蔬菜營養(yǎng)健康

前言

古籍《爾雅》稱：“凡草可食者，通名為蔬。”中華民族遵循“食不可無綠”的祖訓(xùn)，人均蔬菜攝入量達(dá)500克／日；相比之下，西方膳食，特別是“洋快餐”中動物性食物過多，蔬菜攝入量嚴(yán)重不足。《本草綱目》“菜部”前言中指出：“五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也。”古代先賢已認(rèn)識到蔬菜有“疏通壅滯”之功。正如李時珍所述：“謹(jǐn)和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久，……菜之于人，補(bǔ)非小也?！笔卟耸侨祟愂澄镏械V物質(zhì)，微量元素、維生素、生物活性物質(zhì)和膳食纖維的重要來源，在維護(hù)健康，保證膳食平衡中發(fā)揮著不可替代的作用。我國第一部農(nóng)耕專著《齊民要術(shù)》中收集谷類、豆類植物十多類，兩百余種；蔬菜二十多類，一百多個品種；魚、肉、蛋百余種。形成了以谷物、豆類為主，進(jìn)食足量蔬菜，以動物性食物作為補(bǔ)充，兼食水果的中華民族傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)。本書論述了我國居民經(jīng)常食用的蔬菜及其食療保健功能，講解了有關(guān)蔬菜的基本營養(yǎng)知識。首先介紹了古老而新興的茅類蔬菜；進(jìn)而是種類繁多的莖葉類蔬菜；具有保健功能的塊根類蔬菜；招人喜愛的果實類蔬菜；抗癌、健康的“花”菜；食療價值高的瓜類蔬菜；營養(yǎng)豐富的豆英類蔬菜；以香椿為代表的木本類蔬菜；芳香類蔬菜；天然生態(tài)有機(jī)食療佳品——野菜；海洋蔬菜——海藻類食品；近年市場上出現(xiàn)的特色健康蔬菜；以及具有抗癌保健功能的蔬菜等常用菜百余種。2004年世界衛(wèi)生組織(WHO)和聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FA0)向世界各國推薦：“每日五果蔬”；即要求成年人每日進(jìn)食至少5種蔬菜水果，而且數(shù)量要超過400克，作為預(yù)防慢性非傳染性疾病，保持膳食平衡的方法。2008年世界著名營養(yǎng)學(xué)家戴維斯·赫伯博士在北京指出：'全球都發(fā)現(xiàn)中國的營養(yǎng)狀況在惡化，居民肥胖、糖尿病和心腦血管病的發(fā)病率不斷增加，重要的原因就是西方不健康的飲食方式——如美式快餐等泛濫。中國人攝入的蔬菜水果越來越少，嚴(yán)重影響健康！”中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，具有廣雜性、主從性和匹配性，內(nèi)涵豐富，保健養(yǎng)生功效明確，適合人類消化道的生理結(jié)構(gòu)和全面營養(yǎng)的需要，體現(xiàn)了中華民族的高度智慧。因此，引導(dǎo)全民族科學(xué)合理地進(jìn)行食物消費，是提高中華民族健康素質(zhì)的重要舉措！茲以此書獻(xiàn)給我們熱愛的祖國！獻(xiàn)給偉大的中國人民！

內(nèi)容概要

中國最早的農(nóng)耕專著《齊民要術(shù)》收集蔬菜20多類，100多個品種（包括豆莢類蔬菜）；充分體現(xiàn)了食物原料多樣性的原則。中華民族的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)具有廣雜性、主從性和匹配性，不僅符合人類消化道的組織結(jié)構(gòu)，適應(yīng)人體生理全面營養(yǎng)的需要；還縮短了人類食物鏈，最大限度地合理利用自然農(nóng)業(yè)資源，提高食物資源效益，特別是種類繁多的蔬菜發(fā)揮了重要的健康作用！本書論述了我國居民經(jīng)常食用的蔬菜及其食療保健功能，講解了有關(guān)蔬菜的基本營養(yǎng)知識，首先介紹了古老而新興的芽類蔬菜，進(jìn)而是種類繁多的莖葉類蔬菜，有保健功能的塊根類蔬菜，招人喜愛的果實類蔬菜，有抗癌功能的花類蔬菜，食療價值高的瓜類蔬菜，營養(yǎng)豐富的豆莢類蔬菜，芳香類蔬菜，天然的食療佳品野菜，以香椿為代表的木本類蔬菜，海洋海藻類蔬菜等。以及近年市場上出現(xiàn)的特色蔬菜，具有抗癌保健功能的蔬菜等常用菜百余種。本書內(nèi)容豐富，文章深入淺出、結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)，科學(xué)性強(qiáng)，圖文并茂。

