習(xí)慣對(duì)了不生病

內(nèi)容概要

當(dāng)步入21世紀(jì)的時(shí)候，人們逐漸認(rèn)識(shí)到“最好的醫(yī)生就是自己”。其實(shí)，最好的營養(yǎng)師也是你自己。人的一生注定要和各種食物打交道。從出生到70歲，包括飲水在內(nèi)，一個(gè)人平均吃75000次飯，攝入的食物總量可達(dá)60余噸。這些數(shù)字表明了食物對(duì)人體可能產(chǎn)生的巨大影響?！　?早在1992年，世界衛(wèi)生組織在《維多利亞宣言》中就提出，建立良好生活方式是健康的基礎(chǔ)。而良好生活方式的核心可歸結(jié)為“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”，有人將其稱為健康的“四大基石”。其中，合理膳食是“基石中的基石”。 　　 《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》的結(jié)果顯示，我國的慢性非傳染性疾病的患病人數(shù)呈現(xiàn)迅速上升的趨勢(shì)。其中，成人高血壓患病率為18.8％，估計(jì)全國患病人數(shù)達(dá)1.6億多。與1991年相比，患病率上升了31％，患病人數(shù)約增加7000多萬。高血脂的患病率為18.6％，估計(jì)患病人數(shù)達(dá)到了1.6億。大城市20歲以上的人糖尿病患病率由4.6％上升到6.4％，中小城市由3.4％上升到3.9％。全國目前糖尿病的患病人數(shù)為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖異常。這一組令人心憂的數(shù)據(jù)表明：在物質(zhì)生活空前發(fā)達(dá)的今天，以不合理飲食為基礎(chǔ)的不良生活方式已經(jīng)并正在對(duì)人們的健康產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響。 　　 正是在這樣的大背景下，越來越多的人開始關(guān)心自己的飲食習(xí)慣是否合理、飲食模式是否健康。在朋友們的鼓勵(lì)和幫助下，這本小書應(yīng)運(yùn)而生了。我嘗試著將深?yuàn)W的營養(yǎng)專業(yè)理論變?yōu)榫哂鞋F(xiàn)實(shí)針對(duì)性和可操作性的生活指導(dǎo)。也許，在一些人看來，按照本書的觀點(diǎn)來調(diào)整自己的飲食模式并非易事。但是，相信更多的人還是愿意進(jìn)行這樣的嘗試，并逐步變成自覺的行為。相信越來越多的人會(huì)因這種改變而獲得健康水準(zhǔn)的提升。 　　 在本世紀(jì)初，我們提出“做自己的營養(yǎng)醫(yī)生”的口號(hào)，這既是我們多年來營養(yǎng)科普宣教的核心思想，也是本書的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)。本著這一宗旨，我們還將繼續(xù)為大眾提供更多、更精的營養(yǎng)宣教讀物。 　　 在此，我真誠地感謝所有為本書的編寫和出版作出貢獻(xiàn)的老師和同道；特別感謝北京昭光大眾健康研究所的黃倩女士及其同事給予的幫助；特別感謝出版社的有關(guān)編輯為本書所付出的巨大努力和出色的工作?！　?最后，我愿用這樣一句話與廣大讀者共勉：“做自己的營養(yǎng)醫(yī)生，讓合理營養(yǎng)伴健康同行！”

作者簡(jiǎn)介

于康，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授，中華醫(yī)學(xué)會(huì)北京分地臨床養(yǎng)分會(huì)副主任委員，《中華臨床營養(yǎng)雜志》副總編，衛(wèi)生部中央國家直屬機(jī)關(guān)健康大講堂巡講團(tuán)臨床營養(yǎng)專家，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)會(huì)委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估與控制專業(yè)委員會(huì)委員。
    《食物是最好的

