選擇健康

內(nèi)容概要

　　作者以要塑身，先塑心的思想觀點為方針，以自身成功的形本改變實踐為示范，結(jié)合先進(jìn)的健身理念和多年的健身教練工作經(jīng)難，從了解人體及形體改變的基礎(chǔ)入手，講述了形體改變過程所需要掌握的一切，讓大家學(xué)會科學(xué)健身，快樂健身。內(nèi)容包括：拿什么來拯救你，我的形體；明確目標(biāo)；走出誤區(qū)；了解你自己；運動更輕松；健康原動力；雕刻形體的利器；決定成敗的細(xì)節(jié)；科學(xué)飲食；武裝到牙齒；開始行動吧。

作者簡介

王宇，體重：減肥前117公斤，減肥后82公斤，保持時間超過一年，腰圍：減肥前3尺3寸，減肥后2尺4寸，愛好：讀書、攝影、戶外運動、越野活動、旅行、看電影、拉馬頭琴，教育：體育產(chǎn)業(yè)管理本科。

書籍目錄

第1章  拿什么來拯救你，我的形體　關(guān)于16周形體改變課程的問與答第2章  明確目標(biāo)　指引你成功的方向　2.1  讓目標(biāo)激勵行動　2.2  換個角度看問題，別讓目標(biāo)失去方向　2.3  給你一個激勵自己的行動方式，向成功方向勇往直前　2.4  No Excuse——別給自己找陰礙實現(xiàn)目標(biāo)的借口　2.5  實現(xiàn)目標(biāo)的九條成功法則第3章　走出誤區(qū)　讓成功與你牽手第4章　了解你自己，運動更輕松　16周形體改變中我們要了解的生理常識及自我評估　4.1　與健身相關(guān)的生理常識　4.2　容易引起肥胖的幾種因素　4.3　身體評估第5章　健康原動力　讓你活力四射的有氧運動　5.1　好處多多的有氧運動　5.2　FITT——讓你有法可依　5.3　要貫穿訓(xùn)練始終的超負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則　5.4　依據(jù)FITT科學(xué)安排有氧運動第6章　雕刻形怖的利器　神奇的力量練習(xí)　6.1  16周形體改變中力量練習(xí)的14個原則　6.2　分部力量訓(xùn)練第7章　決定成敗的細(xì)節(jié)　關(guān)于運動中的呼吸、休息及恢復(fù)　7.1　為你的身體加個Tirbo——學(xué)會運動中的呼吸　7.2　運動的補(bǔ)給站——休息與恢復(fù)第8章　科學(xué)飲食　吃出好的形體與健康　8.1　飲食原則　8.1　營養(yǎng)基礎(chǔ)　8.3　如何去吃第9章　武裝到牙齒　健身的裝備指南　9.1　馬上就要出發(fā)了，你裝備好了嗎？　9.2　健身活動開始了，你了解有關(guān)器材裝備嗎第10章　開始行動吧　16周形體改變課程的安排　10.1　科學(xué)健身的主要組成部分　10.2　制訂16周形體改變課程的訓(xùn)練方案后記　太陽每天都會升起，希望就在這里誕生參考文獻(xiàn)

