選擇健康

前言

　　解決肥胖問題的首要條件是正確認識肥胖。本書第一次準確地詮釋了什么是肥胖。它認為，肥胖是一種疾病，只有健康，才能免受肥胖的困擾。為了健康地生活，作者在營養(yǎng)、毒素、心理、生理、遺傳及醫(yī)療6個方面提出了建議，并告訴我們在這些方面可以做出哪些努力?！　”緯梢詭椭懔私庥嘘P健康和減肥的極為重要的信息，不僅有助于你擁有理想的身材，還有助于你身體健康、長命百歲。　　在多年的醫(yī)學實踐及營養(yǎng)學研究生涯中，我從未見過一本值得一讀的減肥書，更不要說吸引我按照書中的說法去做了，直到本書問世，我才眼前一亮。市面上減肥書籍的作者大多缺乏根本的科學教育基礎，一些看似涵蓋了幾條科學理論的書籍也只是蜻蜓點水地涉及，根本沒有勾勒出完整的畫面。本書之所以鶴立雞群，是因為作者使我們將目光聚焦在比減肥更為重要的方面：重獲健康，保持健康!不用擔心，一旦你重新?lián)碛薪】?，那么，多余的脂肪就會自然而然地消失。　　你覺得這種生活方式怎么樣?減肥的同時絲毫沒有疲憊或饑餓的感覺，反而充滿活力。你難道不想嘗試一下這種簡單而又有效的方法嗎?從我?guī)椭鷦e人成功減肥的過程中，我一次又一次地見證了精力充沛的減肥狀態(tài)。

內容概要

　　肥胖意味著什么？如何預防肥胖？如何健康減肥不反彈？　　本書是暢銷書《選擇健康》作者的又一力作，他通過自己的親身經(jīng)歷與體會，以革命性的眼光看待肥胖問題，告訴讀者在淺顯易懂的科學知識基礎上掌握正確的生活方式。通過本書的獨特見解、一些令人深思的案例，以及人人都能做到的方法，你會得到一個減肥的根本解決方案，通過治根，達到治表，從而擁有健康的體魄，遠離現(xiàn)代病，身材自然就標準了。

作者簡介

雷蒙德•弗朗西斯（Raymod Francis），畢業(yè)于麻省理工大學，是日益壯大的健康保健領域的國際知名的先驅者。他是“超越健康”公司的首席執(zhí)行官，該公司是服務于大眾的健康教育和世界級別的健康產(chǎn)品的提供者。他也是美國網(wǎng)上健康基金會總裁、《超載健康新聞》（Beyond Hea

