僅是年輕人的專利，對于健康狀況處于疾病臨界點上的中年人同樣需要關(guān)注。

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