章節(jié)摘錄

　　第1章　拿什么來拯救你，我的形體　　關(guān)于16周形體改變課程的問與答　　相信有很多的朋友，拿到這本書的同時，就迫不及待地想投入到16周形體改變當(dāng)中。為了讓朋友們能夠始終把握形體改變旅程的核心，準(zhǔn)確理解各種概念，我搜集了一些使用這種方法進(jìn)行身體改變的朋友們經(jīng)常提出的問題，并加以解答，來方便大家體會?？纯催@些是否也是你關(guān)心的問題?！　栴}1：哪些年齡段的人適合這些課程？　　答：在身體正常的狀況下，任何年齡段的人都可以。中年人進(jìn)行力量運動的意義是不必多說的。老年人進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α窟\動可以提高骨骼密度，延緩衰老。青少年時期，過度肥胖會影響身高的生長，因此，18歲以下的少年或兒童，應(yīng)及時采取有針對性的力量練習(xí)達(dá)到減肥的11的。很多家長想等孩子長大后再減肥，這樣的想法是消極的。因為人體的細(xì)胞數(shù)量只有在成年后才不再增長，而青少年時期肥胖，則會增加脂肪細(xì)胞的數(shù)量。當(dāng)骨骼為了承受壓力開始變寬和變粗后，形體就會逐漸定形?！　栴}2：16周后我能減掉多少脂肪？　　答：這是一個很多急于減肥的朋友最關(guān)心的問題。但一定要注意：我們要減掉的是純脂肪重量，而不是單純的體重。如果每個月體重減少5公斤以上，那就意味著肌肉也在跟著減少，這可不是我們想要的結(jié)果。正常狀態(tài)下。16周后脂肪可以減少7～15公斤。這肯定是一個不小的收獲。如果這些還沒有達(dá)到你的要求，你可以調(diào)整后繼續(xù)進(jìn)行一次16周的周期訓(xùn)練?！　栴}3：是不是16周后我達(dá)到了目標(biāo)就可以不用運動了？　　答：如果你今天是第一次翻到這本書還情有可原，但如果你已經(jīng)完成了一個16周改變課程，并且達(dá)到了自己的階段目標(biāo)后再提出這樣的問題，恐怕你自己都不會原諒自己了。因為到了那個時候，你就會發(fā)現(xiàn)，每周不超過總時間5％的運動就像吃飯喝水一樣簡單自然，已經(jīng)是一種習(xí)慣了，并不需要什么特別的毅力來堅持，因為你已經(jīng)徹底地喜歡上了運動?！　∪绻?6周后對自己的效果比較滿意，就可以開始保持期的運動計劃，讓運動種類與娛樂結(jié)合在一起。比如選擇一些自己有興趣的體育項目參加，也可以減少整體練習(xí)強(qiáng)度和次數(shù)?？傊?6周后，你已經(jīng)是一個可以指導(dǎo)別人運動減肥和塑造形體的老手，完全能夠自我調(diào)整身體狀態(tài)了。所以這個問題也不需要什么特別的回答，你自己會體會的?！　栴}4：每天早起進(jìn)行的20分運動，讓我很難堅持，可否改在其他的時間？　　答：經(jīng)過統(tǒng)計，很多朋友早晨醒來后，會賴在床上10～20分鐘。其實這個階段人們經(jīng)常因擔(dān)心起得晚而上班遲到，結(jié)果睡也睡不好，起床后反而會覺得更加沒有精神。顯然，這是在浪費時間。如果起床后的第一時間進(jìn)行20分鐘的有氧練習(xí)，或者干脆不用出門，在床上進(jìn)行腹肌練習(xí)，足夠讓你一整天保持精力充沛，并且能夠養(yǎng)成合理利用時間的生活習(xí)慣?！　≡缙疬M(jìn)行這樣的運動還有一個目的，就是因為空腹了一夜，體內(nèi)糖原儲備消耗殆盡，血糖水平較低。選擇這個時候運動可以直接調(diào)動脂肪儲備為你提供能量，達(dá)到消耗脂肪的目的。如果這個時間實在保證不了，還有一個時間可以選擇——下午或者晚上。前提是要空腹3小時以上，并且在運動后1小時內(nèi)不能進(jìn)食。從幾個方面綜合起來比較，早晨要比其他時間便利。如果在剛開始時沒有形成固定的作息規(guī)律，最好要求自己不論幾點起床，都在起床后的第一個20分鐘做運動。這樣就很容易堅持下去，直到形成習(xí)慣?！　