書籍目錄

第一章 別讓錯(cuò)誤的吃飯習(xí)慣害了你  不吃或隨便對(duì)付早餐   常吃工作餐   晚餐過于豐盛   愛吃夜宵   口味過重   愛吃雞精   無肉不歡   吃素不當(dāng)   嗜吃醬油   吃醋過多   吃粗糧過多   不吃主食   吃東西必吃“天然”  學(xué)外國人生吃   不加選擇吃水果   節(jié)假日大吃大喝 第二章 補(bǔ)水不當(dāng)百病生  水   茶   果蔬汁   碳酸飲料   牛奶 第三章 吃零食也需好習(xí)慣  巧克力   冰淇淋   糖   干果  油炸食品   燒烤食品 第四章 進(jìn)補(bǔ)習(xí)慣有講究  孕婦進(jìn)補(bǔ)，媽媽寶寶都要照顧  老人進(jìn)補(bǔ)，溫和平實(shí)是關(guān)鍵   考生進(jìn)補(bǔ)，別忘減壓 第五章 習(xí)慣對(duì)了遠(yuǎn)離疾病  糖尿病  心臟病   高血壓   高脂血癥   感冒  咳嗽   骨質(zhì)疏松   痛經(jīng)

章節(jié)摘錄

第一章別讓錯(cuò)誤的吃飯習(xí)慣害了你不吃或隨便對(duì)付早餐需要特別注意的人群：老人、學(xué)生、上班族對(duì)于時(shí)間緊張的學(xué)生或者上班族，早晨的每一分每一秒都是十分寶貴的，再加上溫暖被窩的誘惑，留給早餐的時(shí)間就更少了。所以很多人早晨習(xí)慣隨便抓點(diǎn)東西吃兩口，甚至干脆就不吃了，這樣對(duì)身體的健康有害無益。不吃早餐的危害1.上班疲勞、注意力不集中早餐開啟一天的能量供應(yīng)，使一整晚靜息的身體又再度活躍起來。早餐供給的糖和脂肪，經(jīng)過身體氧化，才能提供能量精力，使思維行動(dòng)或感覺敏銳起來。正常情況下，早餐攝入的熱量應(yīng)占全天的30％左右。如果早餐吃得少或者干脆不吃，上班的時(shí)候容易出現(xiàn)疲乏、注意力不集中等情況。2.皮膚干燥人經(jīng)過一夜睡眠，排尿、皮膚代謝、呼吸過程等消耗了大量的水分和營養(yǎng)，清晨已處于半脫水狀態(tài)。如果早餐再不補(bǔ)充水分，長(zhǎng)此以往，皮膚就會(huì)變得干燥。解決方案1.四類早餐的最優(yōu)吃法：燒餅包子——搭配豆?jié){。面包牛奶——最好選全麥面包，少涂黃油、果醬。清粥小菜——搭配雞蛋或瘦肉，還可選豆腐或豆腐干。西式快餐——多吃蔬菜。2.一杯飲料不可少推薦飲料：白開水、淡果汁、鮮豆?jié){、鮮牛奶。3.不要吃得太早最好在7點(diǎn)以后吃早餐，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。老人時(shí)間充裕，可以在8∶30以后吃。4.吃熱不吃干干飯會(huì)降低體力和腦力，導(dǎo)致身體抵抗力降低，極易患病。但對(duì)于糖尿病人來說，早晨不要空腹喝粥，最好吃點(diǎn)干飯，這有利于上午的血糖控制。這是因?yàn)榇竺椎闹饕煞质堑矸?，淀粉不溶于水，但淀粉加熱、加水后，淀粉顆粒就會(huì)膨脹膠化，易被消化吸收。粥加熱時(shí)間長(zhǎng)，水分多，比干飯更容易被消化吸收，因而對(duì)血糖的影響更大。5.飯后一個(gè)水果水果不僅可以補(bǔ)充水分，還含有充足的維生素、微量元素以及碳水化合物，是相對(duì)單調(diào)早餐的最好補(bǔ)充。有減肥需求的人可以把水果放在飯前吃。貼心提示上班族一周早餐食譜推薦周一：1份牛奶麥片+2片夾草莓醬、奶酪的面包周二：1杯豆?jié){+1個(gè)花卷+1塊蛋糕+1個(gè)梨周三：1杯酸奶+1個(gè)雞蛋餅+1個(gè)蘋果周四：1份牛奶麥片+1個(gè)肉包子+1根香蕉周五：1杯牛奶+1份夾生菜、雞胸脯肉的三明治面包+1個(gè)煎餅+1個(gè)橘子周六：1碗米粥+1個(gè)煎雞蛋+1只燒麥+1個(gè)菜包子+1杯酸奶周日：1份牛奶麥片+1根火腿腸+1個(gè)早餐面包+1根香蕉常吃工作餐需要特別注意的人群：上班族上班族不管是在公司吃午飯還是叫外賣，都比較單調(diào)，很難達(dá)到營養(yǎng)均衡，而且因?yàn)楣ぷ鞯拿β祷蛘呖谖兜膯栴}，往往都是隨便扒幾口了事，長(zhǎng)期下來，很容易種下健康隱患。