家庭健身一本通

前言

　　《家庭健身一本通》一書(shū)是筆者30多年體育教學(xué)及健身鍛煉和實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。筆者經(jīng)過(guò)多年的思考，在退休之前將其匯編成書(shū)，獻(xiàn)給廣大體育愛(ài)好者以及每個(gè)家庭，作為現(xiàn)代家庭體育健身的指導(dǎo)用書(shū)，同時(shí)為筆者終生的體育事業(yè)畫(huà)上一個(gè)圓滿的句號(hào)?！　　都彝ソ∩硪槐就ā肥桥c學(xué)校體育教育的有機(jī)結(jié)合。對(duì)于體育教育，人們常常將其理解為學(xué)校的行為和責(zé)任。然而，體育教育遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了學(xué)校的范圍。在子女進(jìn)入學(xué)校之前，家庭對(duì)他們的體育教育就已經(jīng)開(kāi)始；在就學(xué)階段，家庭對(duì)子女的體育教育仍然一刻也不能放松；即使子女離開(kāi)學(xué)校后，他們的終身體育運(yùn)動(dòng)仍然在家庭中進(jìn)行。　　家庭默默地承擔(dān)著一代又一代子女的健身教育。從這個(gè)意義而言，家庭在健身教育方面的作用和功績(jī)是不可忽視的?！　〖彝ソ∩硎窃诔錆M親情、和諧愛(ài)撫的氛圍中進(jìn)行的，它是充滿生活情趣的，是父母與子女通過(guò)體育健身來(lái)維系家庭和睦的一條紐帶。娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)的時(shí)候是進(jìn)行家庭教育的最好時(shí)機(jī)。家庭健身活動(dòng)是對(duì)子女進(jìn)行文化素養(yǎng)教育和個(gè)性培養(yǎng)的重要組成部分我國(guó)的公共體育健身資源還無(wú)法滿足全民健身的需要，高檔的健身俱樂(lè)部對(duì)于一般家庭而言更是望塵莫及，所以，我們可以充分利用家中的陽(yáng)臺(tái)、客廳、書(shū)房等地進(jìn)行健身活動(dòng)，同樣能達(dá)到良好的鍛煉效果?！　　都彝ソ∩硪槐就ā芬粫?shū)共十章。它們分別為：第一章：家庭健身的特點(diǎn)與價(jià)值；第二章：如何培養(yǎng)身心健康；第三章：健身健美的膳食營(yíng)養(yǎng)；第四章：家庭健身的方法及鍛煉原則；第五章：家庭健身的熱身方法；第六章：健身的方法；第七章：家庭健身計(jì)劃的制訂；第八章：健身與養(yǎng)生理念；第九章：導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生精選十二式；第十章：調(diào)整與提高呼吸的練習(xí)方法。　　本書(shū)內(nèi)容豐富，文字簡(jiǎn)練、通俗易懂，圖文并茂，練習(xí)方法簡(jiǎn)單易行，不受時(shí)間和場(chǎng)地限制，適合家庭中所有人練習(xí)，是一部實(shí)用性和可操作性較強(qiáng)的全民健身指導(dǎo)用書(shū)?！　〈藭?shū)在技術(shù)動(dòng)作的拍攝中得到了王驍、王茜、孫源、藍(lán)宇晴、程唯的大力幫助，在此表示衷心的感謝。

內(nèi)容概要

　　本書(shū)是一本全民健身指導(dǎo)用書(shū)，詳細(xì)講述了家庭健身的特點(diǎn)與價(jià)值、各年齡段的身體形態(tài)、標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法、健身的膳食營(yíng)養(yǎng)、家庭健身的方法與鍛煉原則、熱身方法、常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及練習(xí)方法、健身計(jì)劃的制訂、導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生精選十二式、調(diào)整呼吸的方法等。本書(shū)步驟詳盡、圖文并茂、文字簡(jiǎn)練、通俗易懂，對(duì)少年兒童的生長(zhǎng)發(fā)育、中青年的工作減壓、老年的健身與養(yǎng)生均有一定的指導(dǎo)作用。