栴}5：我開始16周改變已經(jīng)三個星期了，為什么我的體重沒有降低反而增長了？是否這個方法不合適我？　　答：有這樣問題的朋友，請不必?fù)?dān)心。16周形體改變課程的基本原理是改變基礎(chǔ)代謝指數(shù)，力量練習(xí)是其中的必修科目。在力量練習(xí)的初期，很多人肌肉增長速度快于脂肪的消耗速度，因此從體重的讀數(shù)上來看，自然是體重有所增長。這是一個很正常的階段，超過半數(shù)的人都會出現(xiàn)這樣的局面。但在接下來的兩個星期，體重會趨于穩(wěn)定。這是因為肌肉增長速度與脂肪消耗速度出現(xiàn)了動態(tài)平衡。下一階段就是我們的目的所在了：增長的肌肉開始幫助我們消耗多余的脂肪，到那個時候體重自然就會下降。好多只看讀數(shù)不大看鏡子的朋友請記?。憾嗫寸R子少看體重，多聽聽大家所看到的關(guān)于你的變化的評價，不要總是為1～2公斤的讀數(shù)嚇唬自己?！　栴}6：健身俱樂部中動輒幾十上百種器械，我該怎么去用？　　答：在這本書中，會介紹一些常用器械的使用方法，但并非每一種器械都能夠適合你。因為固定器械都有它們的局限性，選擇哪一種，確實要慎重。我想告訴大家的是：健身俱樂部中的各種配重的杠鈴啞鈴，以及可調(diào)節(jié)角度的訓(xùn)練椅可以適合各種需求的人；從運動效果的角度出發(fā)，我也向你推薦使用上述自由重量訓(xùn)練器械。當(dāng)然，在有條件的情況下，用固定器械訓(xùn)練再配合自由重量訓(xùn)練，也能取得不錯的效果?！　栴}7：我經(jīng)常出差，如何保證完成這16周的課程？　　答：在為期16周的改變過程中，一定會有很多需要你去處理的事情要做。如果經(jīng)常在課程和工作之間取舍和猶豫的話，確實是一件讓人不愉快的事情。不過還好，我們的16周課程最基本的原則就是快樂原則。想要獲得快樂的最大訣竅就是盡量適應(yīng)新的環(huán)境，并且根據(jù)當(dāng)時的條件設(shè)計出合適的運動方法。例如，每次出差前在包里放一根拉力繩，既節(jié)省空間又能夠滿足力量訓(xùn)練的要求；而有氧運動就更簡單了，空閑的時候沿著陌生的街道跑跑步，哪怕是散散步都是很好的選擇。如果你要說出差很忙，沒有時間做這些事情，那請你仔細(xì)規(guī)劃一下時間吧。早起20分鐘，中間再抽出20分鐘，不是什么有難度的事情。你會發(fā)現(xiàn)，這加起來不足每天5％的時間，其實比你漫無目的地發(fā)呆所用的時間要少得多?！　栴}8：我曾經(jīng)用過一些按摩或者針灸的方法進(jìn)行減肥，當(dāng)時體重下降很快，但后來就反彈了，使用這個16周的課程我就不會反彈了嗎？　　答：很多開設(shè)了按摩或者采用類似方法減肥的地方，總是把他們的做法宣揚得神乎其神，保證幾天能夠減幾斤，達(dá)不到退款。很多朋友在剛開始的幾天見到效果不錯，便大喜過望，和這些地方簽訂了長期的協(xié)議，但結(jié)果卻又大失所望，到最后都是越減越少，直到通通反彈。大家都很詫異到底是什么原因。其實，只要分析這些減肥的過程，你就會明白。所有減肥者在開始階段都被要求少吃，或者用少量的水果代替正餐。因為主食攝入量少，消化系統(tǒng)暫時就不需要平時那樣多的水分。那就可以肯定地說——減下去的是水分，而水分的喪失是很容易補(bǔ)充回來的。當(dāng)水分回歸到正常水平，脂肪卻根本就沒有減少過，所謂的體重反彈便不足為奇了。　　可以讓你信賴的是，16周形體改變課程沒有神秘的面紗。區(qū)別就在于它是16周，而并非什么16天。因為用十幾天的速度來減肥，只能是減少水分。這個課程強(qiáng)調(diào)的是基礎(chǔ)代謝的提高，并把所有健康的飲食和運動習(xí)慣都貫穿到生活當(dāng)中。當(dāng)你養(yǎng)成這一良好的生活方式后，這一切都會變得很自然，就不會出現(xiàn)所謂的反彈現(xiàn)象。在16周結(jié)束后，你只要每周三次，每次一小時的運動就會讓你保持得很好?！　