常吃工作餐的危害1.消化不良一般來說，上班族的午餐時(shí)間大約為1個(gè)小時(shí)，但是很多人吃飯的時(shí)間不到10分鐘，甚至更短。狼吞虎咽結(jié)束以后又繼續(xù)回到座位上，給腸胃帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。很多上班族就是這樣患上了消化系統(tǒng)疾病。2.厭食及營養(yǎng)不良簡(jiǎn)單而重復(fù)的盒飯或者大鍋飯，缺乏新鮮的綠葉蔬菜，屬于不平衡膳食，口味又欠佳，長(zhǎng)此以往，容易使人產(chǎn)生厭煩心理，并導(dǎo)致厭食及營養(yǎng)不足。3.肥胖及相關(guān)疾病尤其對(duì)于坐班族而言，長(zhǎng)期吃工作餐會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)，加上缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致肥胖及高血壓、糖尿病、高脂血癥等。解決方案1.準(zhǔn)備一些牛奶餅干公司有食堂的話，工作餐的主要問題在于口味平淡。平時(shí)為自己準(zhǔn)備點(diǎn)牛奶餅干，可以起到補(bǔ)充營養(yǎng)、調(diào)節(jié)胃口的作用。2.盒飯族自備水果盒飯的最大缺點(diǎn)在于缺乏優(yōu)質(zhì)的綠色蔬菜，容易引起維生素缺乏。每次飯后補(bǔ)充一個(gè)水果，可以很好地補(bǔ)充維生素。3.自帶便當(dāng)，一周不要超過兩次自己帶飯固然干凈省錢口感好，但是新鮮蔬菜做熟以后超過3個(gè)小時(shí)維生素就會(huì)流失，還可能產(chǎn)生一些對(duì)身體有害的物質(zhì)。而且，溫度高的天氣飯菜容易變質(zhì)。所以自己帶飯的話，一周不要超過兩次，而且要盡量少帶綠葉蔬菜。4.把吃飯時(shí)間延長(zhǎng)到15分鐘以上只有細(xì)嚼慢咽，才能充分吸收營養(yǎng)，并緩解腸胃負(fù)擔(dān)。貼心提示對(duì)上班族而言，外出拼餐或者就餐是不錯(cuò)的選擇。中式午餐好的選擇：青菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤多吃新鮮蔬菜，少吃油膩食物。豆制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的來源，是中餐的首選。油菜等新鮮蔬菜可促進(jìn)豆制品中微量元素的吸收。在選擇葷菜時(shí)，也要盡量點(diǎn)較清淡的，宮爆雞丁就不像其他葷菜含較多脂肪，同時(shí)還富含鈣、鎂、鐵等元素。白米飯，可以滿足大腦和肌肉正常工作所需的糖分。飯后甜點(diǎn)，水果是最適合的選擇。飲料最好選擇茶等堿性飲料，可以中和肉類等酸性食物，達(dá)到酸堿平衡，同時(shí)又富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)垃圾。油炸食品、炒飯、甜點(diǎn)熱量高而且沒有營養(yǎng)，最好少吃。西式午餐好的選擇：蔬菜、比薩餅、水果沙拉比薩是不錯(cuò)的午餐選擇，比薩中的面餅含有足夠的碳水化合物，蔬菜含有膳食纖維和維生素，奶酪可以提供蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)。水果沙拉很適合做為餐后甜點(diǎn)，它可以提供大量的維生素C。用生菜沙拉作頭菜也不錯(cuò)，但注意不要放太多沙拉醬，因?yàn)樯忱u也是高熱食品。