作者簡(jiǎn)介

王少華，1952年12月出生于四川省仁壽縣，1978年畢業(yè)于北京體育學(xué)院，畢業(yè)后即到北京商學(xué)院從教至今。現(xiàn)任北京工商大學(xué)體育與藝術(shù)教學(xué)部副教授，主要從事籃球、健美、羽毛球項(xiàng)目的教學(xué)及籃球、羽毛球運(yùn)動(dòng)隊(duì)的訓(xùn)練。主編著作及教材有《木球運(yùn)動(dòng)》、《體育基礎(chǔ)理論與實(shí)踐教程》，合作著作有《三打三籃球高手》、《休閑木球技法》。

書(shū)籍目錄

第一章 家庭健身健美的特點(diǎn)與價(jià)值
第一節(jié) 家庭健身健美的特點(diǎn)
一、創(chuàng)造一個(gè)和諧的家庭環(huán)境特點(diǎn)
二、家長(zhǎng)的體育觀與行為對(duì)子女影響的特點(diǎn)
第二節(jié) 家庭健身健美的價(jià)值
第二章 對(duì)美的需求與審美意識(shí)
第一節(jié) 不同年齡階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
一、兒童階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
二、兒童后期階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
三、少年階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
四、青少年階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
五、中青年階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
六、中老年階段身體形態(tài)的特點(diǎn)
第二節(jié) 對(duì)美的需求與審美意識(shí)
一、對(duì)美的需求
二、美的含義
第三節(jié) 情緒與身心健康
一、情緒與健康
二、情與美
三、情的抒發(fā)
第四節(jié) 標(biāo)準(zhǔn)體重身高體重
一、身高標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算方法
1身高、體重計(jì)算法（成人）
1體質(zhì)指數(shù)（BMI）計(jì)算法
二、不同年齡階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
17-10歲兒童年齡階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
211-12歲兒童年齡階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
313-15歲少兒年齡階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
416-18歲青少年齡階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
5中青年階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
6中老年階段的身高標(biāo)準(zhǔn)體重
三、成年人的超重參考數(shù)
第三章 健身健美的膳食營(yíng)養(yǎng)
第一節(jié) 主要營(yíng)養(yǎng)素與人體運(yùn)動(dòng)
一、蛋白質(zhì)與人體運(yùn)動(dòng)
二、脂肪與人體運(yùn)動(dòng)
三、糖與人體運(yùn)動(dòng)
四、維生素與人體運(yùn)動(dòng)
第二節(jié) 不同年齡階段運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)膳食
一、青少兒階段運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)膳食
二、中青年階段運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)膳食
三、中老年階段運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)膳食
第四章
家庭健身健美的方法與鍛煉原則
第一節(jié) 家庭健身的方法
一、7~10歲兒童階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
1基本身體姿勢(shì)的練習(xí)
2針對(duì)性練習(xí)
二、11~13歲兒童階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
1身體姿勢(shì)的練習(xí)
2針對(duì)性練習(xí)
三、14~16歲少兒階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
1女生練習(xí)的部位與內(nèi)容
2男生練習(xí)的部位與內(nèi)容
四、17~19歲青少年階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
1女生練習(xí)的部位與內(nèi)容
2男生練習(xí)的部位與內(nèi)容
五、中青年階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
1女子練習(xí)的部位與內(nèi)容
2男子練習(xí)的部位與內(nèi)容
六、中老年階段身體形態(tài)的練習(xí)內(nèi)容與方法
第二節(jié) 家庭健身健美鍛煉的原則
一、從實(shí)際出發(fā)的原則
二、積極性原則
三、循序漸進(jìn)原則
四、全面發(fā)展的原則
五、持之以恒的原則
第五章 家庭健身健美的熱身方法
第一節(jié) 熱身活動(dòng)的作用
一、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)情緒
二、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷
三、熱身活動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間控制
第二節(jié) 熱身活動(dòng)的方法
一、原地輕微活動(dòng)各部關(guān)節(jié)
二、慢跑
三、柔韌性練習(xí)
四、協(xié)調(diào)性、靈活性練習(xí)
第六章 家庭健身健美的方法
第一節(jié) 行走與跑步運(yùn)動(dòng)的練習(xí)方法
一、行走運(yùn)動(dòng)
1行走運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)與健康功能
2行走運(yùn)功的練習(xí)方法
二、跑步運(yùn)動(dòng)
……
第六章 家庭健身健美的方法
第七章 家庭健身健美計(jì)劃的制訂
第八章 健身健美與養(yǎng)生理念
第九章 導(dǎo)引運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生精選十二式
第十章 調(diào)整與提高呼吸的練習(xí)方法