作者簡介

趙霖，解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科研究員，博導(dǎo)。多年來從事生物化學(xué)、微量元素與營養(yǎng)生理學(xué)研究，現(xiàn)任全軍保健醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會副主任；中央保健委員會預(yù)防保健會診專家；中國食品科技學(xué)會常務(wù)理事；國家中．醫(yī)藥文化建設(shè)和科學(xué)普及專家委員會委員等職。被國家衛(wèi)生部聘為“首席健

書籍目錄

蔬菜在中華民族傳統(tǒng)飲食中的地位　1.“菜之于人，補(bǔ)非小也”　2．蔬菜“疏通壅滯”，有防病之功　3．欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓　4.“食不可無綠”　5.“三天不吃青，兩眼冒金星”食物是“神”造的，食物是最好的藥物　1.“藥片文化”還是飲食文化　2.“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”　3．藥食同源，寓醫(yī)于食蔬菜的營養(yǎng)價值　1．蔬菜的食用部位和營養(yǎng)　2.“五菜常為充，新鮮綠黃紅”，蔬菜的顏色與營養(yǎng)　3．蔬菜富含“植物營養(yǎng)素”——有抗氧化功能的生物活性物質(zhì)　4.“五果當(dāng)為助”，水果不能代替蔬菜　5．生食蔬菜利弊何在　6．蔬菜生吃不一定最有營養(yǎng)　7．蔬菜的科學(xué)烹飪　8．哪些蔬菜有毒，不能吃古老而新興的芽類蔬菜　1．人類最早無土栽培的蔬菜——黃豆芽　2．中國的蔬菜大使——綠豆芽“凡草可食者，通名為蔬”——莖葉類蔬菜　1．中國蔬菜之王——白菜　2．可治胃疾的洋白菜（甘藍(lán)）　3．俗稱“起陽草”的韭菜　4．有“藥芹”之稱的芹菜　5．紅嘴綠鸚哥——明目通便的菠菜　6．可消腫化瘀的油菜　7．能暖“元陽”的茴香　8．佛羅倫薩球莖茴香　9．補(bǔ)血佳蔬——莧菜　10.“春食薺菜賽仙丹”  　11.“南方奇蔬”——空心菜　12．人人愛吃的雪里蕻——芥菜　13.“春食其苗、夏食其心、秋食其莖、冬食其根”的大頭菜　14．道家五葷之一，芳香健胃的香菜　15．可“行肝氣”，藥食兼優(yōu)的苘蒿　16.“補(bǔ)脾健胃”的蒿子稈　17.“客來不用茶和酒，紫背天葵酌滿情”  　18．生食清脆爽口的生菜　19．游子思鄉(xiāng)的寄寓——“莼鱸之思”  　20．大蔥——腦力勞動者的“綠色補(bǔ)品”  　21．抗癌蔬菜圣品——蘆筍　22.“千金菜”——萵筍　23．茭白——“江南三大名菜”之一　24.“佳蔬良藥”——百合　25．可蔬可藥的食療佳品——洋蔥　26．大蒜——地里長出來的青霉素　27.“藥食兼優(yōu)”話慈菇六　具有保健功能的塊根類蔬菜　七　招人喜歡的果實類蔬菜　八　抗癌、健康的“花”菜九　食療價值高的瓜類蔬菜十　營養(yǎng)豐富的豆莢類蔬菜　十一　以香椿為代表的木本類蔬菜　十二　芳香類蔬菜　十三　天然生態(tài)有機(jī)食療佳品——野菜十四　海洋蔬菜——海藻類食品十五　近年市場上出售的特色健康蔬菜　十六　預(yù)防癌癥不依靠營養(yǎng)素，而是要依靠食物十七　膳食營養(yǎng)的干預(yù)可有效預(yù)防慢性非傳染性疾病　結(jié)語參考書目