餅干、咖啡是午餐不宜選擇的。晚餐過于豐盛需要特別注意的人群：應(yīng)酬族、“啃”老族、餐館族、老年人應(yīng)酬多的人，天天晚上觥籌交錯(cuò)；家里有老人照顧的人，白天在外忙了一天，晚上回到家里豐盛的晚餐早就準(zhǔn)備好了；頗有余錢的白領(lǐng)，晚上不想做飯，經(jīng)常呼朋喚友出去搓一頓。在豐盛的晚餐面前，“早吃好，午吃飽，晚吃少”的健康忠告早就忘到九霄云外去了。晚餐豐盛的危害1.高血脂、動(dòng)脈硬化和冠心病晚餐后血液中的脂肪含量增多，如果馬上睡覺，血流緩慢，血脂的凝固性增強(qiáng)，極易沉積在血管壁上，促使動(dòng)脈硬化和血栓的形成。2.肥胖癥晚上活動(dòng)少，消耗熱量少，如吃得過飽，則多余熱量會(huì)合成脂肪，使人發(fā)胖。3.腸癌晚餐過飽，有些未被消化吸收的蛋白質(zhì)在腸道細(xì)菌的作用下產(chǎn)生的有毒有害物質(zhì)會(huì)促使大腸癌的發(fā)生。4.尿道結(jié)石晚餐過晚過飽，使人的排尿時(shí)間處于睡眠期，尿液會(huì)潴留在尿道中，容易形成尿道結(jié)石。解決方案1.早點(diǎn)吃很多人白天上班，晚上回家做好飯就已經(jīng)很晚了，吃完飯以后馬上就上床睡覺，這樣十分危險(xiǎn)，尤其對(duì)消化系統(tǒng)退化的老人和尚未發(fā)育完全的孩子。所以，晚飯的最佳時(shí)間是晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)。最好等到晚餐4小時(shí)以后再上床睡覺。2.吃素點(diǎn)晚餐常吃肉的人，其血脂一般要高于正常人的2至3倍。晚餐吃肉，對(duì)人體健康危害極大，尤其是消化功能已經(jīng)衰退的老年人和患高血壓、冠心病的老年人。如果晚餐經(jīng)常吃肉，會(huì)留下生病的隱患。3.少吃點(diǎn)晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30％為標(biāo)準(zhǔn)，而且晚餐后運(yùn)動(dòng)量小，所以要少吃，而且最好吃一些熱量不高的食物。貼心提示上班族一周晚餐食譜推薦周一：金銀花卷+清蒸鮮魚+蒜蓉茼蒿+百合蓮子銀耳羹周二：米飯+清燉排骨藕+冬筍炒雞肫+芥菜湯周三：米飯+西芹牛柳+草菇扒時(shí)蔬+海米芹菜湯周四：發(fā)糕+西紅柿炒雞蛋+豆豉辣椒炒豆腐+綠豆湯周五：紅豆米飯+西芹百合炒蝦仁+尖椒土豆絲+豌豆鵪鶉蛋湯周六：糙米飯+熘肝尖+雪菜蝦皮炒黃豆芽+鯽魚榨菜湯周日：香米飯+胡蘿卜燒牛肉+清炒西蘭花+黑木耳冬瓜湯愛吃夜宵需要特別注意的人群：燒烤啤酒族、業(yè)務(wù)員、年輕人現(xiàn)在年輕人的夜生活十分豐富，看足球、聊天、上網(wǎng)等等，夜宵成為三餐之外的第四餐，尤其受年輕人喜愛的是燒烤和啤酒，這樣的生活看似愜意，實(shí)際上卻是在透支健康。常吃宵夜的危害1.尿路結(jié)石夜宵吃完后很快就會(huì)睡覺，飯后的4~5小時(shí)是人體的排鈣高峰，當(dāng)排鈣高峰期到來時(shí)，人已上床入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時(shí)排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體。久而久之，逐漸擴(kuò)大形成結(jié)石。2.食道癌、脂肪肝烤肉中含有大量蛋白質(zhì)，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了就滯留于腸道中，會(huì)變質(zhì)并產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁誘發(fā)癌癥。如果再加上飲酒，很容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。