書籍目錄

導論第1部分  理論基礎　第1章　迎戰(zhàn)肥胖	　　肥胖是一種疾病	　　缺乏意志力不是問題的關鍵	　　警告：典型的美國飲食不盡合理	　　青春常在的秘密	　　肥胖卻營養(yǎng)不良	　　毒素——健康和苗條的殺手	　　疾病的本質	　　你在走向健康還是早死	　　瑪麗莎的成功經(jīng)驗	　　過多的脂肪壞處多	　　壽命延長的速度在放慢	　　刺破黑暗的曙光	　第2部分  營養(yǎng)渠道　第2章　遠離糖類	　　直面鍵康的四大殺手	　　糖類帶來的疾病和肥胖	　　你的身體機能紊亂嗎	　　警惕：糖無處不在	　　慎用替代品	　　水果和果汁，你選擇哪一個	　　“馴服”糖類	　　如何戒掉糖類	　　不能用人工甜味素代替糖類	　第3章　避免白面粉、加工油、奶制品及過量的動物蛋白	　　白面粉——戴著面具的糖	　　油脂的“壞與好”	　　奶制品和過量動物蛋白的危害	　　減少食用動物蛋白的方法	　　警惕咖啡因	　　快餐使人增肥	　　吃出健康	　第4章　吃出活力、吃出苗條的食物	　　找營養(yǎng)看顏色	　　用纖維素驅走饑餓和疾病	　　選擇并享受有機食品	　　弄清食用的肉類和魚類是否人工飼養(yǎng)的	　　讓生食做主力軍	　　不讓腸道“堵塞”	　　多一點“粗”，少一點“精”	　　多攝取必需脂肪酸	　　科學合理地吃	　　合理搭配食物	　　多咀嚼，少喝湯	　　怎么喝水	　　付出總會有回報	　第5章　減肥的其他要素	　　升降反復式的減肥要不得	　　減肥不一定非得挨餓	　　究竟該吃多少	　　細胞功能障礙、生病和發(fā)胖的共同原因	　　體酸妨礙脂肪燃燒	　　脂肪酸比例失衡易致病	　　炎癥引發(fā)的紊亂	　　危害不淺的荷爾蒙、過敏物及嗜食	　　一個都不能少	　第3部分  其他渠道　第6章　毒素渠道	　　隱形殺手：人造化學物質	　　食物中的毒素	　　減肥飲料不能減肥	　　其他應當避免的毒素	　　為機體的解毒系統(tǒng)供養(yǎng)	　　在桑拿浴中排毒減肥	　第7章　心理渠道	　　自信方能成功	　　想象一個健康而苗條的自己	　　大聲喊出自己的心聲	　　莫讓朋友擋住你的腳步	　　避免情緒化飲食	　　大笑也能減肥	　　馬上行動	　第8章　生理渠道	　　快樂、健康、美麗一生	　　運動結束，脂肪還會燃燒	　　減肥貴在堅持	　　運動：抗衰老、養(yǎng)容顏的終極密碼	　　不要拒絕陽光	　　睡覺也能減肥	　　壓力也會讓人發(fā)胖	　　學會有效地呼吸	　　給身體放個假——禁食	　　多記錄，多閱讀	　　付諸行動	　第 9章　遺傳渠道	　　錯誤的飲食會激活肥胖基因	　　不良的生活習慣易致肥胖	　第 10章   醫(yī)療渠道	　　減肥藥、皮下脂肪切除術及胃旁路手術的危害	　第 11章   必要的營養(yǎng)補充劑	　　喂好你的細胞	　　盡管富裕，卻營養(yǎng)不良	　　感覺疲憊嗎？那就檢查一下你的營養(yǎng)素吧！	　　營養(yǎng)補充劑是必需的，但許多產(chǎn)品卻是無效的	　　找到高品質的營養(yǎng)補充劑	　　購買營養(yǎng)補充劑的注意事項	　　購買之前考慮產(chǎn)品的來源	　　維生素C的選擇	　　維生素E的選擇	　　維生素D的選擇	　　第4部分  向肥胖宣戰(zhàn)　第12章   減肥步驟	　　開始前的準備	　　你的日記	　　第一步（第一周）：一個新的開始	　　第二步（第二周）：繼續(xù)前進	　　第三步（第三周）：邁向更高的目標	　　第四步（第四周）：快速上升到更高處	　　第五步（第五周）：接近最高處	　　第六步（第六周）：到達最高峰	　　引導但不強迫家人和你一樣	　　餐館就餐如何點菜	　　選擇健康、長壽和正常體重的生活	　第13章   菜單、食譜及廚房用品	　　菜單樣例	　　日常菜單樣例	　　食譜		　　廚房用品	　　尋找最適合自己的方式	附錄 A　記錄	附錄 B　日常計劃