章節(jié)摘錄

一　蔬菜在中華民族傳統(tǒng)飲食中的地位中國地大物博，地理氣候萬千，糧食、蔬菜、果木等作物種類繁多，自古“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”一“養(yǎng)助益充循自然”的平衡膳食理論，便成為中國烹飪飲食文化生存的基礎(chǔ)。中國傳統(tǒng)膳食提倡食物來源多樣化，以植物性食物為主。因此具有廣雜性、主從性和匹配性。中華民族偉大的農(nóng)業(yè)文明，為人類選擇和生產(chǎn)了極其豐富的食物原料，充分體現(xiàn)了食物來源生物多樣性的原則。正是中華民族幾千年生態(tài)農(nóng)業(yè)的成功實踐，為“寓醫(yī)于食”、利用飲食養(yǎng)生保健，奠定了物質(zhì)基礎(chǔ)。蔬菜自古便是人類的重要食物。古籍《詩經(jīng)》里提到的132種植物中，蔬菜有二十余種。戰(zhàn)國及秦漢時期食用的主要蔬菜有5種，“葵”．當(dāng)時被稱為“百菜之主”，現(xiàn)在稱冬寒葵或冬寒菜，因口感欠佳，唐代以后種植逐漸減少，明代以后不再當(dāng)蔬菜看待。“藿”是先秦時期的主要蔬菜——就是大豆苗的嫩葉；韭、蔥，蒜則是常用的調(diào)味品，在蔬菜中獨成一屬?！稘h書?召信臣傳》中記載和描述了在溫室里生產(chǎn)蔥、韭的情況，并把溫室里培育出的韭菜稱為“韭黃”。蘿卜、蔓菁等根菜類蔬菜的許多優(yōu)良品種在秦，漢時代便已培育出來，《呂氏春秋?本味篇》中“蔓菁”就享有“菜之美者”的盛譽，當(dāng)時還當(dāng)糧食食用。茄子、黃瓜、菠菜、扁豆、刀豆等都是在魏，晉至唐、宋時期，陸續(xù)從國外引種的。茄子原產(chǎn)印度和泰國，黃瓜最初叫胡瓜；菠菜是唐代貞觀年間由尼波羅國（今尼泊爾國）傳入我國的，最初叫“波棱菜”，后稱菠菜；扁豆原產(chǎn)地是印尼爪哇，南北朝時傳入我國；刀豆原產(chǎn)于印度，唐代時傳入我國。自宋代以來，國內(nèi)蔬菜種植地域更加廣泛，培育出一些非常重要的蔬菜品種，如茭白和白菜等，種植蔬菜的技術(shù)也在不斷進(jìn)步。蘇東坡曾有詩云：“漸覺東風(fēng)料峭寒，青蒿黃韭試春盤?！笨梢?，當(dāng)時在春天就可以吃到新鮮蔬菜了。在元、明、清代，原產(chǎn)于北歐的胡蘿卜由波斯國傳入；辣椒和番茄等則由歐洲傳入我國。到清代末期，現(xiàn)在食用的蔬菜品種基本上都已經(jīng)出現(xiàn)了。1.“菜之于人，補(bǔ)非小也”《說文解字》一書稱“萊者，采草也”，古人為了生存采摘果菜為食。古書《爾雅》中記載說：“凡草可食者，通名為蔬?！鄙褶r(nóng)嘗百草，把它們分為可食的萊和不可食的草，不宜常食、有藥效的稱為草藥?！掇o?！贩Q“菜”為“蔬類植物的總稱”。李時珍說：“凡草木可茹者謂之菜，韭、薤、葵、蔥、藿，五菜也”。英文中的“素食主義vegeta rian”一詞并非來自“蔬菜（vegetable）”，而是源自有生氣、使人有朝氣之意的單詞“vegeta re”，也隱含著蔬菜所具有的健康功能。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的論述，顯示了古人對平衡膳食的理解和重視。古代名醫(yī)張景岳亦稱：“益氣味之正者，谷食之屬是也，所以養(yǎng)人之正氣。”“五菜為充”絕非僅僅是為了填飽肚子，而是來自中國人民幾千年養(yǎng)生保健效果的體驗!正如《本草綱目》所述：“謹(jǐn)和飲食五味，臟腑以通，血氣以流，骨正筋柔，壽命可以長久，……菜之于人，補(bǔ)非小也”。蔬菜有疏通腸道和經(jīng)絡(luò)、充實機(jī)體營養(yǎng)的功能，從而保證營養(yǎng)均衡。