栴}9：我的體重已經(jīng)減少很多了，但是個別身體部位還是不滿意，能夠局部地進(jìn)行減肥嗎？　　答：首先要說明，除了吸脂手術(shù)等醫(yī)學(xué)手段有可能做到局部減肥外，其他的方法手段都不能實現(xiàn)局部的減肥。因為人成年后脂肪細(xì)胞的數(shù)量不再增加，增加或者減少的都是細(xì)胞的體積。這些脂肪細(xì)胞的體積是根據(jù)你的整體脂肪含量調(diào)節(jié)的，不會出現(xiàn)個別的部位大，個別的部位小。如果在你的形體中還有不滿意的身體部位，你可以在縮減脂肪的同時，重點對那個部位進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過刺激肌肉生長來改善形體。業(yè)內(nèi)人常說的一句話就是，雖然沒有局部的減肥，但針對局部的塑造不僅是可能的，而且是可行的?！　栴}10：我在減肥時做到不吃不喝，是不是效果會更好？　　答：回答是否定的，不會更好，只能更差。即使是少吃少喝，也要看少到什么程度。過度地降低熱量攝入只能縮減肌肉，降低基礎(chǔ)代謝，使脂肪的分解減緩，存儲能力反倒加強(qiáng)。這非常容易進(jìn)入一個惡性的循環(huán)當(dāng)中，并且降低你在運動中的表現(xiàn)，只能說是得不償失，因為我們的最終目的還是要讓身體達(dá)到一個高代謝的狀態(tài)。人總不能一輩子控制自己的食欲吧？凡是與自然規(guī)律和人類本能相悖的嘗試都不可能持久，所以，還是規(guī)規(guī)矩矩科學(xué)地安排飲食吧?！　栴}11：我以后是否要完全放棄自己特別喜歡的“垃圾食品”？　　答：有調(diào)查顯示，想吃，但是控制自己不去吃，結(jié)果卻因為沒有控制住而導(dǎo)致多吃，使其更加肥胖的人所占比例相當(dāng)?shù)拇?。所以，如果你真的對某種食物有特別的偏愛，其中包括一些不健康的食物，也不必在每次吃之前都帶著心理壓力，吃過后又負(fù)罪般自責(zé)。因為當(dāng)你能正確認(rèn)識一種食物的時候，往往就不會多吃了。對于我們每天的熱量而言，只要總熱量不超過你的標(biāo)準(zhǔn)，在保持營養(yǎng)均衡的前提下，可以吃任何種類的食物。也就是說你不用放棄自己的偏愛，但要對每天的攝人有一個大體的計劃和了解。　　問題12：我是否要每天用天平稱量食物，并靠選擇超市里價格較高的低脂食品來度日？　　答：確實，有人使用天平和試管稱量食物，把廚房變成了實驗室，以此來減肥或者增加肌肉。如此煩瑣，生活還有樂趣嗎？我還見過這樣的朋友們，每次去超市買的食品全部是脫脂牛奶、全麥面包，以及其他不含脂肪的食物。回家后開始放心地大吃大喝，最后再抱怨自己天生就是那種瘦不下來的體質(zhì)。事實上，我們并不需要精確地掌握每種食物的熱量，也不用參照熱量表去選擇食物，而是在16周改變過程中按照科學(xué)飲食的要求，簡單地把每天所吃的食物大體地分成幾份，核對總份數(shù)就行了。再說，一些去脂加工的食物同時也去除了一些我們身體所必需的脂肪，就像純凈水中去除了礦泉水中的礦物質(zhì)一樣，長期飲用會導(dǎo)致身體缺少礦物質(zhì)。飲食是計算總量，不計較小項的，要全面均衡我們的飲食，所以不必只選擇低脂食品。　　問題13：如果在這16周中我錯過了其中的幾次訓(xùn)練怎么辦？　　答：如果你偶爾錯過了其中的幾次課程，也不用擔(dān)心最后會影響效果，因為我們的16周課程事實上是一個彈性的課程。在保持整體結(jié)構(gòu)完整的情況下，你可以根據(jù)你自己的時間和身體恢復(fù)狀況靈活調(diào)整。不必因為個別的幾次“逃課”自責(zé)。只需按照訓(xùn)練方案中該完成的步驟繼續(xù)進(jìn)行就可以了，也不用刻意地補(bǔ)課。但如果你真的是經(jīng)常錯過課程，那么我建議你認(rèn)真審視一下自己的方案。