適度運(yùn)動(dòng)與健康

內(nèi)容概要

大家都說，為了擁有健康，一些適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是必要的。否則，由于運(yùn)動(dòng)量、不足，就會(huì)引起體力低下、肥胖，以及其他各種各樣的障礙?？墒?，到底什么才是適度運(yùn)動(dòng)呢？關(guān)于這一點(diǎn)很少有明確的答案。從健康學(xué)醫(yī)生那里得到解釋的人又有多少呢？不明白適度運(yùn)動(dòng)具體的含義，即使知道為了健康必須運(yùn)動(dòng)的道理，也不能起什么作用。　　為了健康，我們應(yīng)該做什么樣的運(yùn)動(dòng)？怎樣運(yùn)動(dòng)才有效？本書就有關(guān)適度運(yùn)動(dòng)問題給出了科學(xué)準(zhǔn)確的解答，并總結(jié)出了簡(jiǎn)單易行的方法。全書內(nèi)容通俗易懂，同時(shí)具有科學(xué)性，是男女老少都必備的健康運(yùn)動(dòng)指南。

作者簡(jiǎn)介

作者：(日)池上晴夫 譯者：曲煥云 任鋒

書籍目錄

前言第1章　安全、有效的運(yùn)動(dòng)的基本標(biāo)準(zhǔn)是什么　什么是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)？　　針對(duì)現(xiàn)代人的運(yùn)動(dòng)　　運(yùn)動(dòng)處方的重要性　　效果明顯且安全的運(yùn)動(dòng)　　適度運(yùn)動(dòng)的范圍　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有利的原因　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)　　什么是無氧運(yùn)動(dòng)　　因運(yùn)動(dòng)的方法不同而不同　　因個(gè)人的條件而有所不同　　與無氧性工作界限值(AT)也有關(guān)系　　給心臟、血管以適當(dāng)刺激　　心肌梗死等的預(yù)防效果　　脂肪的消耗多　　安全性高第2章　什么樣的勞動(dòng)強(qiáng)度好呢？　強(qiáng)度的表示方法　　氧氣的攝取量　　心率也是重要的標(biāo)準(zhǔn)　　RMR和METS　　自我感覺的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　過強(qiáng)、過弱的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有何影響呢？　　能長(zhǎng)期堅(jiān)持嗎？　　熱身運(yùn)動(dòng)的效果　　如果過弱運(yùn)動(dòng)會(huì)怎樣呢？　適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度是什么？　　“不強(qiáng)不弱”　　安全界限是如何規(guī)定的？　　有效界限如何確定？　適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是這樣規(guī)定的　　以心率為基準(zhǔn)　　攝取最大氧氣量的求法　　推算適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度　　特殊人群的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第3章　運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和次數(shù)是如何規(guī)定的？　一次運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)問好呢？　　不足五分鐘　　1小時(shí)以上太長(zhǎng)　　輕微的運(yùn)動(dòng)行嗎？　　根據(jù)強(qiáng)度安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間　一周運(yùn)動(dòng)幾次好呢？　　一周一次運(yùn)動(dòng)會(huì)很疲勞　　一周一次體育運(yùn)動(dòng)的作用　　以一周做3～6次為目標(biāo)第4章　怎樣選擇運(yùn)動(dòng)？第5章　運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)末，什么是必要的調(diào)節(jié)？第6章　各種運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

