憂慮太多

內(nèi)容概要

　　房價(jià)、物價(jià)、車價(jià)、油價(jià)、健康、工作、人際關(guān)系、前途、子女教育……憂慮像毒蛇一樣纏著你，你總擔(dān)心處于食物鏈的底層，時刻有著不祥的感覺，似乎危險(xiǎn)就潛伏在每個角落里，就在日常生活中，而不僅僅是具有新聞價(jià)值的重大危險(xiǎn)事件。長期憂慮會導(dǎo)致失痛、背痛、胃痛、失眠、緊張、易怒、工作效率低下、辦事拖延……　　我們寫這木書就是為了拯救你，使你重返快樂、幸福、平靜、高效的生活……　　《憂慮太多：來自專家的10個簡易解決方案》每章包括兩個部分，第一部分介紹控制憂慮的方法，第二部分提供幾種自助練習(xí)，這樣你就可以運(yùn)用這種方法去解決你面臨的問題。如果你真的想學(xué)會如何控制憂慮，那么很有必要完成這些練習(xí)。戰(zhàn)勝憂慮需要時間和努力，拿起一支筆和一張紙，就像我們的患者所做的那樣，開始行動吧！行動才是關(guān)鍵所在！

作者簡介

作者：(美國)維加茨,P.S. (美國)吉爾科,K.L. 譯者：王芳

書籍目錄

簡介第1章 了解憂慮憂慮是什么有益型憂慮無益型憂慮練習(xí) 憂慮對你是有益的嗎憂慮的影響力認(rèn)知行為生理人際關(guān)系了解你的憂慮自我監(jiān)控練習(xí) 監(jiān)控憂慮自我監(jiān)控的方法憂慮的共同主題練習(xí) 你所憂慮的是什么找出核心憂慮練習(xí) 你的核心憂慮是什么要點(diǎn)第2章 下定決心變化的魅力現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)練習(xí) 設(shè)定目標(biāo)現(xiàn)實(shí)的期望憂慮的代價(jià)和益處練習(xí) 做一個代價(jià)益處分析控制憂慮的利與弊練習(xí) 回顧控制憂慮的利與弊決心改變練習(xí) 自己簽署契約要點(diǎn)第3章 學(xué)會放松兩個神經(jīng)系統(tǒng)放松放松是一種技巧定期放松的好處放松方式的選擇漸進(jìn)性肌肉放松漸進(jìn)性肌肉放松指導(dǎo)橫膈膜呼吸換氣過度綜合征橫膈膜呼吸指導(dǎo)意象導(dǎo)引意象導(dǎo)引指導(dǎo)冥想冥想指導(dǎo)要點(diǎn)第4章 轉(zhuǎn)變思想認(rèn)知療法的發(fā)展練習(xí) 描繪檸檬認(rèn)知和憂慮練習(xí) 識別憂慮的想法常見的認(rèn)知扭曲對威脅估計(jì)過高妄自菲薄非好即壞災(zāi)難性想法“應(yīng)該”宣言“萬一”的想法消極心理過濾過分概括低估處事能力練習(xí) 識別認(rèn)知扭曲改變想法的獨(dú)特技巧反擊災(zāi)難性的想法練習(xí) 對抗災(zāi)難性的想法核實(shí)證據(jù)練習(xí) 證據(jù)是什么成本效益分析練習(xí) 進(jìn)行成本效益分析時間機(jī)器練習(xí) 乘坐時問機(jī)器關(guān)注現(xiàn)在練習(xí) 應(yīng)付現(xiàn)在要點(diǎn)第5章 區(qū)別對待什么是憂慮行為憂慮行為如何起作用憂慮行為的類型練習(xí) 識別憂慮行為消除憂慮行為消除憂慮行為的成本效益分析國進(jìn)行成本效益分析改變應(yīng)對方式練習(xí) 消除憂慮行為如果遇到困難用愉快的事情代替憂慮行為練習(xí) 列出讓你感到愉快或者給你帶來掌控感的活動練習(xí) 安排讓你感到愉快或者給你帶來掌控感的活動要點(diǎn)第6章 接受不確定性不確定性是什么憂慮與不確定性的不耐受難道不確定性不是件壞事嗎提高對不確定性的耐受性識別憂慮的種類練習(xí) 識別憂慮的類型重新評估對憂慮的積極信念練習(xí) 挑戰(zhàn)對憂慮的信念謹(jǐn)防認(rèn)知回避克服消極的問題定位練習(xí) 解決問題的技能學(xué)會忍受不確定性要點(diǎn)第7章 時間管理有效的時間管理培養(yǎng)意識分析自己是如何支配時間的制定時間管理計(jì)劃順利安排日程的訣竅評估自己的計(jì)劃應(yīng)對拖延人們?yōu)槭裁磿涎涌朔涎右c(diǎn)第8章 積極主動地溝通溝通如何影響憂慮練習(xí) 識別溝通方式你可以更加積極主動第一步：明確情況第二步：表達(dá)自己第三步：提出解決方案第四步：概述結(jié)果練習(xí) 積極主動地溝通當(dāng)問題出現(xiàn)的時候當(dāng)你處于難堪的境地時當(dāng)應(yīng)對一個咄咄逼人的交流者時如果有人就是不聽怒火當(dāng)?shù)赖臅r候當(dāng)需求相互矛盾的時候要點(diǎn)第9章 正視憂慮回避為什么是有害的可我一直都在擔(dān)憂反應(yīng)減弱的魔力為什么要進(jìn)行憂慮曝光如何正視憂慮第一步：列出憂慮清單第二步：給憂慮分級第三步：鍛煉影像技巧第四步：選擇～件憂慮的事情來正視第五步：運(yùn)用憂慮控制法在憂慮曝光的過程中期待什么成功曝光的訣竅要點(diǎn)第10章 了解服用地藥物藥物的利與弊針對焦慮和憂慮的藥物抗抑郁藥物抗焦慮藥物其他可供選擇的藥物草藥療法是否應(yīng)該考慮服用藥物練習(xí) 做好與醫(yī)生交談的準(zhǔn)備要點(diǎn)