章節(jié)摘錄

　　第1部分　理論基礎　　第1章　迎戰(zhàn)肥胖	　　肥胖是一種疾病　　新的研究表明，肥胖是一種慢性病，它擾亂了正常的身體機制，加速并且引發(fā)了許多包括癌癥在內的健康方面的問題。大量研究也表明，肥胖病人在很多疾病方面的發(fā)病率都高于常人，如在癌癥、心臟病、高血壓、糖尿病、高膽固醇、呼吸暫停、失眠、關節(jié)炎、哮喘病、腎結石、早衰等方面，而且可能會給下一代帶來某些缺陷，一個肥胖的母親生出的孩子患有先天性缺陷的幾率是普通人的兩倍?！　★@而易見，瘦人較胖人更富有活力，更長壽，患病更少，生活質量更高。所以，就算不是為了漂亮，保持標準體重也是非常重要的。包括健康研究（始于1976年）在內的許多研究都表明，瘦一些的人壽命會更長，人的死亡率會隨著體重的增加而增長。體型瘦的人不僅在壽命上占有優(yōu)勢，他們的生活質量也更高，因為他們的患病率很低，而且很少依賴別人。即使你中學時代僅比標準體重重10磅（1磅=0.45千克），你也會面臨較高的患病率和壽命縮短的危險?！　〗】档娜瞬环逝郑逝值娜私^不會健康。事實上，新的研究表明，預測一個人長期的健康狀況如同測他的腰圍一樣簡單。腰部脂肪的多少同死亡率及上面列舉的種種疾病的發(fā)病率是密切相關的。然而，令人慶幸的是，往日微乎其微的減肥效果也會帶來顯著的好處，如膽固醇及血糖的平衡，一些糖尿病病人甚至擺脫了胰島素。我們的身體有著令人驚訝的自我調節(jié)、自我保護和自我痊愈的能力，你只需要給它一個發(fā)揮作用的機會就可以了。　　我們的身體具有自我調節(jié)食欲，脂肪存儲，平衡體重、體溫、血壓、血糖、荷爾蒙等數(shù)以千計的功能。你只需要幫助身體完成它的工作。當你由于營養(yǎng)不良或攝人毒素妨礙身體的自我調節(jié)系統(tǒng)時，你就一定會生病?！　I養(yǎng)不良和毒素侵襲是疾病的兩大誘因，它們通過干擾食欲和脂肪存儲機制影響體重。所以，保持正常的飲食并對脂肪存儲進行調控是非常關鍵的。鍛煉也是必不可少的，因為它對于這些調節(jié)機制也有影響。這些調控機制并不僅僅是意志力所能掌握的，它們和生物學息息相關，要依靠細胞的正常運轉維持其活動。如果這些機制被打亂，無論你吃什么都會發(fā)胖。想象一下，如果你的食欲和存儲脂肪的按鈕一直處于“開”的狀態(tài)，你吃每頓飯都將會狼吞虎咽，即使你吃的食物熱量很低，你也一樣會變胖，因為細胞接受了身體命令存儲了脂肪?！　I養(yǎng)不良會促進食欲，引起強烈的饑餓感，進而提醒身體存儲脂肪。同樣，毒素侵襲也促進身體存儲脂肪。不管多努力，如果不能糾正上述兩個問題，你絕不可能長期保持標準體重。這就是為什么那么多曾經(jīng)風靡一時的減肥食譜只是曇花一現(xiàn)，它們都未能從根本上解決肥胖的原因——營養(yǎng)不良和毒素侵襲?！　‘旙w重增加的時候，我們首先想到的就是營養(yǎng)過剩，事實真是如此嗎？其實不然，我們依然是營養(yǎng)不良，那些所謂“過剩的營養(yǎng)”根本就不是身體所需的營養(yǎng)，而是干擾身體正常運行并為身體增添負擔的垃圾。所以，盡管我們吃得很多，身體很胖，卻依然感覺餓。很顯然，那是因為我們沒有為身體提供它所真正需要的營養(yǎng)。我們缺乏營養(yǎng)，所以我們要補充營養(yǎng)——身體真正所需的營養(yǎng)。營養(yǎng)從哪里來？從健康飲食來。然而，很多人對選擇食品方面的知識一無所知或者僅僅是滿足口味，有一些人讀了一些有關健康飲食的書，卻依然無所適從，因為許多書中的觀點不一致，甚至相互沖突——今天剛剛把黃油換成了人工黃油，明天又說人工黃油對人體有害；今天說一定要吃碳水化合物食品，明天又說要吃低碳水化合物食品；剛剛把飽和脂肪食品換為不飽和脂肪食品，結果卻發(fā)現(xiàn)后者容易引起癌癥、心臟病或肥胖；一會兒說咖啡和巧克力不好，一會兒又說很好；一會兒說維生素E對心臟好，一會兒又說不好。