章節(jié)摘錄

　　為了提高肌肉的力量……　　肌肉的力量和肌肉耐力　　肌肉的力量，就是指用像握力計(jì)那樣的東西測(cè)量肌肉力量時(shí)，將握力計(jì)　　握緊時(shí)所發(fā)揮出的最大的力量。這時(shí)手腕和手指的關(guān)節(jié)保持一定的角度，肌　　肉的長(zhǎng)度不發(fā)生變化，因此，像這樣的肌肉力量被稱為等長(zhǎng)肌肉力量(又稱　　靜態(tài)的肌肉力量)。除此之外還有肌肉一邊縮短一邊發(fā)揮的肌肉力量(縮短性　　肌肉力量)和肌肉被伸展的同時(shí)發(fā)揮的肌肉力量(伸張性肌肉力量)等。兩者　　統(tǒng)稱為等張肌肉力量(動(dòng)態(tài)的肌肉力量)?！　≡囅胍幌肴粘Ｉ钪泻妥鲶w育運(yùn)動(dòng)時(shí)的場(chǎng)面，肌肉力量?jī)H發(fā)揮一回的時(shí)　　候較少，很多情況下被反復(fù)發(fā)揮。例如，在慢跑時(shí)，1分鐘內(nèi)左右腳各收縮8　　0～90次，反復(fù)放松。因此，如果要使肌肉力量加強(qiáng)，不能僅僅一次，反復(fù)　　鍛煉的能量是最重要的。這樣的肌肉力量使肌肉有持久性，被稱為肌肉耐力　　肌肉耐力的測(cè)定是采用下面的辦法：首先測(cè)定等長(zhǎng)肌肉力量，然后使用　　能夠舉起等長(zhǎng)肌肉力量1/3或1/4重量的裝置，每隔2秒鐘舉一次，直到疲勞　　為止。根據(jù)所舉起的次數(shù)來評(píng)價(jià)肌肉耐力。　　加強(qiáng)肌肉力量有必要嗎?　　在被機(jī)械化了的現(xiàn)代生活中，有必要加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的情況并不多，　　因此，在目前的生活中恐怕沒有必要。盡管如此，問題也許存在于其他方面　　。例如，如果持續(xù)那樣的生活，現(xiàn)在具有的肌肉力量不僅要更加下降，而且　　因?yàn)榧∪馍煺剐韵陆?，?dǎo)致關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍變小(靈活性下降)，或者支撐體　　重的肌肉(抗重力肌肉)退化。因?yàn)楦辜『脱康募∪庠谥误w重和保持脊柱　　正確姿勢(shì)上具有重要作用，所以這部分肌肉的力量一降低，就成了腰痛的原　　因。腰痛是現(xiàn)代人具有的最多的健康問題之～，其中90％是由于這個(gè)原因引　　起。此外，抗重力肌肉一退化，長(zhǎng)時(shí)間站立就痛苦不堪，而且變得易疲勞?！　￡P(guān)節(jié)的靈活性下降也是伴隨老化而引起，也被作為老化的指標(biāo)。從這個(gè)　　意義上講，關(guān)節(jié)的靈活性的降低是老化加快的征兆。　　肌肉的耐力一下降，相應(yīng)地，力量不能反復(fù)發(fā)揮，肌肉變得易疲勞，哪　　怕做步行等輕松的運(yùn)動(dòng)，1小時(shí)左右也會(huì)感到疲勞?！　【C上所述，肌肉力量和肌肉耐力的下降對(duì)現(xiàn)代人的日常生活和健康來說　　是不能逃避的重要問題?！　∈裁礃拥倪\(yùn)動(dòng)好呢?　　要想最大效率地鍛煉肌肉力量，采用加大負(fù)荷、最大限度使肌肉力量達(dá)　　到疲勞并重復(fù)訓(xùn)練的方法較好。重量方面可以采用鐵制的重物和利用彈簧等　　各種機(jī)械裝置?！　∵@種情況的負(fù)荷強(qiáng)度，lO次左右的肌肉收縮是最有疲勞效果的。

媒體關(guān)注與評(píng)論

書評(píng)運(yùn)動(dòng)是否安全有效的標(biāo)準(zhǔn)是什么？什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最適合你？運(yùn)動(dòng)的時(shí)間怎樣掌握？如何根據(jù)目標(biāo)選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)？為什么必須做好運(yùn)動(dòng)前后的身體調(diào)節(jié)？各種運(yùn)動(dòng)有什么優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)？……想知道嗎？本書為你一一解答。

編輯推薦

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