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁(yè)：   插圖：    四、17～19歲年齡階段的練習(xí)內(nèi)容與方法 少年階段，人的身體發(fā)育逐漸成熟，通過(guò)積極參加身體鍛煉，女生可減少體內(nèi)脂肪的堆積，使體形健美勻稱。在此時(shí)期，女生應(yīng)主要進(jìn)行胸部、腰部、臀部和大腿練習(xí)。男生則應(yīng)主要進(jìn)行肩臂、胸部、腰部及腿部肌群的練習(xí)，以增強(qiáng)肌肉的力量并形成健美的體形。 （一）女生的練習(xí)部位與內(nèi)容 這一階段，身體發(fā)育基本定型，但由于生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律，女生有喜靜厭動(dòng)的特點(diǎn)，此時(shí)，胸、腰、腹、臀和大腿等部位的脂肪堆積相對(duì)增多，因此，這一時(shí)期練習(xí)的部位應(yīng)以腰、腹、腿部為主，并適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行胸部的練習(xí)。 1.胸部的練習(xí) 通過(guò)屈臂擴(kuò)胸、仰臥飛鳥(niǎo)、跪姿俯臥撐等練習(xí)，可以消除胸部脂肪，使乳房豐滿挺拔、身體形態(tài)更加優(yōu)美。 2.腰腹的練習(xí) 通過(guò)仰臥起坐、仰臥舉腿、持啞鈴體側(cè)屈及跪姿波浪起等練習(xí)，可有效預(yù)防脂肪堆積、改善身體形態(tài)。 3.臀部及腿部的練習(xí) 臀部是體現(xiàn)女性身體形態(tài)美的重要部位之一。可主要進(jìn)行消除臀部脂肪的練習(xí)，如仰臥挺髖、俯臥擺腿等練習(xí)。經(jīng)常進(jìn)行弓步壓腿、仆步壓腿、前后擺腿、側(cè)擺腿、跳繩等練習(xí)可以減少脂肪的堆積，使腿部豐潤(rùn)、修長(zhǎng)。 4.有氧運(yùn)動(dòng)綜合練習(xí) 有氧運(yùn)動(dòng)是最佳的健身方法，如跑步、形體操、健美操、瑜伽、羽毛球、網(wǎng)球、籃球等。經(jīng)常進(jìn)行這些有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高人體的靈活性、反應(yīng)能力及各項(xiàng)素質(zhì)，保持優(yōu)美的身體形態(tài)。 （二）男生的練習(xí)部位與內(nèi)容 在此階段，男生可主要進(jìn)行一些肌肉力量的練習(xí)，使肌肉結(jié)實(shí)、更有彈性、更具男性的健力美。 1.上肢練習(xí) 主要練習(xí)三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、斜方肌，可做臂彎舉、臂屈伸、屈臂擴(kuò)胸、俯臥撐等練習(xí)。 2.腰、腹、背部的練習(xí) 主要練習(xí)腹直肌、腹外斜肌、背闊肌等。可做仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、俯臥挺身、俯臥撐等練習(xí)。 3.下肢練習(xí) 主要練習(xí)臀大肌、肌四頭肌、小腿三頭肌?？勺鲅雠P挺髖、俯撐擺腿、深蹲起、提踵、跳繩等練習(xí)，以提高腿部力量及彈跳力。 4.有氧運(yùn)動(dòng)綜合練習(xí) 有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的健身方法，如跑步、游泳、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。經(jīng)常進(jìn)行這些有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高人體的各項(xiàng)素質(zhì)，保持健美的體形。

編輯推薦

《家庭健身一本通》提供的練習(xí)方法簡(jiǎn)單易行，不受時(shí)間和場(chǎng)地的限制，適合家庭中所有人練習(xí)，是一部實(shí)用性和可操作性較強(qiáng)的全民健身指導(dǎo)用書(shū)。

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