職場達人不抑郁

前言

最近總是覺得心里不痛快，失敗不斷，人際關(guān)系也一團亂麻。壞事接踵而來，壓力越來越大，不安感日漸加重，看不到未來有任何希望。也有順心的時候，但是會突然間就變得十分消極。說起來，身體也不是很好，便秘、頭痛、肩膀發(fā)硬。莫非，這就是憂郁癥……    可是，并沒有發(fā)生什么特別的事情令我抑郁呀，我的工作壓力也沒有比其他人更重。這點癥狀還沒嚴重到需要看醫(yī)生，一忙起來也就不那么介意了。說到底可能還是自己沒有足夠的忍耐力……    在我們周圍，這樣天天與自己做思想斗爭的人比比皆是。    其實，出現(xiàn)這樣的反應(yīng)就是抑郁癥的一種形態(tài)。    導(dǎo)致現(xiàn)代人產(chǎn)生抑郁的最大原因之一就是疲勞倦怠，這種疲勞在還沒有達到極端時，大多數(shù)人都是抱著這樣的煩惱繼續(xù)在社會上打拼。    我把這種現(xiàn)象稱為輕度抑郁狀態(tài)。    只是請大家千萬不要誤解。雖然稱其為輕度，但它所帶來的痛苦卻一點也不輕。    輕度抑郁狀態(tài)，雖然只屬于中度疲勞，但是，每天以這種狀態(tài)進入工作，再加上各種來自各方的壓力會令痛苦倍增。這些痛苦加在一起，久而久之造成的影響會比真正的抑郁癥來得更加嚴重。    從另一方面來講，輕度抑郁是一種“社會病”。到目前為止我們一直把它作為一種“病”來對待，但這是完全不夠的。    在本書中，我們將介紹一些最為實用的輕度抑郁應(yīng)對方法。    希望通過閱讀本書能讓你重新恢復(fù)愉悅的心情，回到從前那些開心的日子。    下園壯太

內(nèi)容概要

　　導(dǎo)致現(xiàn)代人產(chǎn)生抑郁最大的原因之一就是疲勞倦怠。這種疲勞在還沒有達到極端時，大多數(shù)人都是抱著這樣的煩惱繼續(xù)在社會上打拼，這種現(xiàn)象便稱為輕度抑郁狀態(tài)。雖然稱其為輕度，但它所帶來的痛苦卻一點也不輕。每天以這種狀態(tài)工作，痛苦與壓力造成的影響會比真正的抑郁癥來的更加嚴重。
　　不妨看看書中最為實用的輕度抑郁應(yīng)對方法吧，它適用于所有正在受到困擾的你，或是你的家人，或是你周圍的人。它專為身處都市職場中的人們而準(zhǔn)備，它能帶給你很多啟發(fā)和勇氣，讓你重新恢復(fù)愉悅的心情，回到從前那些開心的日子。

作者簡介

作者：（日本）下園壯太（Shimozono Sota） 譯者：胡菡下園壯太，（Shimozono Sota），1959年出生于日本鹿兒島。1982年畢業(yè)于日本防衛(wèi)大學(xué)，之后加入陸上自衛(wèi)隊。在筑波大學(xué)主攻心理學(xué)，有豐富的臨床經(jīng)驗?，F(xiàn)為心理治療師，主要教授心理健康、心理治療等課程。同時，作為“憂郁恢復(fù)師”傾聽患者的心聲。著有：《徹底擺脫抑郁突破9個關(guān)口》（講談社）《寫給家族·支援者的自殺預(yù)防手冊》（河出書房新社）《人類為何想死由“自殺”到“求生”的轉(zhuǎn)變瞬間》（文藝社）《會生活的人懂得放棄》（Magazine House）《變成懂得開導(dǎo)的人1小時讓人重拾勇氣的方法》（雜談社）等多部著作。