一個整天光吃大米白面、大魚大肉的人，可能面臨維生素C和膳食纖維缺乏。營養(yǎng)失衡，表現(xiàn)為肥胖、便秘、高血脂、心腦血管阻塞等疾病，這時補(bǔ)充蔬菜就顯得尤為重要。2.蔬菜“疏通壅滯”，有防病之功李時珍在《本草綱目》“菜部”前言中日：“五菜為充，所以輔佐谷氣，疏通壅滯也?！睏詈恪读鶗y(tǒng)》謂：“蔬，從草從疏。疏，通也，通飲食也?！笨梢姽湃艘蚜私馐卟擞小笆柰ㄛ諟敝?。20世紀(jì)70年代，美國醫(yī)學(xué)界和營養(yǎng)學(xué)界的有識之士不禁發(fā)出疑問：“為什么在民生富裕、醫(yī)療條件優(yōu)越，醫(yī)療技術(shù)先進(jìn)的美國，癌癥及心臟病的發(fā)病率卻比許多落后的發(fā)展中國家高出許多呢?”從全球有關(guān)生活方式的大規(guī)模調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在貧窮的發(fā)展中國家，人民雖然食用大量蔬菜、水果、谷類等植物性食物，但他們抵御癌癥和心臟病的能力卻相對比較強(qiáng)；相反，將肉類當(dāng)作主食，把牛奶當(dāng)水喝，而將蔬菜作為點綴的美國人，卻面臨著“文明病”泛濫的嚴(yán)重局面。美國聯(lián)邦疾病控制中心（CDC）指出：當(dāng)前有64％的美國人體重嚴(yán)重超標(biāo)；肥胖對健康的危害不久將超過煙草，成為美國的首位死因。 大量流行病學(xué)調(diào)查都顯示，食用適量的蔬菜、水果可以降低癌癥和心臟病的發(fā)病率。得出的結(jié)論是：高脂肪、低膳食纖維的膳食結(jié)構(gòu)在某種程度上會增加“文明病”和癌癥的發(fā)病率。許多具有健康保健作用的植物性食物、特別是各種蔬菜，都含有大量的膳食纖維，卻只含有極少量的脂肪。植物性食物中含維生素、礦物質(zhì)、微量元素和其他具有生物活性的物質(zhì)，可以消除體內(nèi)致癌物的不良作用，還能防止自由基的形成。深入的研究揭示，蔬菜水果中所含的活性物質(zhì)具有廣泛的生物學(xué)作用，研究結(jié)果令人震驚：十字花科蔬菜、西洋芫荽、豆莢類蔬菜等在預(yù)防疾病方面扮演了重要的正面角色。3.欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓早在古希臘，人們就了解小麥麩中有不易消化的纖維性成分存在，對預(yù)防便秘有效。由于大部分膳食纖維不能被消化吸收，所以被當(dāng)成“渣滓”，其營養(yǎng)作用長期以來不被關(guān)注。第二次世界大戰(zhàn)時，在非洲殖民地從事醫(yī)療活動的英國醫(yī)生，以開展對土著居民疾病調(diào)查為契機(jī)，重新認(rèn)識了膳食纖維的作用。他們注意到歐美白人與非洲原始居民的疾病譜不同，歐美白人中較多出現(xiàn)的“文明病”，如缺血性心臟病、動脈硬化、糖尿病、大腸癌、便秘等，這些在非洲土著居民身上幾乎不存在。這些疾病發(fā)病的差異并非由于環(huán)境和遺傳的影響，而是飲食和生活習(xí)慣不同導(dǎo)致的脂肪和膳食纖維攝入量的差異所致。膳食纖維，特別是植物性食物的谷物和蔬菜中包含的各種纖維成分具有重要的保健作用。植物細(xì)胞進(jìn)入消化道后，有些成分不能被酶分解、利用，這些物質(zhì)被稱為膳食纖維。膳食纖維（dietary fiber）一詞通常認(rèn)為是“木質(zhì)素與不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的多糖之總稱”。膳食纖維分可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩類，主要有纖維素、半纖維素、木質(zhì)素、戊聚糖、果膠、瓊脂、樹膠和植物分泌膠等。