章節(jié)摘錄

了解你的憂慮你對憂慮的定義有了清晰的了解，知道了有益型憂慮和無益型憂慮的區(qū)別，還知道了憂慮對你生活主要方面的影響，現(xiàn)在應(yīng)該是你更好地了解自己的憂慮的時候了。當(dāng)然，你可能很熟悉自己的憂慮，因?yàn)樵陂L期憂慮以致失控的時候，你可能大多數(shù)時間都處于憂慮狀態(tài)。不過，在對患者進(jìn)行的研究中我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，他們對憂慮感到無所適從、困惑不已，然后又在憂慮課程速成班受益匪淺。畢竟，對敵人了解得越多，贏得勝利的機(jī)會就越多。熟悉憂慮并重新控制憂慮的方法之一，就是密切監(jiān)控。僅僅通過追蹤憂慮，你就可以把一個迫在眉睫的問題變得更容易了解、更容易控制。接下來，我們會告訴你如何控制憂慮，以便你確切了解你所擔(dān)憂的是什么，什么時候會產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂。最終你將能夠更好地控制憂慮。自我監(jiān)控追蹤你的憂慮并且每天進(jìn)行記錄，這就是自我監(jiān)控。自我監(jiān)控是一種有效的方法，在認(rèn)知行為療法中，它的運(yùn)用已經(jīng)有很長歷史了。自我監(jiān)控已經(jīng)成功地解決了很多問題，如它已被成功地運(yùn)用到解決飲食混亂和強(qiáng)迫性頭發(fā)拉扯問題上。在對憂慮的控制上，自我監(jiān)控也是有用的方法。自我監(jiān)控有很多引人注目的方面，其中之一就是如何改變你的行為。如果你經(jīng)常做某個動作，例如咬指甲，只要對這種過度的行為進(jìn)行控制就可以減少你啃咬的次數(shù)。同樣的道理，如果你不經(jīng)常做某件事，例如鍛煉，那么追蹤一下自己運(yùn)動的次數(shù)，就可以讓你更多地去體育館。自我監(jiān)控被運(yùn)用到長期憂慮上時，通常會減輕憂慮。我們已經(jīng)看到自我監(jiān)控的顯著效果。尼克是我們的患者之一，他是一名會計(jì)，已經(jīng)被不可控制的長期憂慮折磨了好多年。大部分時間，尤其是在上班時間，他都感到憂慮和緊張。在治療的第一階段，我們建議他追蹤自己在兩個星期里的憂慮狀況。兩個星期后他來了，臉上露出了燦爛的笑容，感覺好多了，他微笑著說：“你讓我去追蹤那些憂慮，就好像是把它們驅(qū)逐掉了!”對尼克來說，認(rèn)真地監(jiān)控自己的憂慮，使他對憂慮有了更強(qiáng)的控制感，而且，憂慮的時間大幅度減少了。練習(xí)：監(jiān)控憂慮剛開始追蹤憂慮時，你就要在筆記本上做記錄。為了做好記錄，你需要在一張紙上劃分出3欄，在第一欄中記錄你所憂慮的事情；在第二欄中記錄你什么時候會感到憂慮，包括日期和時間；在第三欄中記錄你憂慮的程度。憂慮程度分為10級，1－10，10表示憂慮程度最高。

編輯推薦

《憂慮太多:來自專家的10個簡易解決方案》由北京希望電子出版社，科學(xué)出版社出版。

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