書籍目錄

《職場達人不抑郁積極工作快樂生活的應(yīng)對法則(雙色)》
前言
第1章　輕度抑郁正在激增
　抑郁了，卻還要在社會上打拼
　嗜睡，傍晚不適，暴食 輕度抑郁與一般抑郁的癥狀有所不同
　輕度抑郁的痛苦 就像骨折還要保持站立一樣
　因怕見人和“無法休息”而錯過早期就診機會的輕度抑郁
　因為癥狀零散導(dǎo)致難以察覺的輕度抑郁
　“正視”輕度抑郁
第2章　輕度抑郁的結(jié)構(gòu)組成
　抑郁的本質(zhì)是疲勞和與之相反的身體防御反應(yīng)
　抑郁的痛苦 感情的程序+無力感+自責(zé)的意念
　身體不適與大腦罷工的吃驚興奮程序
　永遠只想最壞結(jié)果的不安程序
　令人毫無理由的焦躁的憤怒程序
　默玩自閉的悲傷程序
　阻擋輕度抑郁康復(fù)的焦躁程序
　絕望的無力感 輕度抑郁最大的苦惱
　自責(zé)另輕度抑郁日趨惡化
　筋疲力盡驅(qū)使感情程序啟動
　郁的根本原因是過勞并非內(nèi)心脆弱
　現(xiàn)代人疲勞的原因 并非來自肉體而是來自情緒的波動
　資訊泛濫與24小時待機體制令現(xiàn)代人疲憊不堪
　總以周圍和過去做參考 所以意識不到精神疲勞
　日常的壓力累積令人難以察覺
　因為吃驚興奮程序引起的“麻痹感”而無從察覺
　因煩惱的假面而引起周圍誤解的輕度抑郁
　在無法工作的狀態(tài)下堅持工作 導(dǎo)致輕度抑郁不斷惡化
　感情波動較大的年輕人陷入輕度抑郁的幾率逐年遞增
第3章　比抑郁還難受的輕度抑郁
　輕度抑郁引起的異常思考方式 消極思考是輕度抑郁的癥狀
　受輕度抑郁困擾人群的最大痛苦 消極思考引起的社會癥狀
　輕度抑郁的社會癥狀 錯誤不斷，成績滑落
　輕度抑郁的社會癥狀 說謊，不守約
　輕度抑郁的自責(zé)意念會令人背叛，恩將仇報
　輕度抑郁狀態(tài)令人焦躁不安，時刻與他人為敵
　自責(zé)的意念和自信的喪失會令人產(chǎn)生逆反心理
　輕度抑郁比抑郁更痛苦
　輕度抑郁持續(xù)數(shù)年，消極思考會演變成性格的一部分
第4章　關(guān)系輕度抑郁改善與惡化的關(guān)鍵點
　輕度抑郁的三種模式 長時間的郁悶
　真正的抑郁狀態(tài)的出口 輕度抑郁持續(xù)一年
　輕度抑郁容易反復(fù)
　輕度抑郁的改善惡化受到命運之波的影響
　抑郁與環(huán)境之間存在4個相關(guān)要素
　“依存癥狀”是一手令自己抑郁惡化的要因
　介紹依存癥狀惡性循環(huán)的代表性案例
　外放系與治愈系的減壓方法 適用于輕度抑郁的治愈系
　故作精神的“表面裝飾”令輕度抑郁走向惡化
　輕度抑郁的改善惡化嚴重受到人際關(guān)系的影響
　在考慮輕度抑郁對應(yīng)法前先溫習(xí)輕度抑郁的惡化過程
　正確的對應(yīng)方式，不會令其惡化，恢復(fù)自信，不會過分在意
第5章　防止輕度抑郁惡化的生活習(xí)慣
　一旦出現(xiàn)輕度抑郁的征兆馬上請假休息
　如果爭取到假期首先要做的是保證睡眠 好好的睡上一覺
　把事情按優(yōu)先順序排列，學(xué)會推遲
　早睡早起，擺脫夜生活
　品味美食，避免刺激性食物
　用簡單工作控制暴走的感情程序
　為了盡早消除疲勞 每天泡澡一次
　輕度抑郁時盡量過簡單生活
　放慢節(jié)奏一日由走路開始
　放慢節(jié)奏② 放慢吃飯速度，細嚼慢咽
第6章　防止輕度抑郁惡化的練習(xí)
　由認知療法改良而成的簡單認知療法能修正消極思考方式
　通過單人作業(yè)的練習(xí)從中獲得自信的簡單認知療法
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備① 40回、400回原則
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備②目標(biāo)設(shè)定 7～3
　練習(xí)的思想準(zhǔn)備③ 無論做什么，隨時可以停止
　默數(shù)自己的呼吸100下 令心境平和的數(shù)數(shù)呼吸法
　消除脖子和肩膀僵硬的動作法 找回控制身體的感覺
　練習(xí)腹式呼吸法 讓身體記住由7到3的平衡感
　通過尋找30個優(yōu)點讓自己重新審視世界 把壓力由大變小
　笑是心靈的安全信號 笑＆幽默的練習(xí)
　治愈系的淋浴 放松效果顯著
　聚焦（focusing） 尊重“被忽視的感覺”
　自制咒語，從默念中尋求安心
　活用宗教 挑戰(zhàn)坐禪、抄經(jīng)文、念經(jīng)
　消極思考暴走時點穴療法最有效
　感覺被抑郁的怒濤吞噬時，用自由伸展運動轉(zhuǎn)換心情
　想象著自己的家人或朋友 把感謝與歉意說出口
　為了得到對方的情報養(yǎng)成觀察對方的習(xí)慣
　通過abc法把自己的想法準(zhǔn)確傳達給對方
第7章　輕度抑郁無法得以改善時
　無法得到改善時，不要放棄任何機會尋找下一個對應(yīng)方法
　期及時對應(yīng)是恢復(fù)的關(guān)鍵，之后進行復(fù)檢 這是輕度抑郁的基本對應(yīng)法
　一個月后仍不見好轉(zhuǎn)首先到精神科或心療內(nèi)科就診
　就診之后仍無法安心時不要光依靠藥物
　為了能夠好好休息，事先向家人和職場說明情況
　休息本身很困難 要適應(yīng)休息
　制定每日計劃 盡量讓每一天輕松度過
　靠康復(fù)日記來克服復(fù)健期的痛苦
　在復(fù)健期要鼓起勇氣與他人進行交流
　復(fù)健 緩步慢行
　重回職場后也不能掉以輕心 堅持一年復(fù)健
　通過抑郁狀態(tài)讓自己成長
　我的座右銘
參考文獻