難怪人們轉了一圈又一圈，仍然不知怎么辦?！　∪狈σ庵玖Σ皇菃栴}的關鍵　　肥胖通常被認為是意志力不堅定和軟弱的代名詞，也就是說，肥胖源于性格缺陷。我們通常認為肥胖者吃得太多，鍛煉得太少，要想苗條，只需要少吃多鍛煉。其實這種觀點是錯誤的，即使一個肥胖者有足夠的意志力節(jié)食，他的體重也可能減不下去?！　〈蟛糠窒蛭覀冋髑鬆I養(yǎng)建議的人都認為肥胖極其頑固，他們試了無數(shù)種辦法，就是不見成效；95％的人或許減下來了，但后來又變本加厲地變胖了?！　【妫旱湫偷拿绹嬍巢蛔愫侠怼　〉湫偷拿绹嬍呈且磺屑膊〉淖锟準?，是導致慢性病甚至死亡的飲食，按照這樣的飲食想達到健康或減肥的目的基本上是不可能的。所以，不要再試圖挑戰(zhàn)極限，更不要幻想一個小藥片能在你睡覺的時候把脂肪燃燒掉，或者醫(yī)生能幫助你解決一切難題?！　〉湫偷拿绹嬍持兴臒崃恳殉鑫覀兊纳眢w所需要的熱量，當我們吸入的熱量多于身體所需要的熱量時，身體就會將多余的熱量轉化為脂肪存儲下來。我們身體的機制屬于“多余存儲”型，因為它不知道下一次獲取熱量是什么時候，于是，就把此次多余的卡路里以脂肪的形式存儲下來，以便在熱量短缺時滿足身體的需要?！　】v觀人類歷史，如何獲取食物一直是人們最擔心的事情。在不遠的過去，我們或許還因為食物不夠而忍受饑餓。現(xiàn)在，我們有了足夠的錢，市場上也堆滿大量各種各樣廉價的加工食品，但不幸的是，它們幾乎沒有營養(yǎng)，甚至對身體有害。這些加工食品對人體是非常不利的，其中所含的糖、鹽、淀粉、奶制品、動物蛋白及各種添加劑造成了營養(yǎng)不足，同時，毒素也超標，這對我們的健康構成了極大威脅。另外，科技的發(fā)展使我們的生活更為便利，各式各樣的快餐隨處可見，人們所參與的體力勞動越來越少，生活節(jié)奏越來越快，很少再會像以前那樣閑適地烹制一桌豐盛的大餐。這對我們的身體健康都是非常不利的?！　∵@樣的生活和飲食方式處處在誤導我們身體的基因，逼迫身體存儲多余的熱量，加速身體的老化。而且，吃不健康食品的同時，我們又缺乏鍛煉，身體也就無法消耗多余的熱量，肥胖自然會與你“長相廝守”了?！　∥覀兊淖嫦群苌贂逝郑驗樗麄兊氖称穬H夠果腹，并且多為天然綠色食品，含有充足的營養(yǎng)和纖維，不像現(xiàn)在的食品，里面含有許多人工添加劑，會刺激人的食欲，促使脂肪堆積。而且，古人還要干很多體力活，身體有其自身的均衡系統(tǒng)，攝人食物的熱量基本上等于消耗的熱量。古人體內的脂肪是在饑餓時轉化為能量的，而現(xiàn)代人幾乎不會挨餓，那些多余的脂肪不但干擾了細胞的正常工作，還會使人生病?！　‖F(xiàn)代的人不同于古人，我們的飲食不再是為了填飽肚子。高熱量、低營養(yǎng)、低纖維素的食物隨處可見，正是它們使我們不斷發(fā)胖。我們今天所攝人的纖維素只占傳統(tǒng)飲食中纖維素的10％，我們所攝入熱量的20％來源于毫無營養(yǎng)可言的碳酸飲料，我們的飲食變成了以脂肪和熱量含量較高的肉制品為主，而此種飲食方式缺乏使人有飽腹感的纖維素；古人所捕獵的野生動物脂肪含量約為15％，而如今人工養(yǎng)殖的動物脂肪高達80％，這樣高熱量、高脂肪、低纖維、加工型的飲食增肥效果是顯而易見的。如果我們換一種生活方式，那將會怎樣？如果我們回歸過去，吃那些新鮮蔬果、全麥、大豆、果仁等食品，那又會怎樣呢？　　青春常在的秘密　　在喜馬拉雅山和安第斯山居住著三個與世隔絕的民族，他們是罕薩人（Hunzas）、維卡巴斯人（Vilcabambas）和提里卡斯人（Titicacas）。