問題的出現(xiàn)有兩種可能：第一種是目標(biāo)定得太高，身體不能在下次訓(xùn)練前完全恢復(fù)，這種情況需要調(diào)整方案的整體強(qiáng)度；而另一種可能就是，你還沒有下定為目標(biāo)而改變自己的決心，我希望你能夠仔細(xì)閱讀第4章“明確目標(biāo)——指引你成功的方向”中的內(nèi)容，而不是斷斷續(xù)續(xù)低質(zhì)量地完成課程?！　栴}14：我本身很瘦，并不需要減肥，我可以用這套課程讓自己的形體變得更強(qiáng)壯結(jié)實嗎？　　答：需要說明的是，這本以16周改變課程為核心的書，并不僅僅是一本減肥指導(dǎo)教材，更是一本綜合性的全面的健身指南。它通過指導(dǎo)讀者樹立正確的運動理念，來改變錯誤的生活方式，從而達(dá)到全面塑造形體的目標(biāo)。因此，本書適合所有需要改變形體、熱愛生活的人。你可以根據(jù)自己的健身目標(biāo)以及身體條件，選擇適合自己類型的方法，設(shè)計訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)。那些已經(jīng)通過這個方法取得巨大改變的朋友就是最好的例子。他們可以做到，你一定也可以做到?！　栴}15：如果我只能在家中進(jìn)行運動，我需要準(zhǔn)備什么樣的器械？　　答：對于只能在家中進(jìn)行運動的朋友，并不會因為缺乏器械而影響到你的鍛煉效果。假如你不能堅持運動，或者學(xué)不會聰明地運動，即使把一個商業(yè)的健身中心全部搬到家里來也是于事無補(bǔ)的。在家中進(jìn)行運動最基本的要求是有一根橡膠拉力繩，價格不超過20元；一副重量可調(diào)節(jié)的啞鈴，每只的最大重量約為1/5體重就可以。如果允許的話多添置一副啞鈴桿，這樣可以在需要時把你的啞鈴分解成兩副，幫你進(jìn)行遞減式方法的訓(xùn)練。200元的投資就能夠幫助你得到想要的身材，真的是很超值?！　栴}16：我經(jīng)常喝酒，還能改變我的形體嗎？　　答：對于喜歡喝酒的朋友而言，想取得很好的形體確實是一件很困難的事情。首先，酒類飲料的熱量很高，每杯啤酒的熱量是100大卡，白酒是90～225大卡，葡萄酒是20～40大卡。在朋友聚會等需要飲酒的場合，飲酒多少確實不容易控制。畢竟在國內(nèi)勸酒還是一個習(xí)俗。另外，在酒桌上，因為時間比較長，容易吃下很多身體并不需要的食物，存儲了多余的熱量。我曾經(jīng)幫助過一位50歲的李先生。他在運動上嚴(yán)格按照要求執(zhí)行，但兩個月后收效卻不大。經(jīng)過了解才知道，他每天要在看電視的時候喝下3～4罐啤酒。在我的提醒下，他先是改為每天1罐，后來變成時喝時不喝，兩個月后，他終于減掉了5公斤脂肪。由此可見，必須喝酒的場合，你要盡量用啤酒代替白酒，用紅酒代替啤酒，盡可能地選擇熱量低的酒類，還要注意不能空腹喝酒，因為這樣容易讓你吃下更多油脂大的食物。其他時間就只能自覺了，只要慢慢調(diào)整，在減少飲酒量的情況下還是可以開始這個課程的。

編輯推薦

　　成功減肥35公斤的健身私人教練，親自給你講述16周身心改變課程。你是否為自己的形體大傷腦筋？你是否為了改變形體不敢隨便吃喝？你是否快速減肥后很快反彈了回來？你是否每天刻苦運動，卻見不到該有的曲線？　　要塑身，先塑心。選擇健康的運動方式，才能實現(xiàn)完美塑身。　　16周能成功實現(xiàn)形體改變嗎？　　你目前的身體狀況如何？　　你做好塑身的準(zhǔn)備了嗎？　　你學(xué)會在運動中如何呼吸了嗎？　　健身活動開始了，人兇解有關(guān)器材裝備嗎？　　作才以自身成功的的形體改變實踐為示范，結(jié)合先進(jìn)的健身理念和多年的健身教練工作經(jīng)驗，從了解人體及形體改變的基礎(chǔ)入手，講述了形體改變過程中所需要掌握的一切，讓大家學(xué)會科學(xué)健身，快樂健身。行動吧！

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