某些水溶性膳食纖維，如果膠、瓜耳膠和魔芋制成的飲料是當(dāng)今世界流行的、具有保健作用的功能食品。1971年，英國醫(yī)生巴基德提出，膳食纖維少的飲食患大腸癌的危險性較高，他指出：由于膳食纖維不足，大便量和排便次數(shù)都會減少，糞便在腸道的移動速度遲緩，致癌物與腸黏膜接觸時間延長，導(dǎo)致患大腸癌的危險增加。l972年，巴基德與同事特洛威爾提出將食物中的纖維成分統(tǒng)稱為“膳食纖維”。三十多年來，經(jīng)過深入地研究，確認(rèn)了膳食纖維的營養(yǎng)功能，并將其與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為“第七大營養(yǎng)素”。聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）和美國、加拿大、日本等國頒布的膳食指導(dǎo)大綱，以及我國頒布的《20世紀(jì)90年代中國食物結(jié)構(gòu)改革與發(fā)展綱要》等權(quán)威性文件，均指出膳食纖維是構(gòu)成平衡膳食的必要營養(yǎng)素之一。由于高脂肪低膳食纖維的西方飲食日益蔓延，習(xí)慣性便秘的人群越來越多，糞便在大腸內(nèi)停留時間過長，是誘發(fā)大腸癌的重要原因之一。所以，膳食纖維的健康作用受到廣泛重視。 近年美國出版的《科學(xué)》（SCIENCE）雜志發(fā)表文章指出：乳腺癌與便秘有直接聯(lián)系，因為腸道內(nèi)的梭狀芽胞桿菌等有害菌會代謝產(chǎn)生和雌激素相似的物質(zhì)，機(jī)體吸收后會起到和雌激素相同的生理效應(yīng)，攻擊乳腺和子宮內(nèi)膜。人體便秘還會阻止雌激素與?；撬帷⒏拾彼峤Y(jié)合，而不能排出體外。所以說便秘是“萬病之源”一點也不為過。已發(fā)現(xiàn)膳食纖維對中老年人高血脂、冠心病、肥胖病、結(jié)腸癌等有重要的影響。由于膳食纖維可加強(qiáng)腸道蠕動，作為可促進(jìn)發(fā)酵的物質(zhì)、可改變腸道生態(tài)茵群的組成，清除大腸內(nèi)的有毒物質(zhì)，治療便秘等，有預(yù)防大腸癌、糖尿病、膽結(jié)石的作用。膳食纖維的主要來源是谷類和蔬菜，富含膳食纖維的食品有蔬菜、小麥麩、燕麥、花粉、海藻、大豆、玉米、豌豆等。中國傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)中膳食纖維含量較高，日攝取量與美國國家癌癥研究院的推薦量相近。這同中華民族傳統(tǒng)膳食強(qiáng)調(diào)雜食，日常食物中有豐富的蔬菜、谷物等植物性食物是分不開的。 4.“食不可無綠”中國古代先賢有“食不可無綠”的教誨，綠色蔬菜是中國人餐桌上一道不可缺少的風(fēng)景線。綠色蔬菜富含天然葉綠素，含鎂的葉綠素與人體含鐵的血紅素在結(jié)構(gòu)上極其相似，營養(yǎng)學(xué)家形象地將兩者稱為“孿生兄弟”。葉綠素具有廣泛的食療價值，其具有很強(qiáng)的消除感染的能力，對抗厭氧茵感染的治療效果更好，被譽為“天然長壽藥”。葉綠素可增強(qiáng)心臟功能、促進(jìn)腸道功能，還能刺激紅細(xì)胞生成，對治療貧血有益；葉綠素治療疾病的機(jī)制可能與氮交換有關(guān)。

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《蔬菜營養(yǎng)健康》：三天不吃青，兩眼冒金星。

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