憂慮太多

內(nèi)容概要

　　房?jī)r(jià)、物價(jià)、車價(jià)、油價(jià)、健康、工作、人際關(guān)系、前途、子女教育……憂慮像毒蛇一樣纏著你，你總擔(dān)心處于食物鏈的底層，時(shí)刻有著不祥的感覺(jué)，似乎危險(xiǎn)就潛伏在每個(gè)角落里，就在日常生活中，而不僅僅是具有新聞價(jià)值的重大危險(xiǎn)事件。長(zhǎng)期憂慮會(huì)導(dǎo)致失痛、背痛、胃痛、失眠、緊張、易怒、工作效率低下、辦事拖延……　　我們寫(xiě)這木書(shū)就是為了拯救你，使你重返快樂(lè)、幸福、平靜、高效的生活……　　《憂慮太多：來(lái)自專家的10個(gè)簡(jiǎn)易解決方案》每章包括兩個(gè)部分，第一部分介紹控制憂慮的方法，第二部分提供幾種自助練習(xí)，這樣你就可以運(yùn)用這種方法去解決你面臨的問(wèn)題。如果你真的想學(xué)會(huì)如何控制憂慮，那么很有必要完成這些練習(xí)。戰(zhàn)勝憂慮需要時(shí)間和努力，拿起一支筆和一張紙，就像我們的患者所做的那樣，開(kāi)始行動(dòng)吧！行動(dòng)才是關(guān)鍵所在！

作者簡(jiǎn)介

作者：(美國(guó))維加茨,P.S. (美國(guó))吉爾科,K.L. 譯者：王芳

書(shū)籍目錄

簡(jiǎn)介第1章 了解憂慮憂慮是什么有益型憂慮無(wú)益型憂慮練習(xí) 憂慮對(duì)你是有益的嗎憂慮的影響力認(rèn)知行為生理人際關(guān)系了解你的憂慮自我監(jiān)控練習(xí) 監(jiān)控憂慮自我監(jiān)控的方法憂慮的共同主題練習(xí) 你所憂慮的是什么找出核心憂慮練習(xí) 你的核心憂慮是什么要點(diǎn)第2章 下定決心變化的魅力現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)練習(xí) 設(shè)定目標(biāo)現(xiàn)實(shí)的期望憂慮的代價(jià)和益處練習(xí) 做一個(gè)代價(jià)益處分析控制憂慮的利與弊練習(xí) 回顧控制憂慮的利與弊決心改變練習(xí) 自己簽署契約要點(diǎn)第3章 學(xué)會(huì)放松兩個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)放松放松是一種技巧定期放松的好處放松方式的選擇漸進(jìn)性肌肉放松漸進(jìn)性肌肉放松指導(dǎo)橫膈膜呼吸換氣過(guò)度綜合征橫膈膜呼吸指導(dǎo)意象導(dǎo)引意象導(dǎo)引指導(dǎo)冥想冥想指導(dǎo)要點(diǎn)第4章 轉(zhuǎn)變思想認(rèn)知療法的發(fā)展練習(xí) 描繪檸檬認(rèn)知和憂慮練習(xí) 識(shí)別憂慮的想法常見(jiàn)的認(rèn)知扭曲對(duì)威脅估計(jì)過(guò)高妄自菲薄非好即壞災(zāi)難性想法“應(yīng)該”宣言“萬(wàn)一”的想法消極心理過(guò)濾過(guò)分概括低估處事能力練習(xí) 識(shí)別認(rèn)知扭曲改變想法的獨(dú)特技巧反擊災(zāi)難性的想法練習(xí) 對(duì)抗災(zāi)難性的想法核實(shí)證據(jù)練習(xí) 證據(jù)是什么成本效益分析練習(xí) 進(jìn)行成本效益分析時(shí)間機(jī)器練習(xí) 乘坐時(shí)問(wèn)機(jī)器關(guān)注現(xiàn)在練習(xí) 應(yīng)付現(xiàn)在要點(diǎn)第5章 區(qū)別對(duì)待什么是憂慮行為憂慮行為如何起作用憂慮行為的類型練習(xí) 識(shí)別憂慮行為消除憂慮行為消除憂慮行為的成本效益分析國(guó)進(jìn)行成本效益分析改變應(yīng)對(duì)方式練習(xí) 消除憂慮行為如果遇到困難用愉快的事情代替憂慮行為練習(xí) 列出讓你感到愉快或者給你帶來(lái)掌控感的活動(dòng)練習(xí) 安排讓你感到愉快或者給你帶來(lái)掌控感的活動(dòng)要點(diǎn)第6章 接受不確定性不確定性是什么憂慮與不確定性的不耐受難道不確定性不是件壞事嗎提高對(duì)不確定性的耐受性識(shí)別憂慮的種類練習(xí) 識(shí)別憂慮的類型重新評(píng)估對(duì)憂慮的積極信念練習(xí) 挑戰(zhàn)對(duì)憂慮的信念謹(jǐn)防認(rèn)知回避克服消極的問(wèn)題定位練習(xí) 解決問(wèn)題的技能學(xué)會(huì)忍受不確定性要點(diǎn)第7章 時(shí)間管理有效的時(shí)間管理培養(yǎng)意識(shí)分析自己是如何支配時(shí)間的制定時(shí)間管理計(jì)劃順利安排日程的訣竅評(píng)估自己的計(jì)劃應(yīng)對(duì)拖延人們?yōu)槭裁磿?huì)拖延克服拖延要點(diǎn)第8章 積極主動(dòng)地溝通溝通如何影響憂慮練習(xí) 識(shí)別溝通方式你可以更加積極主動(dòng)第一步：明確情況第二步：表達(dá)自己第三步：提出解決方案第四步：概述結(jié)果練習(xí) 積極主動(dòng)地溝通當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)的時(shí)候當(dāng)你處于難堪的境地時(shí)當(dāng)應(yīng)對(duì)一個(gè)咄咄逼人的交流者時(shí)如果有人就是不聽(tīng)怒火當(dāng)?shù)赖臅r(shí)候當(dāng)需求相互矛盾的時(shí)候要點(diǎn)第9章 正視憂慮回避為什么是有害的可我一直都在擔(dān)憂反應(yīng)減弱的魔力為什么要進(jìn)行憂慮曝光如何正視憂慮第一步：列出憂慮清單第二步：給憂慮分級(jí)第三步：鍛煉影像技巧第四步：選擇～件憂慮的事情來(lái)正視第五步：運(yùn)用憂慮控制法在憂慮曝光的過(guò)程中期待什么成功曝光的訣竅要點(diǎn)第10章 了解服用地藥物藥物的利與弊針對(duì)焦慮和憂慮的藥物抗抑郁藥物抗焦慮藥物其他可供選擇的藥物草藥療法是否應(yīng)該考慮服用藥物練習(xí) 做好與醫(yī)生交談的準(zhǔn)備要點(diǎn)