3.性功能減退經(jīng)常在夜間進(jìn)食高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進(jìn)食太多，或頻繁進(jìn)食，會(huì)導(dǎo)致肝臟合成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白，運(yùn)載過多的膽固醇到動(dòng)脈壁堆積起來，成為陽痿的誘因之一。4.失眠多夢(mèng)宵夜后，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會(huì)傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位，誘發(fā)失眠。解決方案1.選擇清淡、易消化食物理想的夜宵食物應(yīng)易消化、含熱量低，具有豐富的維生素和蛋白質(zhì)等。倘若工作結(jié)束吃夜宵，應(yīng)吃些菜粥、蛋花湯、餛飩之類。這些食物既可以補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)又不會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)。若吃過夜宵仍需進(jìn)行工作，則可依據(jù)晚餐的營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行選擇。2.吃七八分飽夜宵吃得七八分飽即可，否則會(huì)讓消化變慢，延緩胃排空時(shí)間。有些人因此會(huì)在夜里睡不好，甚至影響第二天早晨的食欲，吃不下最重要的早餐。夜宵最好在睡前2小時(shí)食用，至少也要間隔15分鐘以后再休息。3.補(bǔ)充維生素A維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)——視紫紅質(zhì)的合成，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，防止視覺疲勞。夜宵可吃一些顏色較深的蔬菜水果，或含維生素A的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。貼心提示女性最佳宵夜推薦：紅豆粥/木瓜沙拉——排毒紅豆中含有的石堿酸成分能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，增加排尿，減少便秘，幫助清除下半身脂肪。木瓜含有獨(dú)特的蛋白分解酵素，能清除因吃肉而積聚的脂肪，其果膠成分更是優(yōu)良的洗腸劑，有利于排除體內(nèi)廢物。果蔬汁——均衡營養(yǎng)蘋果、胡蘿卜、菠菜和芹菜切成小塊，加入牛奶、蜂蜜、少許冰塊，用果汁機(jī)打碎，制成營養(yǎng)豐富的果蔬汁。香蕉木瓜酸奶——補(bǔ)充能量香蕉、木瓜和優(yōu)質(zhì)酸奶放在一起打碎，營養(yǎng)豐富且能夠補(bǔ)充身體所需的很多能量。鮮果汁——美容2個(gè)獼猴桃、4只橙子、1個(gè)綠檸檬所組成的新鮮果汁中含有豐富的維生素C，非常美容。黃瓜汁——解乏1根新鮮黃瓜、0.5 升豆?jié){、3片薄荷，一同打碎攪拌后制成清涼的黃瓜汁，夏天熬夜時(shí)來一杯，消暑又解乏。枸杞茶——安神枸杞1小把、紅棗3～4顆。開水沖泡服用，或水煮服用。如口干舌燥或火氣很大，可另加菊花1～2朵沖服。紅棗可先剪開。

編輯推薦

《習(xí)慣對(duì)了不生病》：健康來源于正角的飲食習(xí)慣！針對(duì)日常飲食的不良習(xí)慣，——提出貼心解決方案。改變不良飲食習(xí)慣，從現(xiàn)在開始！做自己的營養(yǎng)醫(yī)生，讓合理營養(yǎng)伴健康同行！

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