這些人飲食健康，每天運動，生活輕松，百年前就有人活到了100歲，而且精力充沛。在罕薩人中，從一二十歲的青年人到120歲的老年人，他們都能跳極耗體力的民族舞。那些七八十歲的老年人更像是一二十歲的年輕人那樣輕而易舉地健步如飛。他們幾乎沒有任何疾病，對于癌癥、心臟病、糖尿病、腦萎縮等更是聞所未聞。因為身體健康，很少有人感冒，肥胖對于他們而言非常陌生。　　即使是現(xiàn)在，依然有成千上萬的老人，他們在八九十歲時依然健康快樂，活力十足。這些人很少患慢性病并且根本不肥胖。這些人在哪里呢？他們在中國農(nóng)村。聯(lián)合國曾把一些高齡老人聚居的地方命名為“壽星村”?！　∵@些老人為何會這樣呢？秘密就在于他們的飲食。他們一直是以素食為主，并輔以規(guī)律的體力勞動。如果他們和我們一樣，也開始吃不健康食品，再健康的人也會發(fā)胖生病。　　肥胖卻營養(yǎng)不良　　肥胖從根本上來說是營養(yǎng)不良，它是由于體內毒素作用引起的營養(yǎng)不良。美國田納西大學營養(yǎng)學院的邁克·茲默博士發(fā)現(xiàn)，缺鈣會加速脂肪堆積，充足的鈣能加速脂肪消耗。相同的道理，缺乏飽和性脂肪酸會加速脂肪堆積，而充足的飽和性脂肪酸能加速脂肪的消耗。你知道嗎？大部分美國人都缺鈣，缺飽和性脂肪酸。所有的營養(yǎng)物質是在密切配合下作用于身體的，然而，美國人所攝入的營養(yǎng)卻不足以達到身體所需要的健康水平，這時，人體各個機能一直處于饑渴狀態(tài)，體內多了太多不該多的物質，少了太多不該少的物質，這自然會導致肥胖和一系列的疾病。只要身體沒有攝人全面的營養(yǎng)，縱然你的肚子塞滿了高熱量的不健康食品，你體內的細胞也依然會感覺餓?！　∪说纳眢w要想正常運轉，它就必須從外界攝取相應的營養(yǎng)。然而，沒有一種食品包含了身體所需要的所有營養(yǎng)，并且每個人也都有獨特的營養(yǎng)需求，所以我們必須力爭使食品多樣化——食品種類越多越好。在美國，幾乎沒有一個人能從日常飲食中攝入充足的營養(yǎng)。一些醫(yī)學雜志估計，多達92％的人至少缺乏一種維生素或礦物質，美國人需要的蔬果總量在持續(xù)下降?？上攵?，他們攝人的營養(yǎng)自然也是每況愈下?！　?970-1994年，美國國民攝人的食品熱量增長了15個百分點，然而鍛煉卻在減少，體內所增加的熱量大部分是由于吃不健康食品與喝碳酸飲料造成的。據(jù)疾病控制中心報道，1971-2001年，單是從碳水化合物類食品中所攝人的熱量人均每天就增加300卡，吃這些高熱量、低營養(yǎng)的食品引發(fā)了包括肥胖在內的種種疾病?！　∪绻銢Q定通過少食多鍛煉的方法來減肥，你首先要確保自己所吃的食品富含營養(yǎng)，不能只吃毫無營養(yǎng)價值的東西，要吃那些有機、新鮮、天然的蔬果和大豆等食品，加工處理類食品及快餐盡量不要吃，因為它們的營養(yǎng)含量很低，根本提供不了足夠的能量來滿足體內細胞的新陳代謝。　　或許你會問：“如果我努力改變原有的飲食習慣，吃那些全麥的天然食品，真的能減肥嗎？”我們一起看看吧。那些食用全麥、天然食物的人每月會減輕10～15磅，直到達到標準體重，而且只要堅持下去，體重絕不會反彈。你可以試一試哦!　　毒素——健康和苗條的殺手　　食品和環(huán)境中的毒素是擾亂身體控制食欲和體重機制的罪魁禍首。常見的食品添加劑，如味精，它可以刺激我們的味覺，使我們在攝人了足夠多的食物時依然想再吃一些。一些日用儲裝食物的塑料制品中所含的化學物質也會使體重上升?！　￠L期同化肥接觸的動物，即使不食用高熱量的食物，它們的體重也會猛增；喂養(yǎng)一些家禽家畜時使用催長劑來催肥，人吃了這些動物的肉，它們體內殘存的藥物必然隨之進人人體，人就會很快變胖。