章節(jié)摘錄

了解你的憂慮你對(duì)憂慮的定義有了清晰的了解，知道了有益型憂慮和無(wú)益型憂慮的區(qū)別，還知道了憂慮對(duì)你生活主要方面的影響，現(xiàn)在應(yīng)該是你更好地了解自己的憂慮的時(shí)候了。當(dāng)然，你可能很熟悉自己的憂慮，因?yàn)樵陂L(zhǎng)期憂慮以致失控的時(shí)候，你可能大多數(shù)時(shí)間都處于憂慮狀態(tài)。不過(guò)，在對(duì)患者進(jìn)行的研究中我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，他們對(duì)憂慮感到無(wú)所適從、困惑不已，然后又在憂慮課程速成班受益匪淺。畢竟，對(duì)敵人了解得越多，贏得勝利的機(jī)會(huì)就越多。熟悉憂慮并重新控制憂慮的方法之一，就是密切監(jiān)控。僅僅通過(guò)追蹤憂慮，你就可以把一個(gè)迫在眉睫的問(wèn)題變得更容易了解、更容易控制。接下來(lái)，我們會(huì)告訴你如何控制憂慮，以便你確切了解你所擔(dān)憂的是什么，什么時(shí)候會(huì)產(chǎn)生這樣的擔(dān)憂。最終你將能夠更好地控制憂慮。自我監(jiān)控追蹤你的憂慮并且每天進(jìn)行記錄，這就是自我監(jiān)控。自我監(jiān)控是一種有效的方法，在認(rèn)知行為療法中，它的運(yùn)用已經(jīng)有很長(zhǎng)歷史了。自我監(jiān)控已經(jīng)成功地解決了很多問(wèn)題，如它已被成功地運(yùn)用到解決飲食混亂和強(qiáng)迫性頭發(fā)拉扯問(wèn)題上。在對(duì)憂慮的控制上，自我監(jiān)控也是有用的方法。自我監(jiān)控有很多引人注目的方面，其中之一就是如何改變你的行為。如果你經(jīng)常做某個(gè)動(dòng)作，例如咬指甲，只要對(duì)這種過(guò)度的行為進(jìn)行控制就可以減少你啃咬的次數(shù)。同樣的道理，如果你不經(jīng)常做某件事，例如鍛煉，那么追蹤一下自己運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，就可以讓你更多地去體育館。自我監(jiān)控被運(yùn)用到長(zhǎng)期憂慮上時(shí)，通常會(huì)減輕憂慮。我們已經(jīng)看到自我監(jiān)控的顯著效果。尼克是我們的患者之一，他是一名會(huì)計(jì)，已經(jīng)被不可控制的長(zhǎng)期憂慮折磨了好多年。大部分時(shí)間，尤其是在上班時(shí)間，他都感到憂慮和緊張。在治療的第一階段，我們建議他追蹤自己在兩個(gè)星期里的憂慮狀況。兩個(gè)星期后他來(lái)了，臉上露出了燦爛的笑容，感覺(jué)好多了，他微笑著說(shuō)：“你讓我去追蹤那些憂慮，就好像是把它們驅(qū)逐掉了!”對(duì)尼克來(lái)說(shuō)，認(rèn)真地監(jiān)控自己的憂慮，使他對(duì)憂慮有了更強(qiáng)的控制感，而且，憂慮的時(shí)間大幅度減少了。練習(xí)：監(jiān)控憂慮剛開(kāi)始追蹤憂慮時(shí)，你就要在筆記本上做記錄。為了做好記錄，你需要在一張紙上劃分出3欄，在第一欄中記錄你所憂慮的事情；在第二欄中記錄你什么時(shí)候會(huì)感到憂慮，包括日期和時(shí)間；在第三欄中記錄你憂慮的程度。憂慮程度分為10級(jí)，1－10，10表示憂慮程度最高。

編輯推薦

《憂慮太多:來(lái)自專家的10個(gè)簡(jiǎn)易解決方案》由北京希望電子出版社，科學(xué)出版社出版。

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