章節(jié)摘錄

版權(quán)頁：插圖：感覺被抑郁的怒濤吞噬時，用自111伸展運動轉(zhuǎn)換心情感覺自己被抑郁的怒濤吞噬時，用自由伸展運動的體操緩解最見效果。只要讓身體動起來，心情也會跟著有所好轉(zhuǎn)。自由伸展，是按照自己喜歡的方式活動自己想活動的部分，而沒有特定要求的運動。這里我們具體介紹一個例子供大家參考。首先，盤腿坐下，讓身體前后左右慢慢晃動，幅度不要太大?；顒由眢w酸痛的地方或是特別想活動的地方。其次，隨著身體的感覺自由活動?？梢园l(fā)出聲音，也可以站起來走走。隨便什么方式都可以，想怎么活動就怎么活動。自由伸展運動，沒有要求一定要做到哪里才可以停止。按自己所能接受的程度，想結(jié)束時隨時可以結(jié)束。結(jié)束之后，不要急著起身，身體呈大字平躺一會兒，或是放松地在椅子上坐一會兒，應(yīng)該會覺得非常舒服。

編輯推薦

《職場達人不抑郁:積極工作快樂生活的應(yīng)對法則(雙色)》：“憂郁恢復(fù)”，為在這個焦慮時代中堅持的你準(zhǔn)備的心靈強心書，整天與自己做思想斗爭，職場中的我感到無力與無助，人際關(guān)系一團亂麻，看不到未來的希望，便秘、頭痛、肩膀發(fā)硬，莫非這就是抑郁癥，剎?。。?！抑郁沒什么大不了。無數(shù)個輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚，幾度焦慮抓狂的瞬間，沉溺于一個人的孤獨飲泣，深陷于消極悲歡的情緒……——有時候我們封閉自己，試圖用孤獨營造安全感；——有時候我們選擇逃避，好像這樣在職場就可以保全；——有時候我們強迫自己，以為這樣就可以不受干擾；——更多的時候我們放縱自己，用夸張的舉動和假話證明我們的存在。不懷疑．多接受．善理解．與心靈聊聊天抑郁時向短暫。生活之路很長，人生其實很美好。

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