還有一些處方藥，如抗組胺劑、抗抑郁劑、退燒藥和激素，它們都會使體重增加。一些不健康的飲食習慣破壞了我們體內的解毒系統(tǒng)，這使毒素進入體內后暢行無阻，為所欲為。飲食中毒素的主要來源就是加工類不健康食品。從早飯到晚飯，它們里面都含有人工防腐劑、著色劑、增味劑，添加了亞硝酸鹽、味精、甜味素及其他一些毒素，一旦毒素在體內堆積，正常的細胞功能就被削弱，快速老化，一些疾病就會隨之而來?！　〖膊〉谋举|　　所有人的生命均起源于一個單細胞。這個單細胞也是動植物王國最小的生命單位，一個成熟的軀體由500億～1000億個這樣的細胞構成，每一個細胞都是細胞群體不可分割的一部分——數(shù)以億計的細胞分工協(xié)作、共同運轉，整個細胞群和諧統(tǒng)一。在這種狀態(tài)下，我們的身體處于一種平衡的狀態(tài)。所謂的健康，就是所有細胞各司其職、分工協(xié)作、按部就班的一種狀態(tài)，此時的身體具有自動修復、自動調節(jié)、自動平衡的能力。人一旦肥胖，大量分子交互作用，導致分子和細胞受損、營養(yǎng)缺乏、消化酶減少、新陳代謝功能紊亂，在這種情況下，節(jié)食只能把身體搞得更糟糕。　　無論是什么樣的疾病，其本質就是大量細胞不再正常工作，不再行使適當?shù)淖詣诱{節(jié)和修復功能。要想恢復健康和正常體重，你就必須扭轉這種狀況。一個人細胞功能紊亂時，通常表現(xiàn)為感冒、心臟病、關節(jié)炎、哮喘病、骨質疏松、癌癥及包括肥胖在內的許多其他疾病。這些成千上萬種被醫(yī)生診斷并治療的疾病其實歸根結底都只是一種病，它之所以會表現(xiàn)出許多不同的癥狀，是因為不同的細胞和毒素相互作用，造成的病變部位不同。人會生病的原因之一就是營養(yǎng)不良，不同的器官不僅需要的營養(yǎng)物質種類不同，數(shù)量也不同。當某種營養(yǎng)物質攝入量不足時，依靠它正常運轉的器官就會出毛病。比如，前列腺和視網(wǎng)膜都是鋅密集組織，它們比其他組織需要更多的鋅；甲狀腺需要更多的碘；女性子宮頸需要維生素c和葉酸。體內所需的任何一種營養(yǎng)出現(xiàn)供給不足時，對該種營養(yǎng)需求量最高的器官的正常功能肯定會被削弱，大腦就會因為缺乏一種所需的氨基酸而使思維和行為能力大大減退。正是這些由于營養(yǎng)不良所引發(fā)的種種疾病，人們才會覺得有那么多的“疑難雜癥”，如前列腺肥大、子宮頸癌、甲狀腺受損、精神疾病等。其實，所有這些病都是由于某器官對其所需營養(yǎng)物質的需求量高于其他器官，而它的需求沒有得到滿足而導致的。

編輯推薦

　　肥胖是一種疾病，只有遠離肥胖的病因，才能徹底戰(zhàn)勝肥胖?！　е路逝种挥袃煞N原因：營養(yǎng)不良與毒素侵襲。　　健康減肥存在六渠道：增加營養(yǎng)、遠離毒素、調節(jié)心理、加強運動、減輕遺傳和對癥治療?！　》逝质且环N由于細胞功能障礙導致的疾病。我們每天所吃的食物大多數(shù)都缺乏真正的營養(yǎng)及含有損害健康的毒素，這些無營養(yǎng)和有毒素的食物每天都在損害我們的細胞，改變我們體內原有的控制體重的基因，促使我們的體重一增再增?！　∫緯?，你將學到新穎獨特的減肥知識：　　營養(yǎng)不良是怎么導致脂肪儲存的？有哪些低脂肪甚至是無脂肪的食物仍可以促使你發(fā)胖？我們日常飲食怎么才能可口并富含營養(yǎng)和膳食纖維？食物中的“四大殺手”是哪些？選擇什么樣的食物來替代它們？如何用合理，簡單的食譜讓你始終擁有標準的身材、健康的體魄？

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